Колико калорија вам је потребно: Рачунак у три корака
Формула за дневну потрошњу, како да се прилагоди резултату на важи и зашто апликације често промашавају за 300 калорија.
Не постоји тачан број који вам неко може рећи у глави. Постоји добра проценка и онда прилагођавање према томе шта вага ради за две недеље.
Корак један: Базална потрошња
Миффлин-Ст Јор формула (прецизнија за већину):
- Мушкарци: 10 × тежина (kg) + 6,25 × висина (cm) − 5 × година (year) + 5
- Жене: 10 × тежина + 6,25 × висина − 5 × година − 161
Пример: Мушкарац 85 кг, 180 цм, 35 година → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 килокалорија-Не, не.
Корак два: умножи се са активношћу.
- Седећи посао, без тренирања × 1,2
- Тренирање 1×3× недељно × 1,375
- Тренирање 3×5×5×1.55
- Тренирање 6×7 или физички рад ×1.7
Наш пример са три тренинга: 1805 × 1,55 ≈ 2,800 килокалорија свакодневно за одржавање.
Корак три: Циљ
- Ублажавање: -15 до -20 % → 2250242400 ккал
- Удржавање: 2800
- Добијање мишића: +10 % → 3100 ккал
Зашто апликације не успевају
- Часови или траке су превели тренинг потрошњу за 20-30%.
- Формула не зна вашу мишићну масу.
- Људи потцењују унос хране за 20 до 40% када не мереју.
Дакле, број је само почетак. Истина је у томе шта вага ради за 2 - 3 недеље.
Уређивање
Измери се свако јутро, гледај седмични просек. Ако се просечна тежина не мења и циљ је да изгубите тежину, смањите 150 до 200 килограма. Ако губиш више од 1% тежине недељно, додај 150 килокалорија.
Кратко.
- Формула → фактор активности → циљ.
- Бројеви су процена, везе су истина.
- Пореди се недељним просеком, а не једном дневно.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
