Како мишић ради у свемиру

Астронате на Међународној свемирској станици тренирају око два сата дневно, шест дана недељно, и то не због изгледа већ зато да би уопште могли да стоје када се врате. Микрогравитација је најбржи познати модел губитка мишића у здравом човеку. Оно што се дешава тамо за месец дана, на Земљи траје годинама седења.

Шта гравитација ради мишићима док ти ништа не радиш?

Док стојиш, листови, квадрицепс, глутеус и мишићи уз кичму држе тело против гравитације. Без свесног напора, али стално. Ови мишићи се називају антигравитационим и углавном су изграђени од спорих влакана типа I, који су направљени да раде са часовима под малим оптерећењем.

У орбити ћелије и све што је у њима слободно падају око Земље, тако да је оптерећење на те мишиће близу нуле. Сигнал који им говори да су потребни једноставно нестаје, и тело брзо престаје да плаћа електричну енергију за нешто што не користи.

Мускул не зна да ли си у орбити или на каучу. Зна само колико си му тражио снаге у последњих неколико дана.

Бројеви: колико брзо мишић нестаје

• На раним мисијама, без озбиљне опреме за вежбање, изгубили су се и до 20% мишићне масе за 5 до 11 дана. летење.
• Без контрамера, обим мишића у зглобу и на врату пада око 0,51%1% дневно У првих две недеље, па се успорава.
• Сила пада брже од масе: На шестмесечном мисијума без одговарајуће обуке, снага ногу пада. 20-30%-Не, не.
• Кост губи 11,1,5% густине месечно у куки и кичми, око 10 пута брже него у менопаузалној остеопорози.
• Око два литра течности Помери се према глави, одакле пуна лица и тенке ноге. Костурна кост растиже се, па астронаут привремено добија 3 до 5 цм висине-Не, не.

Профил влакана се такође мења: Спорна влакна типа I атрофирају највише и делимично преузимају карактеристике бржих. Резултат је мишић који се брже уморава, и то је исти образац који се види код људи након дугог лежања у болници.

Протокол који стварно држи мишиће у орбити

У станици постоје три уређаја: Улазнички тренинг уређај са вакуумским цилиндрима који даје отпор до око 270 килограма., тркачка трака са појасом која те теже на тло силом од 60 до 70% телесне тежине, и собе бицикл. Схема изгледа овако:

1. Око 60 минута снаге дневно: Скуцање, подизање мртвих, гутање, подизање на прстима. Дакле, исти основни вежби као и у сваком теретану.
2. Око 30 минута кардио., трка или бицикл, са интервалима неколико пута недељно.
3. Укупно 2 до 2,5 сата блокиран у распореду, 6 дана недељно-Не, не.
4. Храна: 1,2 до 1,7 грама протеина по килограму - сасвим је лако. 800 ИУ витамина Д.Јер нема сунца.

Са свим тим, губитак мишићне масе на шест месеци мисије се свезује на само неколико процената. Најчешће, разлог због којег неко губи више је недостатак калорија: Астронате су непланирано јели 10-15 одсто мање него што су потрошили, а у дефициту ни најбољи тренинг не може да сачува мишиће.

Зашто те то интересује на Земљи?

Не морате бити у орбити да бисте добили исти ефекат. Све што треба је гипс, операција, недеља у болници или само резко смањење кретања.

• 5 дана Уколико је потребно, можете користити: пресек квадрицепса мањи за око 3,5%, снага за 9%-Не, не.
• 14 дана Имобилизација: Маса ноге доле 59%9%Сила 20-25%.-Не, не.
• Када здрави људи смањују број корака са 10.000 до 1.500 дневно. У року од две недеље, мишићна маса ноге пада око 34%4%, а инсулинска осетљивост се мерило погоршава.
• После 65. У години, исти период неактивности износи око два пута више, а повратак траје неколико пута дуже него губитак.

Минимал који чува мишиће

1. Два тренинга снаге недељно, 4×6 радних серија по великој групи. То је око трећине количине потребне за раст, али довољно за одржавање.
2. Опрема: 6×12 понављања, последња серија 1×2 понављања пре одлагања. И ради 20-30 реп, без потешкоћа, само мора бити близу одбијања.
3. У гипсу или након операције: Изометрија 5 х 30 секунди, два пута дневно, на све што можете да натерате. Тренирање здраве ноге смањује губитак на повређену за 510%10%-Не, не.
4. Корак: Циљ 7.000 и 8.000 дневно.-Не, не. Ако сте седели, устајте сваких 30 до 45 минута и радите 2 минута ходања или 15 крчања.
5. Протеин Улазнице за лечење дневно, распоређено на 34 оброка по 254040 г-Не, не. За 80 килограма то је око 130 година. И не смањите калорије агресивно док сте неактивни: Дефицит већи од 500 калорија без тренирања снаге иде директно на мишиће.

Када је код лекара

• Оток, бол и топлота у једном листу након дугог одмора или дугог лета. Одмах, можда тромбоза.
• Ненамерно губитак више од 5% телесне масе за шест месеци.
• Слабост или затудљење само на једној страни тела.
• Мокра чајна боја и јака бол у мишићима након првог повратка на тренинг. Одмах.
• Ако сте старији од 65 година и треба вам више од 15 секунди. да се пет пута устанете из столице, тражите процену снаге и саркопенију.

Кратко.

• Мускул се одржава искључиво натером: Без њега губитак иде о 1% дневно У првих две недеље, снага пада брже од масе.
• Астронати то контролишу са 60 минута снаге и 30 минута кардио, шест дана недељно., и губитак се смањује на неколико процената за шест месеци.
• На земљи има довољно за одржавање. 2 тренинга снаге недељно и 4×6 серије по великој групи.
• Протеин Улазнице за лечење и довољно калорија је друга половина приче, посебно ако сте неподвижни.
• Кост се опоравља много спорије од мишића, па су дуги паузе од кретања скупљи него што изгледају.