Како се не срамотити у теретану

Већина људи који први пут уђу у теретану не брине о тежини већ о погледу са стране. Реалност је да те скоро нико не гледа, а они који примећују нешто... примећују три или четири конкретне ствари које се науче у једном тренингу. Ево листа ових ствари, без празних фраза.

Шта заправо не воли људе у теретану?

Нису им гадно што подигаш празан баст. Они се не смију с тим да неко седи на уређају пет минута и прелизује телефон док три особе чекају, да је штапа остала натоварена са 100 килограма и да се следећа мора разбити, и да стојиш испред стола са бубуљкама док неко покушава да их догони. То је око 90% свих препирања у било ком теретану, и ниједна од њих није у вези са тим колико подигнеш.

Једно правило решава већину ситуација: Оставите опрему онако како бисте желели да је пронађете, и не стајте између некога и тежине.

Направите план пре него што уђете.

Најгора непријатност долази од лутања... када се крећете по соби и узимате уређај на месту, изгледате и осећате се изгубљено. Запиши у бележник на телефону пет до шест вежби, са бројем серија и понављања, и држи се тога. Први тренинг не би требало да траје дуже од 45 до 60 минута, укључујући 5 до 10 минута лаге загревања на траци или стамном бициклу.

Пример прве тренинг за цело тело

1. Шчупање на гонимиотру или са празним бадом 3 серије по 8 понављања.
2. Подршка од клупа или склоништа на подизању 3 серије по 8 понављања.
3. Радња на каблу 3 серије по 10 понављања.
4. Румунски подизање мртвих са бубљицама 2 серије по 10 понављања.
5. Подршка изнад главе седећи 2 серије по 10 понављања.

Престајање између серија: 60 до 90 секунди. за мање вежбања, до 2 минута. за гутање и гутање. Уради исти тренинг два до три пута недељно у првих шест недеља. Поновно вежбање је оно што доноси напредак и сигурност, а не боју.

Колико да ставим на штап

Стандардна олимпијска штапа је 20 килограма, кратка верзија често 15 килограма-Не, не. Ако не знате своју тежину, почните са празног штапа или најмањим тежином на уређају и урадите један сет од 10 понављања. Ако је било превише лако, додајте пет килограма и покушајте поново. Циљ је тежина са којом се последња два понављања чине тешка, али техника се не распада.

Када три пута узастопно урадите све серије и понављања, додајте 2,5 килограма на вежбе за горње тело и 5 килограма на куцање и подизање мртвих. То је досадно и споро, али за шест месеци чини разлику коју сви виде. Губљење тежине у средини сесије није срамота, већ нормалан део тренинга.

Буна опрема, у шест тачака

• Врати бубреге на своје мјесто по броју, а тежине одбаци са штапања.
• Обриши клупу и леђић пешкиром ако си се потнуо; већина соба има папир и средство на зиду.
• Телефон користи између серије, али устани од уређаја ако је пауза дужа од 2 минута.
• Не прелази између неког и огледала док ради серију.
• Ако ти неко треба уређај, понуди му га да ти га подели; он ради своју серију док ти се одмараш.
• Не дајеш савете другима ако те нико није питао. То ради више људи него што мислиш и увек је лоше.

Три најчешће видљива техничка грешка

Превише опсега тежине, превише опсега покрета. Половина кука од 80 килограма је вреднија од пуне куке од 40 килограма. Спусти се док ти стопала не буду паралелна поду.

Задржавање дисања током целе серије. Уздиши пре спуштања терета, издиши кроз најтежи део подизања. Ако ти се лице поцрвени и уши запеку, то је превише тежине.

Брзо спуштање. Спустите товар контролисано, у приближној 2 секунде.-Не, не. Већина напретка долази из ове фазе, а и рамена и колена се много боље носију.

Мало ствари о хаљини и хигијени

Сличне ботице раде боље за подизање од меких трчачких ботица. Донеси пешкир и боцу од 0,5 до 1 литар вода; за сат времена тренинга пити пола литра је сасвим довољно. Дезодоранс да, парфем у великој количини не у затвореном простору са 30 људи то је више узнемирује него зној. Т-маса која покрива рамена је практична јер оставља мање трага на клупама.

Када је код лекара

Везе тренинг је сигуран за већину здравих одраслих, али постоје ситуације у којима се прво обраћа лекару, а не тренерима на интернету:

• Бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха при малом напору, вртоглавица или губитак свести.
• Бол у зглобу или леђима који траје дуже од 2 недеље, буди те ноћу или се шири по рукама или ногама са затудљивањем.
• Крвни притисак стално изнад 140/90.Дијабетес, срчане болести или операције у последњих 6 месеци.
• Трудница или период до 6 недеља након порођаја.
• Оток у зглобу, губитак снаге у једној руци или нози, или бол који се појављује изненада када стекне.

Уобичајени отечени мишићи 24 до 48 сати након тренинга нису разлог за панику и то је нормално у првих неколико недеља.

Кратко.

• Људи су узнемирени нелагодним опремом и заузмањем уређаја, а не колико подигнеш.
• Уђеш са писеним планом од пет до шест вежби и држиш се њега шест недеља.
• Почни са празним штапом или најмањим тежењем, и додај 2,5 до 5 килограма када три пута узастопно урадиш све серије.
• Врати терет, избриши клупу, немој да стојиш пред столом. То је цео ботон.
• Бол у грудима, вртоглавица или бол дужи од 2 недеље, идете код лекара, а не у следећи тренинг.