Како направити навику од вежбања

Већина људи престаје да тренира не зато што је њихов план лош, већ зато што никада нису стигли до тачке када тренинг престаје да буде одлука. Првих неколико недеља сваки пут када идеш у орму, то троши вољу, а воља је ограничена и несигурна. Циљ је да се тај период смањи и да се проживе са најмање преговарања са собом.

Рачунајте на два до три месеца, не две недеље.

Студије које мере формирање навика показују да је период од око 18 до 250 дана, са медијаном од око 66 дана. То значи: Прве 8 до 12 недеља Не мери напредак по изгледу или тежини, већ по броју... колико тренирања си урадио од планираног. Ако сте планирали 12 тренирања у првом месецу и урадили 10, то је успешан месец, упркос томе што у огледалу не можете видети ништа.

Поставите улаз ниско.

Најчешће се прави грешка када се планира 5 тренирања недељно, по 90 минута. Такв план издржи две недеље. Почни са Три тренинга недељно од 40 до 45 минута.Уколико је потребно: 5 до 6 вежби, 3 сета од 6 до 12 понављања, 90 секунди паузе између сета. Подигните тежину по 2,5 килограма на горњем делу тела и по 5 килограма на куцање и кретање само када завршите све серије са горњом границом понављања.

Са тим дефинише минимална верзија тренирање за лоше дане: 20 минута, три вежба, по две серије. То није половина тренинга. То је осигурање да ланц не пропадне. Увеличите количину само ако три месеца не пропустите више од два тренинга месечно.

Покушајте да утврдите време, место и акцију.

Напиши реченицу у овој форми: Понедељком, средом и петом у 6 сати, идем у салон који је 10 минута од мог посла. Што је мање одлука између твог тренутног положаја и прве серије, то је већа шанса да ћеш успети.

• Исти дан, а не "три пута недељно кад стигнем".
• Исто време, са толеранцијом од највише сат времена.
• Једно салоНе бирајући између три.
• Поручка је спакована пре ноћи: Обућа, пешкир, боце. Те четири минута увече уклапају једну одлуку ујутру.
• Ако вежбате код куће, у истом углу собе, опрема је видљива, никада у ормару.

Правило два дана

Један пропуштен тренинг није проблем. Два пута узастопно, јер онда одсуство престаје да буде изузетак и постаје нови образац. Правило је: Никада не пропуштај два планирана тренинга узастопно. Ако понедељак не буде, у уторак је обавезан, барем у минималној верзији од 20 минута.

Редовност од 80% током године око 125 тренирања даје далеко више од 100% за шест недеља и ништа.

Запис од 30 секунди

Запиши само две ствари: које вежбе, и колико килограма пута колико понављања. Свеће или било која апликација, било шта. Две користи: Знаш шта ћеш узети за следећи тренинг (не губиш пет минута размишљања), и након шест недеља имаш доказ напретка који још увек не показује огледало. Једном месечно, преброји своје вежбе и запиши их.

Три препреке које често провали план

Умор

Сном је највећи појединачни фактор. Циљ је 7 до 9 сати и исти сат буђења и на викендима, са одступањем од једног сата. Ако спаваш пет сати, проблем није дисциплина, већ спавање.

Немам времена.

То скоро увек значи "немам 90 минута". У 40 минута тренинга са три главна вежба и два помоћна, ништа није недостајало. Скратите паузе на 60 до 75 секунди за помоћне вежбе и уштедите ћете 8 до 10 минута.

Упаљење мишића

После првих тренинга бол траје 24 до 72 сата и нормалан је. Не отказујте тренинг због ње. Сманите оптерећење за 20-30% и урадите. Такође, одржава унос протеина око 1,6 грама по килограму телесне масе дневно И пијте 30 до 35 мл воде по килограму.

Када је код лекара

Тренирање је сигурно за већину људи, али обавестите се лекару пре него што наставите ако имате:

• Уколико је потребно, може се користити и за лечење болести.
• Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење.
• јак бол у зглобу који траје дуже од 7 до 10 дана, или отежање које се не повуче;
• имате висок притисак, дијабетес, срчане болести, или сте старији од 40 година и нисте вежбали годинама;
• трудноћа, скорошња операција или необјашњив губитак тежине.

Ако тренинг погоршава постојећи бол недељом по недељу, то није нешто што се "тренира".

Кратко.

• Рачунајте на 8 до 12 недеља док тренинг не постане аутоматски; до тада, мери само број тренирања.
• Почни са три тренинга недељно од 40 до 45 минута, пет до шест вежби, три серије од шест до 12 понављања.
• Уреди исти дан, исто време и једну собу; припреми торбу увече.
• Никада не пропусти два тренинга узастопно... у крајњем случају ради 20-минутну верзију.
• Сједам до девет сати сна и око 1,6 грама протеина по килограму дневно одржавају редовност могуће.