Како повећати стотину килограма

Подизање стотине килограма не зависи од једног магичног програма већ од скупа мањих ствари које се понављају месецима. Ако сте данас на сто килограма, 130 килограма је реалан циљ. Питање је само колико брзо можете додати и шта да радите када се заглавите. Ово је план са бројевима.

Колико је то стварно трајало?

Зависи од тога колико дуго тренираш. Груба рамка, са два кретања недељно и пристојним опоравком:

• До 6 месеци обуке (печење испод телесне тежине): +30 кг за 3 до 5 месеци.
• Од 1 до 3 године (букање 1,25-1,5 пута телесне тежине): Осам до 14 месеци.
• Преко 3 године (букање преко 1,75 пута телесне тежине): 18 до 24 месеца, уз исправни сан и исхрану.

Ако сте у првој групи, већина тих 30 килограма ће доћи од технике и учешћа, а не од тога колико се трудите у тренингу.

Измери где идеш.

Не морате да идете на максимум једног понављања. Покушајте тест од пет поновљења: Загрејте се, па пронађите тежину коју ћете подићи пет пута тако да последња репетиција буде тешка, али чиста. Процењена максималност по формули: Тежина × понављање × 0,0333 + тежина-Не, не. Пример: 100 кг по 5 по 0.0333 је 16.7, плус 100 кг, тако да око 117 килограма.-Не, не. Сваки проценат који је нижи, избацујете из тог броја и поново га мерите сваких шест недеља.

Седам: Две куче, две различите послове.

Један тежак дан и један обиман дан, између њих најмање 72 сата.

Дана А тежак

Четири сета по четири понављања на 82-87% проценете максимуме. Паузе између серија су три до четири минута, не мање. Ако последња серија падне испод четири понављања, следећи пут остајете на истој тежини.

Дан Б запремина

Пет серија по шест понављања на 68-72%, пауза од две до три минута. Овај дан никада не одбија. Циљ је да све 30 понављања изгледа исто.

12 недеља, корак по корак

1. Недеља 1.4. Дан А 4×5 на 758080%, дан Б 5×8 на 65%. Додајте 2,5 килограма на дан А сваке недеље.
2. Недеља 58: Дан А 5х3 на 8588%, дан Б 4х6 на 72%. Додајте 2,5 до 5 килограма недељно док иде.
3. Седмица 9: Ослобођење 3×5 на 60%, без помоћних вежби, и то је то.
4. Недеља 10-11: Дан А 3х2 на 90х92%, дан Б 3х5 на 70%.
5. Седмица 12: тест. Загревање, па три покушаја: 90%, стари максимум, па +5 до 10 килограма.

Један такав циклус на средњем нивоу доноси 10 до 15 килограма. Два до три циклуса и твојих 30 килограма је овде.

Техника: где губиш 10 до 15 килограма.

• Дубина која се мења. Снима се једном недељно. Кук мора да иде испод колена на сваком понављању, и на 60% и на 90%.
• Постављање штапа. Нижи штап, преко задњег дела рамена, за већину људи вреди пет до десет килограма више него висок. Прелазак захтева три до четири недеље навикања на лакше тежеве.
• Ноге. Растојање је мало шире од рамена, прсти се окрећу 20 до 30 степени, тежина је распоређена на целом стопу.
• Дисање. Удиши у стомак, стисни стомак као пре удара, задржи ваздух током целог понављања и издиши само горе.
• Брзина. Контролисана доле, око 2 секунде, горе што је брже могуће... чак и када се штап полако креће, намета мора бити експлозивна.

Ако ти колени испаде унутра када изађеш из доње позиције, скини 10% тежине и врати се као и раније само када три тренинга узастопно прођу чисто.

Упорно вежбање

Два до три дана након заглављења, не више:

• Паузирано гутање: 3×3 на 70775%, са пуним 2 секунде паузе на дну.
• Румунско оживљавање: 3×8, без отказивања.
• Бугарска кука: 3×8 по нози.
• Планк или сличан анти-екстензија: Три серије од 30 до 45 секунди.

Храна и сан

• Протеин 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно.
• Калоријски вишак од 200 до 400 килокалорија дневно ако желите да растете; у дефициту, задешавање се ретко брзо повећава.
• Спан је 7 до 9 сати. У року од шест сати, у року од неколико недеља, напредак ће престати без обзира на програм.
• 30 до 60 грама угљених хидрата 60 до 90 минута пре тренинга.
• Око 500 мл воде у сат времена пре тренинга и још толико током тренинга.

Када напредак престане

Две слабе недеље нису застој, то је умора. Три до четири су. Онда урадите недељу дана разаслањања на 60% са пола серије, а затим се вратите тежини коју сте последњи пут подигли чисто и покуцајте по 2,5 килограма. Код људи, сваки месец прелазак на нови програм је најчешћи разлог зашто остају на истом месту годинама.

Када је код лекара

• Бол у колену или куку који траје дуже од 7 до 10 дана и не утиче са одмором.
• Опукнути колени, осећај блокирања или прескакања зглоба.
• Бол који се шири по ногу, каша или слабост стопала... то није само мишић.
• Главобоља, бол у грудима или магла видљивост под штапом.
• Ако имате високо крвно крвно притисак, пре неко време имате операцију кичме или колена, или сте више од годину дана без вежбања, проверите код свог лекара пре него што почнете да радите изнад 85%.

Кратко.

• Измерите максимум током теста од 5 понављања и поновите мерење сваких 6 недеља.
• Две купање недељно: 4×4 на 827%87%, и 5×6 на 6872%.
• Вози 12-недељне циклусе са ослобађањем у деветом недељу; сваки носи 10 до 15 килограма.
• Протеин 1.6 2.2 г/кг, спавање 7 до 9 сати, додавање по 2,5 кг без прескакања.
• Бол дужи од 10 дана, трепавице или отека означавају паузу и преглед, а не нови програм.