Како планирати годину обуке

Већина људи планира тренинг недељно, па се након 12 месеци налази на истом месту. Годишњи план није компликован документ. То је одлука шта радиш у којем периоду, колико дуго и када намерно успораваш. Ево како да распоредимо 52 недеље како би имале смисла.

Један главни циљ, а не пет.

Не можете у истој години озбиљно подићи снагу, скинути 10 килограма масти и трчати полумаратон у два сата. Изаберите једну примарну циљу и највише две спољне циљеве које му не прети.

Реални напредак за некога ко тренира две до четири године изгледа овако: 2 до 4 килограма мишића, 10 до 20 посто на основним вежбама (рецимо, куцање од 100 до 115 килограма) и губитак масти од 0,5 до 1 одсто телесне масе недељно у фази када је то циљ. Ако сте потпуно нови, бројке су у првој години две до три пута веће. Ако тренирате дуже од пет година, поделите их. Поставите циљ који одговара тим рамкама, или ћете се у априлу одустати јер не иде довољно брзо.-Не, не.

Разделите годину на блокове од 8 до 12 недеља.

Блоцк је период када радиш једну ствар и не мењаш је. Мање од 8 недеља нема мерељивог ефекта, више од 12 недеља је најчешће досадно и престаје. Једна дивизија која ради за већину људи:

1. Седмица 1 12., опсег и техника: 12 до 20 серија за једну мишићну групу недељно, 8 до 15 понављања, 2 до 3 резервне понављања у свакој серији. Тежести су умерени, форма је приоритет.
2. Седмица 13-24, снага: обим пада на 8 до 12 сера по мишићној групи, понављања на 3 до 6, пауза између теških сера 3 до 5 минута. То је место где се руше лични рекорди.
3. Недеља 25-36, смањење масти: Држите тежину колико год можете, смањите на 10 до 14 сета и додајте 8.000 до 10.000 корака дневно.
4. Седмица 37-48, повратак на обим: Исти као и први блок, али са већим тежежом него у јануару.
5. Недеља 49-52, одржавање: Два тренинга недељно, по два сета по вежбању. Довољно да не изгубиш ништа док путујеш, радиш прековремено или си болестан.

Делоад сваких 5 до 6 недеља

Делоад је недеља у којој идеш на тренинг исти број пута, али радиш пола серије и користиш 60 до 70 посто своје уобичајене тежине. То траје од пет до седам дана. То није награда, већ део плана: Уставни и тензивни процеси се опорављају спорије од мишића, а централни нервни систем спорије од њих. Ако сваки блок има један радник, то је шест до осам годишње, што је око 15 одсто годишње. То време није изгубљено. У првих две недеље након вежбања обично се подижу тежење које су се заглавиле месец дана.

Како изгледа недеља у блоку

Три до четири вежбе недељно од 60 до 75 минута покривају све што 95% људи треба. Пети тренинг додаје мало, а знатно повећава шансе да почнеш да пропустиш.

• Три тренинга: Цело тело сваки пут, пет до шест вежби, три серије.
• Четири тренинга: Два за горње, два за доње тело, шест до седам вежби по тренингу.
• Кардио: Два до три пута недељно по 20 до 30 минута, на дан када не подигате или након подигања - никада раније.

Процес прогресије је једноставан: Када у свим серијама урадите горњу границу два репетирања узастопно, додајте 2,5 килограма за горњи део тела или 5 килограма за доњи део тела и вратите се до доње границе поновљења.

Храна следи блок, а не обратно.

• Фаза масе: 200 до 300 калорија изнад одржавања, добитак од 0,25 до 0,5 одсто телесне масе недељно. Све изнад тога је углавном масти.
• Фаза уклањања: 300 до 500 килокалорија недостатак, не дуже од 12 до 16 недеља без прекида одржавања.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, у обе фазе.
• Снов: 7 до 9 сати. У року од 6 сати, у дуготрајном периоду, он проквара годину дана брже од било које грешке у програму.

Шта пратити

Запишите тежину и број понављања за сваку серију рада - то је једини податак који заиста говори да ли напредујете. Такође, мери тежину ујутро три до четири пута недељно и гледај просек за недељу, а не за појединачни дан, и опсег за стомак једном месечно. Проценити масти са кућних вежа, дневних фотографија и сат који вам говори колико сте опоравио су бука.

Када план пропадне

Раскол је сигуран: Болест, посао, дете, повреда. Зато уговорите правила са собом унапред. Ако пропустиш до две недеље, настави тамо где си остао, али са 10% мање тежине. Ако пропустите три до осам недеља, вратите се на 70 одсто тежине и вратите се за четири недеље. Више од два месеца започети нови блок од почетка. Не покушавајте да надокнадите пропуштену тренинг тренинг; тако настају повреде које трају још три месеца.

Када је код лекара

• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље или вас буди ноћу.
• Бол или притисак у грудима, губитак дисања непромерни напор, вртоглавица или несвестица током тренинга - одмах, без чекања.
• Укочанство, трепање или слабост која се шири по рукама или ногама.
• Ако сте преко 40 година, високо крвно крвно притисак, дијабетес, имате срчане болести у породици или сте неактивни више од годину дана - прегледајте се и испитајте основне крвне слике пре него што уђете у тешку блоку.
• Непланирано губитак тежине (преко 5 одсто у три месеца) или умора која не пролази чак и након две недеље одмора.

Кратко.

• Један главни циљ за годину дана, блокови од 8 до 12 недеља, одлагање сваких 5 до 6 недеља.
• Три до четири тренинга недељно од 60 до 75 минута, 10 до 20 сесија по мишићној групи.
• Протеини 1.6 до 2.2 грама/кг; вишак 200 до 300 килокалорија у масној количини, недостатак 300 до 500 килокалорија у скрапљивању.
• Запишите тежине и понављања без чега план не постоји.
• Не надокнађује се пропуштена недеља, већ се враћаш у план са мањом тежином.