Колико воде дневно стварно требате?

Питање о количини воде скоро увек добија исти одговор: осам чаша дневно. Овај број нема озбиљне основе и не узима у обзир ни тежину, ни тренинг, ни температуру. Унизу је рачун који ти даје свој број за пет минута уместо да га узимаш од неког другог.

Одакле долази правило о осам чаша?

Препорука од осам чаша по 240 мл, или око 1,9 литара, има корене у америчкој препоруци из 1945. године. година, када је писало да одрасла особа треба око 2,5 литра течности дневно. У истом делу се налазило реченица коју сви прескачу: већина те количине долази из припремљене хране.-Не, не. Тако је из уноса течности, укључујући и оно што једете, настало правило чисте воде из чаше.

Основна потреба: рачун по килограму

Практичан распон је 30 до 35 мл течности по килограму телесне масе дневноТо је целокупна течност, а не само вода из чаше.

• 60 килограма: Укупно 1,8 до 2,1 литра
• 75 килограма: 2,25 до 2,6 литара
• 90 килограма: 2,7 до 3,15 литара
• 110 килограма: 3,3 до 3,85 литра

У храни долази око 20 до 30 посто те количине. Цук и лубеница садрже преко 90 одсто воде, јогурт око 85 одсто, кувани кромпир око 77 одсто, пилећа груди око 65 одсто. Ако једете нормално, то је 500 до 800 мл дневно без пијења чаша. Дакле, особа од 75 килограма која не вежба треба да пије око 1,6 до 2 литре свакодневно.

Колико додати за тренинг

Потнаност варира веома: од 0,5 литра на сат у климатизованом теретану до преко 2 литра на сат у трчању на 30 степени. Просечан тренинг тежине од 60 до 75 минута износи 0,6 до 1,2 литра.

Измери свој губитак уместо да га погођаш.

1. Изважи се голи и суви пре тренинга.
2. Учествујте 60 минута и запишите колико сте пили, на пример 500 мл.
3. Обриши се пешкиром и поново измери.
4. Разлика у килограмима плус пијена течност једнака је губитку зноја. Ако си лакши од килограма и пијеш пола литра, потиш се 1,5 литра на сат.

Накнада је 1,25 до 1,5 литра по килограму изгубљеног, распоређен за наредних 4 до 6 сати. Током самог тренинга, циљ је 400 до 800 мл у сат, у капима од 150 до 250 мл сваких 15 до 20 минута. Пад тежине од 2%, што је 1,5 килограма код особе од 75 килограма, меримо са намаљем снаге и издржљивости.

Сол није непријатељ када се знојиш.

У литру зноја пролази 400 до 1200 мг натријума. За тренинг краћи од 75 минута, обична вода је сасвим довољна. Ако тренинг траје више од 90 минута или је ван вруће, додајте 300 до 600 мг натријума по литри пића, што је око четвртине до половине мале кашике кухињске соли по литри (1 грам соли садржи око 390 мг натријума). Ако ти после дугог тренинга на мајици остану беле траге, ти си на врху губитка и стварно ти је потребна соља.

Како проверити стање без лабораторије

• Боја урина: Светла слама је циљ. Тъмно жуто значи да си каснији, а потпуно јасно уринање цео дан значи да си превише. Витамини Б комплекса боје урин светло жутом и покварују овај тест.
• Честоћа: Четири до седам мокраца током дана.
• Ујутро: Вести се ујутро након тоалета. Пад од 1% и више у односу на просечну недељну пропад је обично вода, а не масти.
• Жеда: код већине људи млађих од 60 година то је сигуран сигнал. С годинама, осећај жеђи смањује се, па се треба више ослањати на распоред.

Да, може се пити и превише.

Бубрези избацују око 0,8 до 1,0 литра у сат. Ако пијете 2-3 литре у кратком року и уз то се пуно знојите, содија у крви може пасти, а то је хипонатримија: главобоља, мучнина, конфузија, у тешким случајевима и напади. Практично правило је не више од 1 до 1,5 литра у једном сатаОсим ако не надокнадите промјерене губитке додавањем соли.

Ако пијете толико да вам вода пуца у стомак и мокрете се на бистро сваких 30 минута, не хидратујете се, већ само пуштате воду кроз себе.

Кафа, чај, алкохол

Кафа се правилно рачуна у дневни приход. До 400 мг кофеина дневно, што је 3 до 4 шоље эспреса, не ствара нето губитак течности код редовних потрошача. Алкохол каже: Сваких 10 грама алкохола, као што је у 0,25 литри пива од 5 одсто, повећава се декреција уритом за око 100 мл. Са три пива, планирајте додатних 300 до 500 мл воде, најбоље пре спавања.

Када је код лекара

• Жеда која не престаје ако се упири преко три литра дневно, посебно ноћу. Тражи проверу шећера у крви и функције бубрега.
• Тене урина и мање од три мокрацње дневно дужином од два дана.
• Опукнути тачки, прсти или лице са осећајем да вода стоји у телу.
• Главобоља, мучнина и конфузија након дугог напора у врућини, то је хитно стање.
• Ако узимате диуретике, лекове за притисак или литијум, или ако имате дијагнозу бубрега или срца, реците количину течности са својим лекаром, а не са калкулатором.

Кратко.

• Рачунајте 30 до 35 мл течности по килограму телесне масе дневно, укључујући оно што добијате из хране.
• Храна покрива 20 до 30 одсто, тако да особа од 75 килограма заправо пије око 1,6 до 2 литре.
• Везе се пре и после тренинга и надокнади 1,25 до 1,5 литра за сваки килограм који си изгубио.
• После 90 минута напора додајте 300 до 600 мг натријума по литри пића.
• Не пијте више од 1 до 1,5 литра у сат и циљ је да се држите светло-сламаног урина, са 4 до 7 мокраца дневно.