Колико троше олимпијанци?

Када неко каже да је најбољи пливач јео 12.000 калорија дневно, то звучи као чудна прича. Али бројке олимпијских спортова су корисне и за оне који тренирају три или четири пута недељно, јер показују колико енергије ради и колико мислимо да ради. Ево конкретних бројки по спортовима и шта се може добити од њих.

Одакле уопште долази потрошња?

Дневна потрошња се дели на четири дела, а тренинг је ретко највећи од њих.

• Базални метаболизам Око 22-24 килокалорије по килограму телесне масе код мушкараца, 20-22 код жена. Спортсмен од 80 килограма троши од 1.750 до 1.900 килокалорија пре него што се искочи из кревета.
• Активност изван тренинга хођење, стојање, путовање на тренинг. Код неког ко није приврзан столу, то је 400-900 килокалорија дневно.
• Сам тренирање У рекреативном седници, 200-700 килограма дневно, у олимпијачу, 1500-4000 килограма дневно, јер ради у две или три сесије.
• Пробање хране 8-12% укупног улаза. Ако једете 5.000 калорија, губите 400-600 калорија.

Прва и четврта фаза у олимпијачару нису драматично другачије од твоје. Сву разлику чини трећа ствар: Радите четири до шест сати дневно, шест дана недељно, десет месеци годишње.

Бројеви по спортовима

Ово је дневна потрошња у пуном блоку, а не у сезони:

• Путнички бицикл, тешка етапа Уколико је то могуће, можете да се повучете на трајање од пет и по сати.
• Пливање, 8-12 километара дневно у две сесије. - 5000 до 7000 килокалорија. Позната бројка од 12.000 је новинарска; мерења на светским пливачима дају 6.000 до 8.000 у најтежим недељама.
• Радовање и кајак - 4,500 до 6,000 килокалора, са тежином од 90-95 килограма у тешкој категорији.
• Маратон и триатлон - 3500 до 5000 килокалорија на дан тренинга. Сама трка од 42 километра за тркача од 70 килограма кошта око 2,800-3,200 килокалорија, јер се троши око 1 килокалорија по килограму по километру.
• Гимнастика, скокови у воду, скијање. -1800 до 2600 килокалорија. Ради се пуно, али спортисти имају 45-60 килограма и рад је кратак и прекинут.
• Подизање тегова и фрлање дисциплине 3000 до 4500 килограма, а то је скоро све због велике телесне масе, а не само због тренинга.
• Стрељање, пловидба, коњски спорт 2,200 до 2,800 килокалорија, што је као код активне особе која не вежба.

Зашто тренинг троши мање него што мислите

Ово је део који највише узнемирава људе када га први пут чују. Часовни брз трчање од 10 километара на сат за особу од 70 килограма је око 700 килокалорија. Початак вежбања тежинама је 250-400 килокалорија, и то је лако проверити: ако радите 4 серије за 8 понављања, то је око 30 секунди стварног рада по серији и 2-3 минута паузе између. У сат времена, стварно сте се напорили, можда 8 до 12 минута.

Исто важи и за повећану потрошњу након тренинга. Она постоји, али чини 6-15% потрошње само сесије. Након тренинга од 400 килокалорија, то је додатних 25 до 60 килокалорија, а не 500.

Практична последица: Тренирање гради мишиће и форму, али калоријски дефицит гради храну. Ко мисли да ће тренирати лош унос, погрешно рачуна.

Колико они стварно једу

Препоруке које се користе у врхунским спортовима изражене су по килограму телесне масе, и то је једини начин на који бројеви имају смисла.

• Углохидрати: 6-10 г/кг на нормалном трениншком дану, до 10-12 г/кг дан-два пре трке издржљивости. За спортиста од 70 килограма то је 420-840 грама дневно, што је количина коју је физички тешко јести без изворних течности.
• Протеини: 1,6-2,2 г/kg, што је 112-154 г за 70 кг. Преко 2,2 грама/кг нема очигледне додатне користи ни код њих.
• Масти: најмање 0,8-1 г/kg, јер испод тога почињу проблеми са хормонима и апсорпцијом витамина.
• Током такмичења: 60-90 грама угљених хидрата на сат, а са мешавином глукозе и фруктозе и до 120 грама. Течност од 0,4-0,8 литра на сат, зависно од зноја и температуре.

Шта је ово вредно за тебе?

Ако вежбате четири пута недељно по 60 минута, ваш тренинг додаје 1.200 до 2.000 килокалорија недељно, што је 170 до 290 килокалорија дневно на просеку. То је један сендвич. Зато:

1. За мршављење, израчунајте дефицит од 300-500 килокалорија дневно, што је 0,3-0,5 килограма недељно. Више од тога скоро увек значи губитак мишића.
2. За угљене хидрате узимај 3-5 грама на килограм, а не 8. На 80 килограма то је 240-400 грама дневно.
3. Протеин се држи на 1,6-2 г/кг распоређени у 3-4 оброка по 30-40 г.
4. Не копирајте њихов обим обуке. Њихови 20-30 сати недељно подразумевају медицински тим, 9 сати сна и никакав посао од 8 до 16 сати.

Када је код лекара

Хронично једење испод потребе није безопасно ни код спортиста ни код рекреативних особа. Увидите ли нешто од овога:

• пропуштање менструације три месеца или дуже, или изузетно нерегуларни циклус од тренутка када сте појачали тренинг;
• пуцање у миру повећано за 10 или више удараца више од недељу дана, са осећајем да вам је лаган тренинг тежак;
• несавршено губитак веће од 5% телесне масе у месецу;
• Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење.
• Главобоља, несвесност, бол или стицање у грудима током напора - то се проверава сада, не сутра.

Кратко.

• Олимпијанци троше од 1.800 килокалорија (гимнастика) до преко 8.000 килокалорија (бициклистика тешке фазе) - спорт и телесна маса одлучују, а не напор.
• Почасовни тренинг тежинама је 250-400 килокалорија, сат трчања око 700 килокалорија; потрошња након тренинга додаје само 6-15% на то.
• Њихова исхрана је 6-10 г/kg угљених хидрата и 1,6-2,2 г/kg протеина; за рекреативног је реално 3-5 г/kg и 1,6-2 г/kg.
• Дефицит од 300-500 килокалорија дневно даје 0,3-0,5 килограма недељно и чува мишиће.
• Неиспуњени циклус, стресне фрактуре, постојане инфекције или несвесност на тренингу су разлог за лекара, а не за јачи тренинг.