Како јести када путујете

Путовање неће покварити твоју форму, али десет дана без оквира ће. Разлика није у дисциплини, већ у три ствари које можете да контролишете у хотелу, у аутомобилу и у аеродрому: протеини, течности и кретање. Све остало је детаљ.

Прво одлучи шта је циљ тог путовања.

Ослободи се: Путовање није време за мршављење. Ако сте били у дефициту на путу, на путу циљајте. одржавање Око 30 до 33 калорије по килограму телесне масе дневно за некога ко нормално креће. За особу од 80 килограма то је око 2,400-2,650 килокалорија.

За пут од 3-4 дана не морате ништа да рачунате, само једите нормално. За путовање од 10 дана и више, вреди се држати оквира, јер се та разлика заиста акумулира: Превише 500 калорија дневно током 12 дана је око 6.000 калорија, или скоро килограм масти.

Протеини: 30 до 40 грама по оброку

На путу је најпре изгубљен унос протеина, јер је најлакше добити хлеб, пасту и слаткише. Циљ остаје исти као и код куће: 1,6-2,2 г по килограму телесне масе У данашње време, то је 130 до 175 грама за 80 килограма. Поделите то на три или четири оброка од 30 до 45 грама и остатак не морате превише размишљати.

Колико тога, ако не запамтите:

• 150 г кокошких груди или котенка: 32-38 г.
• 2 велика јаја: 12-13 г; кабана од 4 јаја: око 25 г.
• 200 г грчке йогуртке: 18-20 г.
• Конзервирана туна од 100 грама, исцрпљена: 22-25 г
• 200 г беле рибе: 40 до 44 г.
• 100 г полутврде сире: 25-28 г

За доручак у хотелу, узимај јаја и јогурт. пре Узимаш пециво. То је 30 до 45 грама протеина ујутро и остатак дана је знатно лакши.

Шта да пакујем

Не треба ти кутија за храну, већ резерва за два пропуштена оброка:

• 2-3 појединачне кесице протеина (25-30 г по кесици) или 3 кесице са најмање 20 г протеина
• 2 конзерве туне са кључем
• 2 торбе ореха 30 г (по око 180-200 ккал)
• Пуста боца од 750 мл коју напуните након проверене леђа у аеродрому
• Пољаца соли или таблете за електролит ако вам је топло.

Аеродром, пумпа и вожња аутомобилом

Проблем није један лош оброк већ шест сати без једног, а онда 1.200 калорија одједном у 10 часова. Ако путујете дуже од четири сата, планирајте један прави оброк на путу. На пумпи и аеродрому, најбољи избор је обично сендвич са месом или сиром (450-600 килокалорија, 25-30 грама протеина) са јогуртом, а не два пеца и кафа са млеком. Кровасан је 300-350 килокалорија и 6 грама протеина.

На дугим летовима од осам сати, најлакше је пропустити оброк у авиону и јести у време одласка. Први оброк у месту одредиле су у нормалном времену за доручак или ручак; то смањује прилагођавање за дан или два.

Ресторан: како да наручите за десет секунди

1. Основа је месо, риба или јаја, 150-250 година.
2. Тражи печено или са рошћа уместо похране похране и пржење додају 150-250 килокалорија на истохрани.
3. Узми салат или поврће, а за преливање питај са стране: Две кашике прелива су 120-180 килокалорија.
4. Углохидрати: добро их изаберите. 200 грама куваних папуша је око 170 килокалорија, 200 грама чипса 600-700 килокалорија.
5. Десерт једном на неколико дана, не сваки дан, и мирно га поделите на пола.

Течност, сол и везу после путовања

Рачунајте 30-35 мл воде по килограму телесне масе дневно. У авиону додајте 200-250 мл у сат летења, а у врућој клими 0,5 до 1 литра више него обично. Храна у ресторану има 2-3 пута више соли од домаће хране, па је нормално да се после 7-10 дана путовања вратите са 1-2 килограма више на ваги-Не, не. То је углавном вода, сол и гликоген и нестаје за 3-5 дана нормалне исхране. Не реагуј на то гладом.

Алкохол

Бројеви: 0,5 литре пива је 200-240 ккал, 1,5 мл вина 120-130 ккал, мера 4 кл. Осим тога, алкохол смањује синтезу мишићних протеина и поквари квалитет сна, тако да тренинг је слабији следећег дана. Практично правило: Уколико је потребно, можете користити пиће од пића.

Трчање и тренинг на путу

Циљ је 8.000 до 10.000 корака дневно, што се обично дешава само по себи. Ходите 15-20 минута након главног оброка. То приметимо успорава скок шећера у крви. Ако имате 20-25 минута у соби, довољне су три круга: 15 кожева, 20 кожева, 10 кожева и 45 секунди плоча, са паузом од 60 до 90 секунди између кругова. Два до три таква тренинга недељно одржавају снагу и мишићну масу на путовању до три недеље.

Када је код лекара

Стомачни проблеми на путу су чести и обично пролазе само за 24-48 сати са течности и соли. Увините свог лекара ако:

• дијерија траје дуже од 48 сати или има крви у столици
• температура је већа од 38,5 °C више од 2 дана
• не мокрете 8-12 сати, вртоглав сте када устанете или сте видљиво без снаге. То су знаци дехидрације.
• бол је јак и скупљен у доњем десном делу стомака
• После летења дужином од четири сата, отече вам једна из колена и боли вас ходање.

Ако имате дијабетес, бубрежне или срчане болести, инфламаторне болести црева или узимате лекове са правилним распоредом дозе, консултујте се са лекаром. пре Начини да се дозе померају у временској зони.

Кратко.

• На путу, циљујте одржавање, а не мршављење: око 30 до 33 калорије по килограму телесне масе.
• Има 1,6-2,2 грама протеина по килограму, у 3-4 оброка од 30-45 грама; јаја и јогурт за доручак решавају трећину дневне количине.
• Пакујте резерву за два оброка и празан боцељ од 750 мл; пијте 30-35 мл воде по килограму, плус 200-250 мл по сат лета.
• У ресторану: печено уместо погребаног, преливање са стране, мацке уместо чири, десерт повремено.
• Плус 1-2 килограма на тежини након путовања је вода и сол нестаје за 3-5 дана; хајде код доктора ако дијерија траје дуже од 48 сати, имаш крв или си дехидриран.