Како повећати мртво подизање

У већини људи, лечење се зауставља због лошег планирања, а не због недостатка снаге. Ако месецима радиш исто, једну тешку серију до одлагања сваке недеље, тело нема разлога да се прилагоди, а леђа немају довољно времена да се опораве. Ево конкретног начина да за 8 до 12 недеља померите максимум 10 до 20 килограма.

Почни са реалним бројем.

Без подножја, све остало је претпоставка. Не морате да радите на максимуму за једно понављање. Довољно је да направите једну чисту серију од три до пет понављања.

• 3 поновања су око 93% максимума.
• 5 поновљења је око 87%.
• 8 поновљења је око 80%

Пример: Пет чистих повратка са 140 кг значи процењен максимум од 160 kg. Сваки проценат испод рачуна из тог броја и окружите доле на најближи диск од 2,5 килограма.

Два тренинга недељно, само један тежак.

Један дан недељно је недостатак стимула, три су превише за леђа човека који ради осам сати дневно. Оптимално је обично два дана, са најмање 72 сата интервала:

• Тешки дан: Главни радни серијски циљеви на процентима из плана, пауза од три минута између серија.
• Технички дан: Пет серија по три понављања од 65 до 70%, пауза од 90 секунди, сваки понављање почиње од потпуног стајања на поду, без повратка.

Осамнедни план

Недеља 1 до 4.

Тешки дан: Четири серије по четири понова. Почни са 72,5% и додај 2,5% сваке недеље, што је 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Последња серија треба да буде завршена тако да можете да урадите још 2-3 понављања, не више од тога.

Недеља 5 до 8.

Тешки дан: Три сета по три понављања на 80/82.5/85/87.5%. Прелазак се продужава на 4 минута. Ако се пети недеља ти репетиција не понавља, поново измери терет следећег недеље уместо да додајеш.

Седмица 9: Слобода и тест

Првих пет дана без тешка подизања, само две серије од три понављања са 60%. Онда тест: Загревање на 40, 60, 75 и 85%, и један покушај са 102,5 до 105% старог максимума. Ако испадне глатко, додајте још 2,5 килограма и покушајте поново.

Помоћна вежба која се исплати

• Румунско оживљавање: Три сета од осам понављања са 60 до 65% максималног мртвог подизања.
• Подизање са дефицита од 5 цм: Три сета по пет понављања од 65 до 70%, поправља слаби почетак са пода.
• Радовање у позадини: Четири сета од 8 до 10 понављања, леђа морају да издржавају оптерећење, а не само ноге.
• Шчукање: Три сета од пет понављања. Ако вам палка полако лети, обично не можете да га ставите.
• Ношење терета у рукама: Четири пута по 30 метара, за улов и корпус.

Два до три оваква вежба по тренинг-у су довољна. Ако радиш пет помоћних вежби, главна повлачење следеће недеље страда.

Техника: где се губи килограми.

1. Струпа изнад средине стопала, око 2 до 3 цм од колена пре него што се нагнуте.
2. Повуци штап пре повлачења: Унесите закрп у дискове тако да чујете тихо клицкање, а онда идите.
3. Рамена су испред штапа, кука ни превисока ни ни ниже.
4. Удиши у стомак и затесни брдину пред сваки поновљење. Издиши само када спуштиш.
5. Заврштак је исправно тело и стиснута задница, без нагибања уназад.

Ако је ваша горња страна леђа округла на 90%, проблем обично није снага леђа већ да сте недељно скочили на 80%. Одмари и понови тај проценат.

Хад и опрема

У већини људи, хват се опусти пре леђа. Мешани хват (један шап горе, други доле) користи се само за серије преко 85%, и мења странице из серије у серију. Креда помаже више од било чега другог. Остави појас за помоћне вежбе и серије од којих не тестираш улов. Обућа: равна и чврста бени, или босе ноге, не мека трчања.

Опоравак и исхрана

• Протеин 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, за особу од 80 килограма то је 130 до 175 година.
• Углохидрати су најмање 4 грама по килограму на данима тешке обуке, што је око 320 грама за 80 килограма.
• Спите 7 до 9 сати, јер напредак у овом опсегу оптерећења је јасно видљив када се спава по 5 сати недељно.
• Ублажен калоријски суфицит од 200 до 300 калорија дневно ако је ваш циљ чиста снага.

Када је код лекара

Уморни доњи леђа дан или два након тешке повлачења је нормално. Погледајте лекара ако се појаве бол који се шири испод колена, трепет или слабост у стопалима, бол који вас буди ноћу или који траје дуже од две недеље упркос паузи. Погубљење контроле мокраца или столице уз бол у леђима је хитно стање, исти дан у хитној. Пре него што пређете на проценат изнад 85%, обавестите се са лекаром и ако имате нерегуларни висок притисак, познату тежину или сте трудни, јер је општо правило да се у овим случајевима оптерећење планира индивидуално.

Кратко.

• Измери или процени максимум и све серије рачунај из њега, без тога нема плана.
• Подизање два пута недељно: један тежак дан и један технички дан са 65 до 70%.
• Осам недеља: Прво 4х4 од 72,5 до 80%, а затим 3х3 од 80 до 87,5%, и разгрупација и тест.
• Два до три помоћна вежба по тренингу, а не пет, и од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму дневно.
• Бол који тече по ногу, трепеће или слабост стопала су знак за лекара, а не за још један серијски.