Како повећати број завих

Згиб је једна од ретких вежби у којој је напредак брутално јасан. Или урадите још један обичај или не радите. Већина људи се заглави на три до пет бодова и остаје тамо годинама, углавном зато што бода тренира једном недељно, до одласка, и нада се на најбоље. Ево конкретног плана, у зависности од тога где сте сада.

Прво измери где си.

Одморите се 5 минута, загрејте рамена и урадите максималну бројку. строги заглавље: Почиње са пуним висом са проширеним лактима, брадом изнад штанде, без удара виса. Запиши број и понови исте тестове само за четири недеље. Тест сваки дан не даје вам информације, само троши опоравак.

Резултат те класификује у једну од три групе: 0 поновљењаУколико је то могуће, 15, и 6 и више-Не, не. Програм за ове три групе је заиста другачији.

Техника која је одмах вредна за један до два понављања.

• Обук ширине рамена плус 510 цм. Предуго раширен причвршћива лев за леђа и отежава завршни део.
• Пре него што повучеш, спусти и прикупи раковице и задржај 1 секунда. То је почетак покрета, не вука рукама.
• Ноге су скрћене и благо испред тела, стиснут стомак и глутеус. Тело као плоча смањује виљање и губитак снаге.
• Повуци лактима према ребрама, а не браду према штапу.
• Трчање је 1 секунда горе, 2 секунде доле. Пад од штапа губи најкориснији део серије.
• Удиши у доњем положају, издиши када прођеш најтежу тачку (приближно на пола пута).

Ако не можеш да ухватиш ни један корак

Плано од осам недеља, Три пута недељно., са најмање једног дана одмора између:

1. Негативни: Четири серије по три поновљења. Подигнеш се на горњу позицију и контролисано се спушташ за пет секунди. Одморак 2 и 3 минута.
2. Покретајте се уз густу траку: Три серије по 5×6 понављања. Када завршиш 3×8, пређи на танкији тракац.
3. Уколико је потребно, можете користити укупну количину. на стапалу у висини кука: Три серије по 8 12.
4. Мртво вешање: Три серије по 20-40 секунди, за прихват и рамена.

Реални рок до првог чистог загорчења је 612 недеља ако сте у нормалној тежини, дуже ако нисте.

Ако радите од 1 до 5 когта

Овде ради најбоље. често пракса далеко од отпуштања-Не, не. Узмите око половине свог максимума и урадите тај серију неколико пута током дана.

Ако ти је максимум четири вика: Шест сера по два повратка дневно, распоређено током дана, пет или шест дана недељно. Ни једна серија не би била откажана.

Такође, задржите два права тренинга недељно: Пет серије са прекидом, један повратак пре одбијања, три минута одмора. Циљ је да се додаје по један поновљење у једној серији сваке недеље. Након шест недеља поново испитајте.

Ако радите шест и више

Сада требаш додатни напор, а не само више понављања.

• Тешки дан: 45 серије по 35 понављања са 510%10% телесне масе као додатним оптерећењем (за 80 kg то је 48 kg). Три минута одмора. Додајте 10 килограма сваке друге недеље.
• Дан запремине: 4 серије по 60~70% максима без оптерећења (ако је максимум 12, ради серије по 8).
• Кластер серије: 5 понављања, 20 секунди паузе, и још 5, и још 5 15 укупно понављања са много мањом умором од једног дугог сета.

Дозирање и опоравак

Укупни неделни обим се држи на 30 до 60 понављања у почетку, 80 до 100 када сте напреднији. До потпуног отказивања, иди једном недељно. За сваки вертикални вук додајте и хоризонтални (варење, 3 серије по 10) да би рамена остала здрава. Спијајте 7-9 сати. Недостатак сна вас у потпуности смањује на максимум за један до два понављања.

Тегло и исхрана

Згиб је вежба о односу снаге и масе. Ако сте 90 килограма и више од стопе, губитак од 45 килограма током 101212 недеља (дефицит од 300500500 килокала дневно, темп од 0.40.5 килограма недељно) често доводи до 23 корак без икаквог додатног тренинга. Протеин се држи на 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно да би се задржао мишић. Брзи дефицит од 0,7% телесне масе недељно обично узима и снагу.

Најчешће грешке

• Бројање пола повратка где локте остају сагнуте на дну.
• Сваки тренинг до одлагања... тако да обим остане мали, а умора велика.
• Убркање кука када је циљ строг.
• Ослободите задатак пре леђа; ако је то случај, додајте три серије мртвог вешања по 30 секунди.

Када је код лекара

Унео је и малу инфузију мишића 24-48 сати након тренинга. Увините свог лекара ако:

• бол у рамену, лаку или подлакну траје дуже од 2 недеље или се буди ноћу;
• осећате трчање, затуњење у прстима или слабије стис;
• осећате оштри "пуцање" током понављања, са отеженим или модрицом;
• бол из врата се шири до руку;
• Ако сте имали операцију или рамену рамену, онда план треба да одобри физиотерапевт.

Кратко.

• Пробајте до строгог максимума и поново испитивање тек након четири недеље.
• Падне лопатине, притисне стомак, 1 секунда горе и 2 секунде доле... то је одмах један до два понављања више.
• Нула је запнута: 4×3 негативи са 5 секунди спуштања, три пута недељно.
• Од 1 до 5:00: Често серије на пола максимум сваки дан, плус два озбиљна тренинга недељно.
• Од 6 и више: Додатни оптерећење 510%10% телесне масе у серији од 35 понављања.