Како побољшати време на 5 км: план са конкретним бројевима

Пет километара је довољно кратко да боли од почетка до краја, и довољно дуго да ти лоша припрема стигне до негде око треће километар. Већина рекреативних жена стагнира из истог разлога: Сви тренинг тренинг ради у истом, средње тешко темпо: Превише брзо да се опорави, Превише споро да напредује. Ево плана са бројевима које можете одмах записати у календар.

Шта заправо одређује ваше време

На 5 километара од резултата три ствари: Аеробаза, способност дуготрајног одржавања темпа близу прага, и економичност трчања - колико енергије трошите по километру на истој брзини. База се гради на обиму лагких трчања, праг и максималну потрошњу кисеоника квалитетним тренинзима, а економичност на снази и кратким убрзањима.

Практично правило: Око 80% километара недељно трчи полако, око 20% брзо.-Не, не. Лако значи да можете да говорите у потпуним реченицама, око 65 до 75% максималног пулса, и обично 60 до 90 секунди по малом од вашег темпа од 5 километара. Ако трчите 5 км за 25 минута, ваш лак темп је 6:00-6:30 км. Ако ти се чини да је превише споро, то је обично знак да си се до сада погрешно обучавао.

Како да склапате недељу

Три тркања недељно

• У уторак. интервали, 20-25 минута укупног рада
• Четвртак. лагано трчање 30-40 минута
• Суботу. дугачак лаки трчање 50 до 70 минута

Четири до пет трчања недељно.

• Додајте још један лаган трчање од 30 до 40 минута (нпр. среда или недеља)
• Пети тренинг треба да буде брза трка од 20 минута, са најмање 48 сати интервала.

Укупна опсежна за рекреативног тркача који жели да постигне бољи резултат на 5 километара: 20-35 километара недељно-Не, не. Увеличавате на 10% недељно, и сваке четвртине недеља смањујте на око 30% да би тело могло да апсорбује тренинг. Цикл од 8 до 10 недеља је довољан да се види разлика од 30 до 90 секунди на 5 километара, у зависности од тога из које основе идеш.

Три кључна тренинга

1. Интервали за максималну потрошњу кисеоника. 5×1000 м трке у брзини или 3,5 секунди по километру брже, са 2−3 минута лагера између. Алтернативи: 6х800 м са 90 секунди паузе или 10х400 м са 60 секунди паузе. Последњи интервал мора бити брз као и први. Ако успорите више од пет секунди, пребрзо сте.
2. Предлог, односно темпо трчања. 20 минута непрестано у темпу који би могао да траје око сат времена. То је обично 20-25 секунди по километру, спорије од темпа од 5 километара. Варијација за почетак: 3×8 минута са 2 минута паузе.
3. Дугац лаган трчање. 60×75 минута у равномерном, разговорном темпу. Ово је тренинг који највише гради базу, а најлакше је уништити га брзим трчањем.

Пре сваког квалитетног тренинга: 10x15 минута лагка трчања и 4x20 секунди акцелерања. Након тога: 10 минута лаког новца. Брзање од 170 до 180 корака у минути смањује ударац у колено; ако сте знатно испод тога, смањите корак уместо да се гурите даље напред.

Сила: два пута недељно по 25 минута.

• Уско или напорно гутање ноге 3 серије × 688 понављања
• Румунски мртво подизање 3 × 8
• Бугарски кучењ 3 × 8 по нози
• Подизање на прстима стајајући 3 × 15
• Планк и бочна планка 3 × 40 секунди
• Косовни скокови или скок на кутију 3 × 8

Сила ради истог дана као и интервали (најмање 6 сати касније) или дан након, никада дан пре квалитетног трчања. Изаберите товар тако да вам остане два резервна у серији од осам понављања.

Темпо на трци

Најчешће се греши на првој километри. Не трчи га брже од три секунде на километар од циљаног темпа. Скраћенице на старту коштају 15 до 20 секунди на четвртом километру. Циљ је равномерна или благо негативна подела: Други део трке је једнако брз или 5×10 секунди бржи од првог. Убрзање планирајте само за последњих 600 или 800 метара.

Храна и течности

• Углохидрати: 466 грама по килограму телесне масе дневно; за 70 кг то је 280420 грама
• Протеини: 1,62,2,0 г/kg, односно 112140140 г за 70 kg, распоређено на 4 оброка од 3040 g
• Храна 2-3 сата пре тренинга: 1 1.5 грама угљених хидрата по килограму, са мало масти и влакана
• Течност: 400-600 мл воде два сата раније; током трке од 5 км пиће није потребно
• После тренинга: 203030 г протеина са угљених хидрата, у року од 12 сата

За 5 километара гелови и напитки током трке немају смисла. Гликогенске залихе су довољне за овај напор.

Када је код лекара

Уколико се нешто од овога појави:

• бол, притисак или стицање у грудима током или након трчања
• вртоглавица, несвесност или осећај неправилног рада срца
• бол у колену, колену или пету који траје дуже од 2 недеље или вас доводи до ламања
• оштри бол у костима у тачно одређеном месту (можда стресна фрактура)
• Удух који је очигледно непромерен напор

Ако сте старији од 40 година, имате висок крвни притисак, дијабетес или имате породичне болести срца, проверите се и направите ЕКГ пре него што унесете интервал.

Кратко.

• Трчи 80% опсега лако, 60 до 90 секунди у километру спорије од 5 километара.
• Недељно један интервал тренинг (5×1000 м) и један темпо тренинг (20 минута).
• Два пута недељно, вежбајте по 25 минута, са нагласком на ноге и торпу.
• Округом 20-35 километара недељно, раст максимум 10% и сваке четврте недеље лакше.
• Прву километру трке не брже од 3 секунде на километар од циљаног темпа; убрзање последњих 800 метара.