Како да изгубите тежину без терена

Тренирање је алат, а не услов. Губљење масти се дешава због калоријског дефицита, а терет углавном утиче на то колико мишића задржавате током тренинга - и то се добро решава и код куће. Ево конкретног плана за некога ко нема чланство, нема опрему и има 30-40 минута три пута недељно.

Прво бројеви: колико је дефицит

Почни са проценом одржавања: телесна маса у килограмима × 30 ако седите цео дан, × 33 ако се крећете пуно. Особа од 85 килограма која ради у канцеларији добија око 2.550 килокалорија. Дефицит који има смисла је 300-500 килокалорија дневноТо значи 2,050-2,250 килокалорија.

То је 0,3-0,5 килограма недељно. Горња граница која има смисла је да се циља око 1% телесне масе недељно.Брже губиш непромерно много мишића и много теже издржиш. Не верујте калкулатору на слепо. Држите исти унос 10 дана и погледајте шта се заиста дешава са просечном тежином.

Прво протеини, а онда остатак.

• Протеини: 1,6-2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно. Ако имате много вишка масти, рачунајте по циљу, а не по тренутној тежини.
• Масти: не мање од 0,6 г/kg, односно најмање око 48 г за 80 kg.
• Углохидрати: све што је остало од калорија. Нема потребе да их режеш на нулу ако тренираш.
• Вожња: 25-35 грама дневно, најлакше преко 400-600 грама поврћа и воћа.

Како изгледа 35 грама протеина?

150 грама белог кокошкиг меса, или 200 грама сеног пчела, или 5 целих јаја, или 180 грама туне, или 250 грама масног сира. Раздвоји 3-4 оброка током дана и протеини ће се решити без вагања сваког оброка.

Тренирање снаге без тежине

Три пута недељно, по 30-40 минута, цео тело. Уради 3 серије по вежбању, у распону од 8 до 20 понављања, и заустави 1-3 понављања пре него што се откажеш.

Дан А: самотежи или бугарски кукање 3 × 10 по нози, кукање 3 × максимум (од зида или стола ако су на поду претежно), румунско подизање мртвог на једној нози 3 × 10, веслање испод стола или са пешкиром око кука 3 × 12, табла 3 × 40 секунди.

Дан Б: Ходање 3 × 12 по ногу, дип на ивици столице 3 × 12, хип трус са раменама на каучу 3 × 15, кретање у окренутом V за рамена 3 × 8, Мртви буг 3 по 10 на страни.

Прогресија је једини део који се обично прескаче. Када у једном вежбању пређеш 20 поновљања, не идеш на 25. пређете на једну ногу или руку, спустите се за три до четири секунде, додајте паузу од две секунде у доњем положају или наплатите рачницу са 5-10 килограма књига и бочицом воде.

Корак уместо кардија

Измерите недељно колико корака заиста радите, и додајте 2.000 сваке друге недеље док не дођете до 8.000 до 10.000 дневно. За особу тежине 80 килограма, 10.000 корака је око 300-400 килокалорија, а много мање је уморно од трчања и не једе опоравак од снаге. Ако волите кардио, додајте две сесије од 20 до 30 минута, али као додатак, а не као замену за кораке.

Спан, алкохол и све друго што не рачуна.

До 6 сати сна апетит расте, а дисциплина пада. Циљ је 7-9 сати. Алкохол има 7 килокалорија по граму: Три пива су од 450 до 600 килокалорија, то је цео дневни дефицит. Течна калорија је најскупља ствар на свету: Политар сока има око 200 килокалорија и нико не може бити насићен.

Како да знам да ли ради?

1. Свако јутро, након тоалета, пре доручка, урадите тежењу.
2. Просчитајте просечан износ последњих седам дана и упоредите га са просечним износ предходне недеље - никада дан за дан.
3. Измерите опсег појаса преко пупка сваких 14 дана; често се први помера пук, а не вез.
4. Ако три недеље за редом просечна стоји, скините 200 килокалорија. или Додајте 2.000 корака дневно - један, не оба.

Ускок од 1-2 килограма преко ноћи је вода и садржај црева, а не масти. Да бисте заиста добили килограм масти, требало би да једете око 7.000 килограма вишка.

Када је код лекара

• Ако имате дијабетес, болести тијерозе, бубрега или јетре, или ако узимате лекове који се дозирају према уносу хране.
• Ако сте трудни или дојите, онда је дефицит планиран са лекаром, не сами.
• Ако губите тежину без разлога: више од 5% телесне масе за 6 месеци без промене исхране и навика.
• Бол у грудима, несвесност, јако дисање или неправилно ратовање срца у напору.
• Ако је храна постала опсесија, ако је прејада или повраћање... то је питање здравља, а не воље.

Кратко.

• Дефицит од 300-500 килокалорија дневно, циљ је 0,3-0,5 килограма недељно, највише 1% телесне масе.
• 1,6-2,2 грама протеина по килограму, распоређено на три-четири оброка у 30-45 година.
• Три тренинга са сопственом тежином недељно, три серије 8-20 поновљења, са стварним прогресијом.
• 8.000 до 10.000 корака дневно и 7 до 9 сати сна је више него било ко други. детокс-Не, не.
• Следите недељну просјеку тежине и облика струпа; промените план тек након три недеље без померања.