1РМ: како га прорачунати без ризика

Ако ти програм каже 5 сета по 3 понова на 85%.Прво, морате знати од чега је 85 одсто. Овај број је ваш 1РМ најтежи терет који можете подићи једном, са техником која остаје у целости. Добра вест је да у већини случајева не морате да га тестирате да бисте га тачно познали.

Шта 1РМ заиста мери

1РМ је специфичан за вежбање, дан и опрему. Твоје 140 килограма на уторка, после осам сати сна, није исто као и пет сати спавања у петак. Реална варијанта од дана до дана је 3 до 5 одсто код људи који су тренирали мање од годину дана и више. Зато 1РМ третирајте као опсег, а не као једну цифру: Моја кукања је око 300 до 450 килограма. је искрена реченица од Моја кукавица тежи 142 килограма.-Не, не.

Има смисла да га измеримо великим, стабилним вежбама: Убркање, ударање са клупа, подизање мртвих, ударање изнад главе. На бицепсу са бубљема, бочним подизањима или било чему где се равнотежа ослања пре мишића, број вам неће рећи ништа корисно.

Процена из субмаксималног сета

Најсигурнији начин: Направи једну серију до блиског одбијања са тежином коју можеш подићи од три до осам пута, и унесе бројке у формулу. Под три понављања ризик расте без разлога, изнад осам тачност пада. Грешка може бити 10% и више јер се у игру ставља издржљивост, а не чиста снага.

Две формуле које се најчешће користе:

• Еплеј: 1РМ = тежина × (1 + поновљења ÷ 30)
• Брзички: 1РМ = тежина × 36 ÷ (37 − поновљења)

Пример: Подигао си 100 килограма пет пута. Еплеј даје 100 х (1 + 5/30) = 116,7 кг. Брзицки даје 100 по 36/32 = 112,5 килограма. Узми нижи број или просек, то је око 114 килограма. На већи број поновљења Еплеј преувеличава, па на 8 до 10 поновљења боље веруј Брзику.

Ако ти не рачуна, груба табела процената ради исту посао:

• 1 поновљење 100 посто
• 2 95%
• 3 92 одсто
• 4 89 одсто
• 5 86 одсто
• 6 83 одсто
• 8 78 одсто
• 10 74 одсто
• 12 70 посто

Исти пример: 100 килограма по 5 понављања, 100 ÷ 0,86 је 116 килограма. Исти ред величине.

Када хоћеш прави тест

Директни тест има смисла ако се такмичите, ако мењате програм и желите тачне стопе, или ако оцена и осећај на штанди нису вредни већ неколико недеља. Учини га одморан: Два дана без тешке ноге пре куцања или мртвог, и то на почетку тренинга, а не после 40 минута помоћних вежби.

Загревање

1. 5 до 10 минута општог загревања бицикл, веслање или брз шетња, довољно да се потнете, а не да се уморите.
2. Пуста шипка или 40% процене 1РМ 8 понављања.
3. 60% 5 поновљања.
4. 75% 3 поновања.
5. 85% 1 поновљење.
6. 92 одсто 1 поновљење.

Пауза: 60 до 90 секунди између лаких серија, па 3 до 5 минута пре сваког покушаја изнад 85 одсто. Укратко одморање значи да тестирате опоравак, а не снагу.

Само покушај.

Планирајте највише три покушаја изнад 90%. Први ставља на око 95 одсто проценте тежине коју би подигао и на лош дан. Ако је била брза и чиста, додајте 2,5 до 5 килограма за горњи део тела, или 5 до 10 килограма за куцање и подизање мртвих. Ако је понављање трајало дуже од три секунде, ако је ваш леђа кругли или ако је једна страна каснила, то је био максимум за тај дан и тамо се заустављате. Цела сесија траје 40 до 50 минута и ради се на једном вежбању, а не на три.

Не можете да се крећете са клупа на максимум без помоћника или без сигурносних пруга постављених мало испод груди. Овде нема изузетка.

Уколико је потребно, можете користити методу RIR без рачунања.

Ако ти бројеви трпе, користи РИР колико ти је понављања остало у резерви. Серија коју завршаваш осећањем Могла сам још два. је око 85% вашег 1РМ ако је било 5 понављања. Поента је да научиш да процениш напор, јер и најбоља формула пада ако сваки сет возиш до потпуне пропасти.

Колико често

Права испитивања два до четири пута годишње. Оцене из радних серија обнови сваких 4 до 6 недеља. Ако тренирате мање од годину дана, напредујете брже него што формула може да прати, тако да је процена од пре осам недеља већ претрпена за пет до десет килограма.

Најчешће грешке

• Тест на крају тешке тренинг, када сте већ потрошили 20 сета.
• Промена технике на максимуму полупуштено квачење није исто као у радним серијама.
• Теставање свих три велика вежба у истом дану.
• Коришћење 15 понављања за процену; грешка је превише велика да би број био користан.
• Прелазак 1РМ са штапа на уређај или обратно; то су различити бројеви.

Када је код лекара

Пре него што размишљате о максималном покушају, обавестите се свом лекару ако:

• имате високо крвни притисак који није под контролом, познату срчану болест или аневризам.
• осећате бол у грудима, несвесност, мучнину или јак притисак у глави током или после серије;
• имате недавну повреду, операцију у последњих 6 месеци или дискова киле са бркавицама и слабошћу у нози или руци;
• бол траје дуже од 5 до 7 дана, будите се ноћу или се јавља и у миру;
• сте трудни или сте родили у последње три месеца.

Минован мускулни упале 24 до 48 сати након тестирања је нормално. Остра болка која се јавља у тренутку подизања није.

Кратко.

• Процењује се 1РМ из серије од 3 до 8 понављања помоћу Еплејеве или Бразицкеве формуле; добићете број са грешком од само неколико посто.
• Директни тест се врши два до четири пута годишње, на одмор, на почетку тренинга и на једном вежбању.
• Загрејте се на 92 одсто и остављајте 3-5 минута одмора пре сваког напорног покушаја.
• Максимално без помоћника или сигурносних палића на удару са клупа не ради.
• Бол у грудима, несвесност, неуређени притисак или трчање у ногу значи да треба да се одморимо и прегледамо лекара, а не да покушамо поново.