Колико серија и поновљења: Практичан водич
Колико сета по вежбању, колико понављања за снагу и колико за мишиће, колико пауза и како све то да унесемо у тренинг од 45 минута.
Серије и повратка изгледају компликовано док не схватиш да постоје само три зоне и три правила.
Три зоне понављања
- 15 поновљења Сила. Невролошки систем учи да производи снагу. Уколико је дужи одмор, техника мора бити сигурна.
- 612 понављања Најбољи однос раста мишића и умора. Ово је место где се ради већина посла за већину људи.
- 1330 понављања Такође гради мишиће ако идете близу границе, лакше је на зглобовима, али непријатно.
Све три зоне граде и мишиће и снагу, само у различитим пропорцијама. Зато почетник не мора да бира. Довољно је да живи у 6x12.
Колико серија
- По вежбању: 244 радна серија. Више од пет ретко доводи до нечега новог.
- По мишићној групи недељно: 1020 серије (почењник може и да расте на 68).
- По тренингу: 12 18 радних серија укупно. Ако тренинг траје више од сат и по, обично имате превише серије или превише паузе.
Колико пауза
- Велике вежбе (Смрт, мрвова, гутање): Два или три минута. Кратки одмор овде смањује тежину коју можете подићи, а тежина је поента.
- Изолација (Бицепс, бочно подизање, трицепс): 60 × 90 секунди.
- Правило прста: Када можеш нормално да говориш, спреман си за следећи серијум.
Колико близу границе
Остави. 13 понављања у резерви у већини серијала. Раскидање троши много опоравка, а даје мало додатног раста. За изолиране вежбе последња серија може да иде до одбијања, за куцање и мртво подизање никада.
Учешће од 45 минута, практично
- Загревање 6 8 минута.
- Велики вежби: 3 × 58 (пауза 2,5 минута) = ~12 минута
- Друга велика вежба: 3 × 81010 (пауза 2 минута) = ~10 минута
- Два изолована: за 3 × 12 (постојање 60 с), измена = ~10 мин
- Група: 3 серије = 4 минута.
Укупно око 45 минута и 12-15 серија рада. То је довољно за напредовање годинама.
Како се мења са искуством
- Почетак: Мање серије (10-12 недељно по групи), више учења технике.
- Средњи: 14 18 серија недељно, подељене на два дана.
- Напредни: Цикли су 4 до 6 недеља веће количине, па недеља лакша.
Кратко.
- Већина рада у 6x12 понављања.
- 2 4 серије за вежбање, 10 20 по групи недељно.
- Пауза 2×3 мин на великим, 60×90 с на малим вежбама.
- Стопи 13 поновљања пре одбијања.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
