Колико пута недељно тренирати као потпуни почетник

Често питање потпуног почетника није које вежбање радити, већ колико пута недељно ходати у теретана. Одговор је досаднији него што људи очекују: Три тренинга недељно покривају скоро све што ти треба у првој години. Овде је израђено у бројевима колико дана, колико серије, колико минута и када повећати.

Кратки одговор: три пута недељно.

Три вежбања снаге недељно, од 45 до 60 минута, за већину почетника пружају најбољи однос резултата и времена уложеног. То је укупно око 2,5 до 3 сата у теретани недељно - довољно да се свакој мишићној групи наметне два до три пута, а између тренинга и тренинга буде један дан одмора.

Није да не ради четири или пет дана. Проблем је што новичари пет дана недељно обично одбијају тренинг не због мишића, већ због распореда: Један шум на послу и план се распада. Тридневни план преживљава лошу недељу, план од пет обично не.

Ако имаш само два дана

Два тренинга недељно нису компромис, већ прилично озбиљан програм. Ради. пуно тело оба дана: Пет до шест вежби, по три сета. Прогрес у првих шест месеци ће бити мало спорији него у три дана, али та разлика је много мања од разлике између два дана и нигде.

Три дана стандард

Понедељак, среда, петак или уtorak, четвртак, субота. Сва три тренинга су пуна тела, само са различитим акцентом: У једној је куцање главна вежба, у другој је гутање са клупа, у трећој је мртво подизање или веслање. Никада два тешка тренинга једно за другим у првим месецима.

Четири дана и више

То има смисла само када 60-минутни тренинг престане да буде изазов и физички и организационо... обично након четири до шест месеци редовне активности. Затим се прелази на подељење горње/ниже стране тела, два тренинга недељно.

Колико серија недељно заправо треба

За потпуног почетника, 6 до 10 серија за једну мишићну групу недељно је потпуно довољно. Авансиранији раде 12 до 20, али у првој години само продуже тренинг и успоре опоравка, без додатне користи.

Конкретно, на три пуна тела тренинга изгледа овако:

• Ноге (Пуцање или притисак ногу): 2-3 серије по тренинг-у, значи 6-9 недељно.
• Путовање (Бенч, притисак изнад главе, клек): 2-3 серије по тренинг.
• Узимање (палуба, лотање машине, гума загиб): 2-3 серије по тренинг.
• Последња кутија (Румуански подизање мртвих, прегиње ногу): 2 серије, два пута недељно
• СтомакУколико је потребно: 2-3 серије, два пута недељно.

Поновљања држите у распону од 6 до 12, са два до три понављања у резерви. Зато заврши серију када осетиш да можеш да се уште неколико пута, а не да се потпуно откажеш. Пауза између серија: 2 до 3 минута на великим вежбама, 60 до 90 секунди у изолацији.

Кардио и кораци

Уз снагу, циљ је око 150 минута умереног кардио недељно - три пута по 30 минута брзе шетње, бицикла или траке, или распоређено у краће блокове. Не мора бити у теретану и не мора бити исти дан као и снага. Поред тога, добар дневни циљ је од 7.000 до 9.000 корака; само то троши више енергије него три пута недељно вежбање на траци.

Опоравак је део плана, а не награда.

• Спан је 7 до 9 сати. Под 6 сати неколико ноћи за редом и снага на тренингу је видљиво пада.
• Протеини од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно, распоређено на три до четири оброка у 30 до 45 година.
• Упаљење мишића После првих тренинга траје 24 до 72 сата и нормална је. Није мерила колико је добар тренинг.
• Промовирање: Када завршите све серије на горњој граници репроцесије, додајте 2,5 килограма великим или 1-2 килограма малим, и почните поново са доње границе.

Када повећати број тренинг

1. Урадио си најмање три месеца са просеком од 2,5 до 3 тренинга недељно без дугих пауза.
2. Не буди се чврст два дана након сваког тренинга.
3. Ти си се повећао на најмање два од три главна вежба у последњих месец дана.
4. Имате реално време за четврти састанак сваке недеље, а не само у доброј недељи.

Ако су сва четири погрешна, проблем није број тренинга већ редовност или опоравак, а додатни дан неће то решити.

Када је код лекара

Пре него што почнете, или одмах ако се појави, обавестите се лекару у следећим случајевима:

• бол или притисак у грудима, вртоглавица, несвесност или непромерна губљење духа при малом напору
• позната срчана болест, нерегулисани крвни притисак, дијабетес, претходни хернијачни диск или операција у зглобу
• јака бол у зглобу која траје дуже од две недеље или не утиче у миру
• трудноћа или постпородно време
• старост преко 50 година са неколико година сединог живота
• хитно: тамна мокра вода боје чаја или кола, са јаким отеком и болом у мишићима након првог тренинга то може бити рабдомиолиза

Здрав почетник без ових фактора не треба никакав преглед да би почео да хода и подиже лаге тежеће.

Кратко.

• Три вежба снаге недељно од 45 до 60 минута је почетна тачка за скоро свакога; два су сасвим довољна ако имате толико.
• Пуно тело сваких три дана, пет-шест вежби, два-три сета по вежби, шест-дванаест понављања са два-три понављања у резерви.
• Циљ је 6-10 серија по мишићној групи недељно, не више од 10 у првој години.
• Додајте 150 минута умереног кардио у недељу, 7-9 хиљада корака дневно, 7-9 сати сна и 1,6-2,2 грама протеина по килограму.
• Четири тренирања се не могу завршити до након 3 до 6 месеци редовне вежбе, и то само ако тежине и даље расту.