Како водити дневник за тренинг

Дневник је најјефтинија алатка у теретану: папка са два марка или табела у телефону. Без њега се ослањаш на меморију, а меморија ти уредно служи најбољи дан и последњи тренинг, док све између не нестаје. Ово је конкретно шта да унесете, како да то урадите у три секунде између серије и како из тих бројева извући одлуку за следећу недељу.

Шта је дневник заиста решава

Три ствари. Прогресија: Ако не знате да сте прошле недеље са 80 килограма сагрешили 3 х 5 килограма, данас ћете поново да ставите 80 килограма, само да се побринете. Обхват: Бол у рамену који долази из ничега обично долази од тога што је број пуцања у три недеље скочио са 10 на 22 недељно. Узори: Када приметите да вам се губља притисак од клупа сваке недеље када спавате мање од шест сати, престајете да кривите програм.

Минимал који ради посао

Не треба ти апликација са 40 поља. За сваку тренинг напишите:

• Дату и редовни број обуке у недељи (нпр. 18.03., тренинг 2 од 4.
• Вежбање, тежине и свака серија посебно Не просечан.
• Паузе између серије у минутама, барем за главне вежбе.
• Теловна тежина Једном недељно, ујутру након тоалета, пре доручка.
• Једно реченице белешкеУколико је потребно: како је било, где је заглављен, шта је бољело.

То је 60 до 90 секунди након тренинга. Све то почиње да се прескаче у року од две недеље.

Како написати серију

Уобичајено је да је тежина х поновљења х серије, али просек лаже. Ако сте подигли 100 килограма за 8, 7 и 5 понављања, запис 100 х 8 х 3 је измишљеност која ће вам следећу недељу изгледати као пад у облику. Напиши сваку серију:

Путовање са клупа: 100 х 8, 100 х 7, 100 х 5 пауза 3 минута, последња серија до отказивања.

На опрему напишите и број на колена и положај седишта (палуба, колена 7, седиште 3), иначе ћете сваки пут губити пет минута у погођивању своје поставке.

РПЕ: колико је тежак био серијски

Записајте и колико вам је понављања остало у резерви. Скала од 6 до 10 је довољна: РПЕ 10 значи да није било више ни једног, РПЕ 8 значи да су остали два. Упис 100 по 5 @8 садржи много више информација него 100 по 5, јер ти следеће недеље каже да има простора за 102,5 килограма. Не треба да имате прецизност на децималу. Довољно је да раздвојите лако, тешко, али чисто и тешко.

Недељни и месечни преглед

Пишење без читања је губитак времена. Одвојите 10 минута једном недељно, обично недељом, и урадите три ствари:

1. Број серија по групи мишића. За већину људи, 10 до 20 теških сера недељно по групи је радни распон. Ако си на 26 за леђа и 6 за ноге, то можеш да видиш само на снимку.
2. Пореди основне вежбе са прошле недеље. Тражи +2,5 кг, или +1 повратка, или исту тежину са нижим РПЕ. Било које од њих је напредак.
3. Прочитај поново белешке о болом. Исти збор три недеље узастопно (колени, доњи леђа) је сигнал, а не случајност.

Једном месечно погледајте већи изглед: Уколико је потребно, можете користити упутства за испитивање и испитивање.

Често грешке

• Пишеш само добре дане. Тренирање у којем си урадио половину плана је најкориснији подаци који имаш.
• Превише поља. Пулс, сан, расположење, хидратација, рејтинг пумпе. Три недеље и дневник је мртав.
• Планирање упред до детаља. Унеси једну циљну тежину за следећи пут, остало попуни на месту.
• Неконзистентне мере. Вежање у 7 часова ујутру, вежа у 21 часова даје разлику од 1 до 2 килограма, која нема везе са масти.

Папир или телефон.

Папир је бржи за пријаву и не нуди вам друштвене мреже између серија; табела је боља за сакупљање серија и праћење трендова. Практичан компромис: Затим једном недељно препиши у табелу са колонама датум, вежбање, тежину, понављања, РПЕ. Препис траје пет минута и на путу те тера. Шта год да изабереш, држи дневник. Три пола празна су исто као и ни један.

Када је код лекара

Дневник је алатка за обуку, а не за дијагнозу. Увините свог лекара ако вам белешки показују бол дужи од два недеље који не утиче на одмор, бол који вас буди ноћу, ступњавање или затезање у руци или нози, отечени зглоб или непредвиђени губитак тежине већи од 5% у месецу. Бол у грудима, необична недостатак ваздуха или вртоглавица при напору нису у дневнику. Ако узимате терапију за притисак, срце или тироиду, узмите своје записи са собом на контролу; конкретни напори и број вежби кажу доктору више од реченице да редовно вежбате.

Кратко.

• Упиши датум, вежбање, тежину и сваку серију у посебан редослед. Просечна серија је пропуштена.
• Додајте РПЕ или број понављања у резерву; тај број одређује тежину за следећу недељу.
• Десет минута прегледа недељно: Поредица по групи мишића (10-20), напредак на основним вежбам, повратне белешке о бол.
• Вежање једном недељно у истим условима, гледајте четворонеделни просек, а не дневне скокове.
• Бол дужи од две недеље, ноћна бол, затудљивост или неминовна тежина, идеју лекару, а не дневнику.