Како мишић заиста расте: хипертрофија без митова

Мускул не расте од бола, зноја и од тога колико тешка ти је вежба. Расте када се испуне три услова: довољно механичког напона, довољно укупног рада и довољно опоравка-Не, не. Остало је детаљ.

1. Механичка напетост

Мускул мора да се бори против отпора који је озбиљан за њега. То значи серије у којима је последње неколико повратака тешко... практично, да се зауставиш 1 - 3 пута пре него што више не можеш. Токст од којих можете да урадите 25 лаких повратка не ствара напетост.

Не мора све да буде на врху: Раст се постиже у широком опсегу, од 5 до 30 понављања. ако Серија се ради близу границе. Зато и 12 и 20 понављања раде, само морају бити искрени.

2. Укупни рад (област)

Раст је праћен бројем квалитетних серија по мишићима недељно:

• Минимал за раст: Око 4 серије недељно по мишићној групи.
• Добра зона: 1020 серија недељно по групи.
• Преко 25 серија Обично даје мање, не више.

Боље је раздвојити серију на два дана (нпр. 2×6 серије за ноге) него све у једном дану. Мускул реагује на сигнал око 48 сати, па два пута недељно група ради боље од једног.

Три. Опоравак

Тренирање је сигнал, раст се дешава између тренинга. За то је потребно:

• Калорије: Раст без вишка енергије је могућ само за почетнике и оне који имају пуно масти. Остали: +10 % изнад потрошње-Не, не.
• Протеин: Уколико је потребно, можете користити и за лечење.
• Снов: 7-9 сати. Ово је најјачи и најјефтинији анаболик".

Шта НЕ одређује раст

• Пумпа. Крв у мишићима је пријатна, али није мерка. Можете имати огромну пумпу од 30 лаких понављања и не расте.
• Бол дан касније. Измервајте необичност вежбања, а не ефекат. То се смањује с временом, чак и када сте на најбољем напретку.
• Број вежби. Шест вежби за груди није боље од три; важно је укупни број сета.
• Тајна вежба. Нема вежбе која не може да уради шта не могу да раде гутање, гутање, веслање и кочнице.

Колико је раст реалан

• Прва година, мушкарац: 610 килограма мишића ако је исхрана и тренинг исправан.
• Прва година, жена: 35 кг (мање тестостерона, иста правила).
• Друга година: Половина тога. Треће: Половина тога.

Све изнад тог темпа у реклами је или вода, или фармација, или лаж.

Најкраћи рецепт

• Два пута недељно по групи мишића.
• 1020 серија недељно по групи, близу границе.
• 530 поновљења, само искрено.
• Мало вишка калорија, 1,6 и 2,2 грама протеина на килограм, 7 и 9 сати сна.
• Запиши и додај рад током недеље.