Како се поти: Шта је зној заиста говори о тренинг

Пот је систем хлађења, а не мера напора. Тело га пушта не зато што си добро играо, већ зато што му температура расте и мора да је сачува. Када разумете механизам, престанете да процењујете тренинг на мокрој мајици и почнете да радите конкретне ствари са течношћу и солом.

Одакле долази топлота?

Мускул је лоша машина: Од енергије коју потроши, само око 20 до 25% постаје покрет, а 75 до 80% се излази као топлота. У умереном трчању или тренингу у кругу, то је око 700 до 1000 вати топлоте. Ако не би било хлађења, телесна температура би порасла за око 1 °C сваких 5-8 минута. За 20 минута би био у озбиљној невољи.

Зато се активира 2 и 4 милиона екриних знојних жлезда, најгустих на челу, длани, стопалима и горњем делу леђа; само у једној длани има их неколико десетина хиљада. Кључна ствар коју већина људи не зна:

Не можеш се охладити од зноја који те је пуцао. Хладно је само оно што испари са коже.

Изпарљење једног литра зноја одводи око 580 килокалорија топлоте. Зато је вентилатор или ветар у лице вреднији од пешкира: Товалка брише оно што би те охладило. Када је влажност изнад 70%, испарење је тешко, зној само тече, а тело се греје упркос огромном губитку воде.

Колико заправо губиш?

Реалне бројке за одраслу особу у соби на 202424 °C:

• Тренирање снаге, 60 минута, пауза 2 - 3 минута: Уколико је потребно, може се користити и за производњу биљке.
• Уређивање, веслање или спинирање, 45-60 минута: 101,8 литара на сат
• Трчање на отвореном на 30 °C са влажношћу изнад 60%: Уколико је потребно, можете користити и други уређаји., а већи људи и преко 3 литре

Не морате да погодите свој број. Измери се на везни у доњем белу пре тренинга и одмах после, избриши. Разлика у килограмима је приближно литар изгубљене течности, па додајте колико сте пили. Пример: 80.0 килограма пре, 78.6 килограма после, пио 0,5 литра → губитак је 1.4 + 0.5 = 1,9 литра-Не, не. Уради то три пута у различитим условима и имаш свој распон за лето и зиму.

Граница где перформансе почињу да пада је око 2% телесне масе-Не, не. За особу од 80 кг, то је 1,6 кг, односно 1,6 литра. Изнад ове границе, пулс расте око 5 8 удара у минути за сваки изгубљени проценат масе, субјективни напор је већи, а техника у последњим серијама видљиво ослабљава.

Сола, не само вода

Пот је око 99% воде, али остатак је важан. Натријум у зноју варира веома: од око 460 до 1800 мг по литру То је 1 3 грама соли по литру. Ако ти после тренинга на црној мајици остану беле линије и зној у очима, вероватно си на врху тог распона.

Практичан распоред:

• Тренирање до 60 до 75 минута, губитак испод литре: обична вода, 400-800 мл током тренинга.
• Тренирање преко 90 минута или губитак преко 1,2 литре у сату: Додајте содијум, 300 до 600 мг по литри-Не, не. За оријентацију, једна кашика кухињске соли има око 6 грама соли и око 2300 мг натријума, тако да је 1/4 до 1/2 кашике на литар довољно.
• После тренинга: За сваки килограм који изгубите пијте 1,25-1,5 литра у наредних 24 сата, са јелом са солом. Ако пијете тачно литар на литар без соли, део тога излази кроз бубреге и остајете у минусу.

Постоји и друга страна. Превише чисте воде са великим губитком соли може смањити ниво натријума у крви (хипонатриемија), што је опасније од благе дехидрације. То се дешава људима на маратонима и дугим планинарима који пију на свакој станици. у сваком случају-Не, не. Пиј по жеди и по мереним губицима, а не по принципу. Што више, то боље.-Не, не.

Зашто неки зноје као славица, а други не?

Разлике су велике и углавном нису под твојом контролом: Број и осетљивост жлезда, телесна маса (већи људи производе више топлоте), проценат масти, пол, генетика и ниво аклиматизације. Обучена особа се зноји. Раније и обилније Уместо нетренирања, то је адаптација, знак да је терморегулација боље, а не да је тренинг био тежак.

Акулиматизација на топлоту иде изненађујуће брзо: 10-14 дана по 60 до 90 минута рада дневно у топлоти, на 50 до 65% максималног интензитета. Након тога, потење почиње на нижој температури коже, укупна количина расте, а натријум у зноју пада и до 50% јер га жлезде боље реабсорбују. Ако планирате полумаратон у јулу или тренинг у неатлиматизованој соби, планирајте две недеље унапред, а не дан раније.

Мирис и кожа

Свежа екрина зноја је практично без мириса. Мирис се ствара када бактерије на кожи разграде секрет апокриних жлезда (порића, глен) на киселине и сумбурне једињења. Зато и туширање 15-20 минута након тренинга и суво, проветрено одеће ради више од свега осталог. Антиперспиранс и дезодерсанс нису исто: Антиперспиранс привремено сужава канал жлезде и смањује количину зноја, дезодоранс само циља бактерије и мирис. Седење у мокрој кошуљи неколико сати доноси и осип и мирис - преоблици.

Када је код лекара

• Хитно, исто време: У топлоти престаје да се знојиш, кожа је врућа и сува, осећаш се збуњено или несвесно. Исто тако хитно: хладан лепти зној са болом у грудима, гушење или бол који иде у вилицу и руку.
• Ноћна зноја која мења постељу, са температуром, кашљањем или губитком више од 5% телесне масе за 6-12 недеља.
• Силно знојење руку, стопала или рукавица дуже од шест месеци, без везе са топлотом и напором, што вам меша у рад. То је хиперхидроза и има лечење.
• Потнање само на једној страни тела или лица, или изненадно ново потење са треперењем руку, мршављење и пуцање на стајању преко 100.
• Крчеви, мучнине или главобоља након сваког дуготрајног тренинга упркос томе што пијете и салите храну.

Ако сте недавно почели са неким лековима и ако се ваша поткавица променила, поменујте то лекару: антидепресиви, неки аналгетици и лекови за тиреоиду често мењају регулација топлоте.

Кратко.

• Хладно те је само зној који испарва... ветар и вентилатор су вреднији од пешкира.
• Измери се пре и после тренинга: 1 килограм разлике је приближно 1 литар течности; држи губитак испод 2% тежине.
• До 75 минута вода је довољна; преко 90 минута додајте 300 до 600 мг натријума по литру.
• Поправите 1,25-1,5 литра за сваки килограм изгубљен у наредних 24 сата, са солом у оброку.
• Мокра маица није резултат. Килограми на прсти, серија и време су.