Како подесити машину у теретану

Машине у терену покрећу за вас, али то раде само ако су прилагођене вашем телу. Исти уређај на коме једна особа ради без икаквих проблема, други ће му се угризнути раме или колена само зато што је седиште двоструког отвореништа превише високо. Адустрирање траје од 30 до 60 секунди и то је најпрофитабилнији део тренинга.

Прво правило: Угло иде у ос машине

Сваки апарат који ради по луку екстензије колена, флексије колена, пећног дека, бицепса машина има тачку око које се креће ручка. Та тачка је обично обележена виљком, стрелом или налепком са стране. Ваш зглоб (колено, лоб или рамо, у зависности од вежбе) треба да буде тачно у тој линији, са одступањем од највише 1-2 цм.

Ако је зглоб испред или иза осије, оптерећење не пролази кроз мишиће, већ кроз везиво ткиво. То је као густ притисак у самом зглобу уместо печења у мишићи. Проверка је једноставна: Седи, ухвати руке без тежине и уради један споро поврат. Ако нешто покрече или се крећете у седишту, устаните и поново седите.

Висине седишта, машина по машина

• Повући са горњег колана: Уколико је потребно, можете да се нанесете на кошац. Ако те подигне са седишта последне репетиције, они су превиши.
• Пуск за груди: Руке у висини средине груди, а не у висини кључане кости. Ако морате подићи рамена према ушима да бисте их ухватили, седиште је прениско.
• Веслање у седишту: Ноге са целим ножом на опораву, колена сагнута 10-20 степени, груди на подушници, али без притиска који би ометао дисање.
• Покушај изнад главе: ручке у висини ушију или 2-3 цм испод, нимало изнад плећа.
• Изузети су у узору. Долењи подусак на цијевици 2-3 цм изнад глезенице никада преко стопала.
• Флексија колена: Оглаш је одмах изнад Ахиловог тесана, довољно да не притисне пету.
• Прес за ноге: Ноге у широци кука, у средини платформе. Спусти се само док ти кукови остану прикован седишту; кад се доњи део леђа почне да одваја, отишао си превише далеко.

Прелаз и границе

Већина машина има ручку или клин који вам омогућава да изаберете почетну позицију. У грудима и раменима поставите га тако да је на почетку ручка у линији торпа или 2-3 цм испред, а не дубоко иза рамена није направљена да носи оптерећење у крајњој растиности док је закључана у машини. У леђима урадите супротно: Узми најдужи улов који можеш да контролишеш, јер ти је потребан пун пут.

Практичан тест: Уради три спора понављања без оптерећења или са најмањом плочицом. Ако у последњој тачки осећате стицање у зглобу, а не у мишићу, смањите опсег за један отвор.

Ако вам треба више од 2 минута да пронађете подешавање, машина вероватно није за вашу висину. Покушајте друге вежбе за исту групу мишића уместо да се прилагођавате уређају.

Колико терета ставити први пут

Изаберите оптерећење које може да уради 15 чистих понављања, и онда радите само 12. То је скоро увек мање него што вам се чини. За већину неопитних људи то значи 15-25 килограма на машини за груди и 20-30 килограма на повлачењу са горње кочије.

Схема за прве четири недеље: Уколико је потребно, можете користити један загревачки серијум од 12 до 15 понављања са око 50% радног оптерећења, а затим два до три радна серије од 10-12 понављања. Узимите 60-90 секунди паузе између серија, 2 минута ако радите ноге. У концентрисаном делу, брзина треба да буде 1 секунда и 2-3 секунде на спуштању.

Прогресија: Када два дана узастопно урадите све серије од 12 понављања без паде техника, додаћете 2,5-5 килограма. На ногама за прстење, корак може бити и 10 килограма.

Запиши своје бројеве.

Скоро све машине имају означене рупе или скале. Напиши у телефон једну линију по уређају, на пример: Путовање за груди седиште 4, ручке 2, оптерећење 25 кг. То ће смањити подешавање од 60 до 10 секунди по вежбању, што је 3-5 минута штедње по вежбању и око 15 минута недељно ако вежбате 3-4 пута.

Најчешће се виде грешке

1. Поредовање на око, без једног пробног понављања без оптерећења.
2. Преузмети подешавање од особе која је била пре вас, иако је 15 цм виша.
3. Плитка за ноге на стопалу уместо на цреву директни притисак на глезеницу.
4. Улазак је само пола, тако да плочице трепетају и товар пада непредвидиво.
5. Подизање леђа или кука од опора у последњих 2-3 понављања уместо да се серија заврши.

Када је код лекара

Адустрирање решава неугодност која долази од лошег положаја, али не решава повреду. Увикајте свог лекара ако имате оштре болене зглобове које се јављају и током свакодневних радња, отеченост или топлота око зглоба, клицкање уз бол, трепење или слабост у руци или нози, или бол који траје дуже од 7-10 дана и не престаје са одморањем. Исто тако, ако имате бол у грудима, несвесност или необичну недугу током тренинга - прекините одмах. Ако се враћате после операције, крчања или ако имате дијагностикован проблем са кичмом или срцем, уговорите прилагођавање и напор са лекаром или физиотерапеутом пре него што одете сами.

Кратко.

• Угло које се савија мора бити у оси машине, са одступањем до 2 цм.
• Увек урадите једно споро репетиционо понављање без оптерећења пре прве серије.
• Почни са оптерећењем за 15 понављања, ради 12, паузе од 60 до 90 секунди, 2-3 серије рада.
• Додајте 2,5-5 килограма тек када су две недеље поред све баче чисте.
• Оштри бол у зглобу, отеченост, трепање или бол дужи од 7 до 10 дана идете код лекара, а не у нову серију.