Како мерити напредак у терену

Већина људи мери напредак стајањем на везу и гледањем на број. То је један од десетак података који постоје, а такође и најнестабилнији - ваша телесна маса у току дана варира од 50 килограма само од воде, соли и хране у цревима. Ако тренирате озбиљно, потребно је неколико мерења које се проверавају.

Дневник тренирања је главни показатељ.

Најјачи доказ да напредујете је да правите исти потез са више килограма или више понављања него пре 46 недеља. За сваку серију радних предмета напишите четири ствари: вежбање, тежину, број понављања и колико понављања вам је остало у резерви (РИР).

• Лоша запис: Тешко је, добро тренирати.
• Добар запис: 4×8 куцање са 60 кг, РИР 2, пауза 150 секунди.

То ће ти дати и тонажу: 4×8×60 = 1920 кг у тој вежби. Ако у месецу радите 4×8 са 65 килограма, то је 2080 килограма, или око 8% више посла са истим осећајем напора. То је напредак који се не може збунити са водом у телу.

Колико брзо се реалистично креће килограми

Првих 3-4 месеца почетник обично додаје 2,5 кг на куцање и мртво подизање сваких 12 недеље, и 1,252,2,5 кг на погон са клупа и погон рамена сваких 23 недеље. Након прве године, реални годишњи напредак је 510 килограма на великим подизањима, и то је нормално, а не застој.

Вежа: користи просечне, а не појединачне мерење

Измери се свако јутро, после тоалета, пре доручка, без одеће или у истој одећи. На крају недеље, израчунајте просек од седам мерења и упоредите га са просеком прошле недеље - никада понедељак са понедељком.

• Смањење килограма: 0,51% телесне масе недељно. За особу од 80 кг, то је 0,4 - 0,8 кг.
• Добијање масе: 0,25 до 0,5% недељно, односно 0,2 до 0,4 кг за исте 80 кг.
• Подизање од 1,5 килограма преко ноћи након соленог оброка није масти, већ воде; нестаје за 2-3 дана.

Метар говори оно што вежа не говори.

Измерите обим једном у 2×4 недеље, ујутру и пре тренинга, увек истог дана у недељи. Уколико је потребно, Веснину у висини пупка, груди, бради на најширем делу, надлак у контракцији, бубу 15 цм изнад горње стране колена и лист на најдебљим деловима.

Сваку тачку измери два пута и измери просек. Промена мања од 0,5 цм је метарска бука, а не резултат. Класична ситуација код почетника: Вежа стоји шест недеља, а брда су мање од 2 цм и рукавице веће од 0,5 цм. - То је јасан напредак.

Ако ваш однос опсега тали и висине пада испод 0,5 (за 180 цм то је тали испод 90 цм), то је здравствено релевантнији број од било ког броја на везни.

Слике сваке четири недеље

Снимајте се сваких четири недеље: Иста соба, исто светло, исто време дана, исто растојање од телефона, три положаја - испред, из профила и из задње стране, руке опуштене. Не упоређивај слику са сликом из прошле недеље. Поређи је са сликом из пре 12 недеља. Промене у телу су превише споре да би се виделе недељно.

Шта још вреди пратити

• Пулс у стајању: мери ујутро одмах након што се пробудиш. Типично 55×70 тапања. Скок од 8/10 тачака три дана узастопно обично значи недостатак сна, болест или превише количине на тренингу.
• Снов: 7-9 сати. У просеку испод шест сати и снага и опоравак су видљиво опали.
• Дневна активност: 710 000 корака дневно; ако се смањи на 3000, потрошња се мења више него што мислите.
• У стању: Исти тест сваке осам недеља: 2 километра трчања на време или колико метара ходаш за 12 минута.

Храна као контекст свих бројева

Ако три недеље нема промена ни на штанди ни на важи, проверите унос, а не програм. Извади храну за 5-7 дана и сакупљај. Појам: 1.62,2.2 г протеина по килограму телесне масе (за 80 кг то је 13017175 г дневно), 253535 г влакана и 3035 мл течности по килограму.

Када је застој прави застој

Плато је када три недеље не можеш додати ни један репетирајући и 1,25 килограма на истом РИР-у. Затим иде недеља разагрузбивања са 5060%60% уобичајеног броја серија, и промена распона понављања на пример са 3×5 на 3×810 са лакшим килограмом. Не мењајте цео програм сваке три недеље; онда немате шта да измерите.

Када је код лекара

• Бол који траје дуже од 7 до 10 дана, буди се ноћу или се шири по рукама или ногама.
• Ненамерно губитак веће тежине од 5% у 6-12 месеци.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха, вртоглавица или несвесност у напору - одмах.
• Пулс у миру стално изнад 100 или испод 50 са умором и духом.
• Тенетно, чај-боја пишање са јаким бољом мишића 24-72 сата након веома тешке тренинге.
• Познати притисак, дијабетес, срчане болести или трудноћа - проверите их пре него што почнете са озбиљним напорима.

Кратко.

• Тренинг дневник са килограмом, понављањима и РИР-ом је најпоузданији показатељ; циљ је више рада на истом напору за 4-6 недеља.
• Свако јутро измери тежећу, али упореди недељни просециУколико је потребно: 0,51% доле или 0,250,5% горе недељно.
• Промере се на 2−4 недеље; све испод 0,5 cm разлике је бум.
• Слике су праве сваке четири недеље у истим условима, а поређење ради на 12 недеља.
• Три недеље без никаквих промена значи проверу сна, протеина и недељу одласка, а не нови програм.