Колико протеина вам заиста треба (и где да га набавите)

Протеин је једини макронутријант о коме се сви у великој мери слажу: Ако вежбате са теговима, потребно вам је више од просечне особе. Све остало (колико пута дневно, у којој количини, у којем тренутку) је детаљ.

Број који ти треба

• Ако вежбате и желите мишиће: 1,6 до 2,2 грама протеина на килограм телесне тежине дневно.
• Ако сте на дијети и одбацујете сол: Горња граница, 2,0-2,4 г/кг протеин штити мишиће када је мање калорија.
• Ако не тренирате: 0,8 до 1,2 грама на килограм је довољно.

За особу од 80 килограма, то је око 130 до 175 грама протеина дневно. Звучи као много док не видиш колико је у храни.

Колико протеина у чему?

• Пилетина, бут или фил (100 г, сирова) 22 г.
• Јунтин, млада (100 грама) 21 г
• Јаја (једно, велико) 6 г
• Грчки јогурт 2 % (200 г) 18 г.
• Скута / сир пони (100 г) 121717 г
• Туна у води (конзервирана 145 г) 26 г.
• Сливељи, кувани (200 г) 16 г.
• Ленцеви, кувани (200 г) 18 г.
• Протеин у праху (једно слојче, 30 г) 24 г.

Како то спада у дан

У примеру за 80 кг (око 150 г протеина), без ничег егзотичног:

• Доручак: 3 јаја + 200 г грчког јогурта = 36 г
• Обеде: 200 грама пилетине + рижа/папири + салата = 44 грама
• Заједа: Конзервирана туна или 200 г шпана = 26 г
• Вечера: 200 г јаја или 250 г јаја са сочивама = 42 г

То је око 148 грама протеина без икаквих додатака.

Да ли ти треба протеин у праху?

Не треба, али је практично. Протеин у праху је само храна у удобнијем облику. Нема ништа што нема у јогурту или пилећини. Има смисла ако:

• не успеваш да достигнеш свој број оброка (работа, пут, мала глад),
• јефтиније је по граму протеина од меса у вашој земљи,
• Не волиш да једеш одмах након тренинга.

Ако једете довољно меса, јаја и млечних производа, прах је додатни трошак, а не услов за напредак.

Схема: важно или не

Укупна дневна количина је најважнија. Схема је фина подешавања: Три петора оброка са 25 до 45 грама протеина ради боље од једног великог оброка, јер се синтеза протеина стимулише неколико пута дневно. "Анаболички прозор" 30 минута након тренинга је мит - имате неколико сати, а не минута.

Често постављена питања

Да ли је превише протеина штетно за бубреге?

У здравим људима нема доказа да унос до 2,5 грама на килограм штети бубрезима. Ако имаш болест бубрега, то је друго питање. Онда ти доктор одређује количину, а не тренер.

Могу ли добити довољно без меса?

Да, али треба планирати: соја, лебелија, тофу, темпе, сеитан, јогурт и јаја (ако их једете), плус соја или грашка протеин ако је потребно. Вегетаријанци обично морају да гледају унос мало пажљивије јер је густина протеина у биљној храни мања.

Када је превише?

Више од 2,5 грама/кг нема додатне користи за мишиће, а храна коју извлачите (углехидрати) вам је потребна за енергију на тренингу.

Кратко.

• 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму дневно.
• Поделите на 3 5 оброка од 25 45 година.
• Месо, јаја, млечни производи, леће и лебелије раде.
• Прах је практичност, а не магија.
• Укупна дневна количина >> времена.