Како измерити проценат масти (и којим бројевима да верујете)

Вежа вам говори колико сте тежи, али не и шта сте изгубили - масноћу, воду или мишиће. Проценат масти попуњава ту рупу, али само ако знате колико је сваки метод погрешен и ако увек мерете исти начин. Ово је практичан поступак, без лабораторије и без опреме од неколико хиљада марка.

Шта ти заправо мериш?

Проценат масти је проценат масти укупне телесне масе. Ако имате 90 килограма и 20% масти, то је 18 килограма масти и 72 килограма масноће - мишиће, кости, вода и органи. Циљ мршављења је да се од 18 килограма смањи на, рецимо, 12 килограма, а да се од 72 килограма не оштети.

Ниједан уређај не мери масти директно. Сви они мере нешто другачије - дебљину коже, отпор струје, густину тела - и тако проценију масноћу кроз једначину. Зато је апсолутни број скоро увек погрешан, а оно што је вредно је разлика између два мерења истим методом, под истим условима.

Методе и њихова грешка

Метална трака

Најјефтиније, а изненађујуће корисно. Измери обрез таласа до пупка, кука на најширем делу, врата испод Адамских јабука, ако желиш и горње руке и накит. Лента се држи за кожу, али не утиче на њу. Измери три пута и узми средњу вредност; разлика између покушаја не би требало да буде већа од 0,5 цм.

Само опсег таласа носи информације о здрављу: код мушкараца, преко 94 цм значи повећани метаболички ризик, а преко 102 цм - висок метаболички ризик; код жена, преко 80 цм - повећани метаболички ризик, а преко 88 цм - висок метаболички ризик. Још једноставније правило је да би обрез виса подељен висином требало да буде мањи од 0,5 За 180 цм висину, то значи талину испод 90 цм.

Калипер

То је штап који мери дебелину кожне шупљине. Стандардно се користе три места: код мушкараца груди, стомак и кичме, код жена трицепс, кичме и слом изнад кука. Свака купа мери два до три пута, сачекајте две секунде након што притиснете калибар, узмите средњу вредност и унесите је у формулу Џексон-Полоцк.

Грешка је око 3 до 4 процената када је то иста особа која мера сваки пут, и знатно већа када се измењу метери. Увек мерите на десној страни тела и увек пре тренинга, јер након серије кожа и подкожно ткиво нису исти.

Биоимпеданца

Паметни вагари и ручни уређаји пролазе слаб ток кроз тело и из отпора рачунају масти. Грешка је 4 до 8 процената, а резултат ти се креће или смањује за 2 до 3 поена само због хидратације, солине вечере, тренинга претходног дана или пуне бубрезе. Такви бројеви имају смисла искључиво као низ мерења под истим условима.

ДЕКСА и БОДПОД

Лабораторне методе са погрешном од 1 до 2 процента. ДЕКСА вам такође показује распоред масти и густину костију. Има смисла једном или два пута годишње као референтна тачка, а не као месечна проверка.

Протокол који чини бројеве компарабилним

1. Измери ујутро, у року од 30 минута након што се пробудиш, после тоалета, пре хране, кафе и тренинга.
2. Исти дан у недељи, исти уређај, исти локација на телу, иста особа са калибром.
3. Без алкохола и необично слане хране 24 сата раније.
4. Запиши три подака заједно: Тежина, обим и процену масти. Ни један није све рекао.
5. Не доноси закључке пре четири мерења, што значи пре четири недеље. Гледаш тренд, а не скок.

Жене: Цикл мења задржавање воде и до 1,5 килограма. Мерите у истој фази, као 7. До 10. дан почетка менструације.

Које вредности су стварне?

• Мушкарци: Есенцијална масти 35%,5%, атлетски 61313%, фит 141717%, просечна 182424%, гојазност преко 25%.
• Жене: Есенцијална масти 10-13%, атлетски 14-20%, фит 21-24%, просечна 25-31%, гојазност преко 32%.

Ниже од 6% код мушкараца и испод 14% код жена није стање које се може одржавати без цене - пада сна, либидо, снаге и имунитета. То су вредности за неколико недеља око такмичења, а не за целу годину.

Шта да радиш са бројем када га добијеш?

Реални темпо је 0,5 до 1% телесне масе недељно. За 90 килограма, то је 0,45 до 0,9 килограма. У ствари: Дефицит од 300-500 килокалорија дневно, протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе (за 90 килограма то је 145 до 200 грама), 2 до 4 вежбања снаге недељно са 10 до 20 серија за једну мишићну групу, и 7.000 до 9.000 корака дневно као основа.

КонтролаУколико је потребно: Ако губиш тежину, а опсег појаса не расте четири недеље, највероватније губиш воду и мишиће, а не масти. Дефицит је превише или протеин и тренинг снаге недостају.

Када је код лекара

• Ненамерна загуба веће од 5% телесне масе за шест месеци без промене у исхрани и вежбању.
• Поремећај таласа већи од 102 цм код мушкараца или 88 цм код жена... вреди да се провере гликоза нататшате, ХбА1ц, липидограм и јетрење ензиме.
• Неминуће месечне месечине од три месеца и дуже, посебно са ниским проценом масти и пуно вежбања.
• Увек уморан, зима, губитак косе и губитак снаге уз уредан сан и исхрану. Проверите тиреозу и гланце.
• Опсесивно тежиње, страх од оброка или промена ограничења и преједања - то је тема за лекара или психотерапеута, а не за нову дијету.

Метод који ћете поврати 20 пута на исти начин је вреднији од прецизног метода који ћете урадити једном.

Кратко.

• Ниједна метода не даје тачан број. Мириш тренд, не апсолутну вредност.
• Ланка и опсег стопала су најјефтинији и клинички најкориснији подаци; стопа испод пола висине је добар циљ.
• Калипер греши 344%, биоимпеданца 48%, ДЕКСА 12%; бирајте по томе колико често мерите.
• Ујутро, ујутро, исти дан у недељи, исти уређај, најмање четири недеље пре завршетка.
• Циљ је 0,5 - 1% масе недељно са 1,6 - 2,2 грама протеина по килограму и 2 - 4 снаге недељно.