Колико троше планинари: Бројеви иза 8.000 калорија дневно

Планински поход је један од ретких начина да човек потроши више енергије него што физички може да једе. Метарства на експедицијама редовно показују 5.000 до 8.000 калорија дневно, док унос ретко прелази 2.500. Ево конкретних бројева, одакле долазе и шта можете применити на свој викенд у планини.

Три ствари које се сакупљају

Механички рад. Подизање своје тежине и торба на падини је највећи појединачни трошак и једини који можете прилично тачно израчунати.

Хипоксија. Над 4.000 метара, базални метаболизам расте за 10 до 30 одсто, и остаје повећан док сте горе. Вентилација се удвостручује до тростручи, тако да само дисање узима 5-10% дневне енергије уместо обичног 1-2%.

Хладноћа. Тресање повећава потрошњу два до пет пута више од одмора, у пракси 200 до 400 калорија на сат. Једна лоша ноћ на минус 20 степени кошта две сата хода по брду.

Бројеви по висоци и сат

Ако вам је потребан број који можете одмах применити: Подизање планине кошта око 1 калорија по килограму укупне тежине на сваких 100 метара висине-Не, не. Укупна тежина значи ти плус торба плус опрема.

• Особа од 75 килограма са торбом од 15 килограма: око 90 калорија на сваких 100 метара висине.
• Подизање од 1.200 метара висотине: око 1050 калорија само за вертикалу.
• Спустити се кошта око 25 до 30 посто на један метар височине. Истих 1.200 метара доле је 250 до 320 калорија.
• Брзост од 400 метара у сат даје 350 до 400 калорија у сат; пробијање кроз снег до колена повећава то на 600 до 900.
• Све то се користи за основно потрошње, око 70 до 80 калорија на сат за особу од 75 килограма, и то не престаје ни у шатору.

Експедиција: недељама у минусу.

На високим врховима, мерење двоструко означеном водом даје просечно од 5.000 до 7.000 калорија дневно током целе експедиције. Дан на врху, који траје 12 до 18 сати, иде на 8.000 до 10.000. Дан одмора у базалном кампу, када се практично ништа не ради, и даље је 3000 до 3500 долара.

Узимак у високим камповима ретко прелази 1.500 до 2.500 калорија. То је дневно минус 3000 до 5000 калорија недељама. Зато се од шест до осам недеља експедиције излази мање од три до осам килограма, а трећину до половине тога је мишић, а не масти.

Планински планинар на 7.000 метара не губи килограме зато што се превише креће, већ зато што не може да једе ни пола онога што је потрошио.

Зашто не могу једноставно да једем више

Апетит изнад 5.000 метара пада за 30 до 50 одсто, а то није ствар воље. Хипоксија мења хормоне глади, мучнина од високих висина је честа, а варење се успорава јер крв иде мишићима и дисању. Осим тога, маснота се мање апсорбује на високим висинама, тако да је најгустији извор енергије најмање вредан.

Течност је исти проблем. Сув и хладан ваздух, плус двоструко брже дисање значи да само дисање губи 1 до 2 литра дневно, а укупна потреба је 4 до 5 литара. Све то мора да прође кроз топљење снега, што троши гориво и време.

Шта ово значи за твој викенд у планини

Твој дан није Еверест, али рачунање је исто. Типичан дан на висини од 1.200 метара, са 10 килограма у торби и 7 сати кретања, чини око 3500 до 4500 калорија укупно. Конкретно:

1. Доручак 2-3 сата пре одласка: 100 до 150 грама угљених хидрата, рецимо 100 грама зглобових зрна, банана и кашика меда.
2. У покрету: 50 до 70 грама угљених хидрата на сат, у пракси нешто од 150 до 250 калорија сваких 45 минута. После четири сата напора, иди према горњој граници.
3. Течност: 500 до 750 мл у сат, са 400 до 800 мг натријума по литру ако се много знојиш или ако је вруће.
4. Након тога: 60 до 80 грама угљених хидрата и 25 до 40 грама протеина за сат времена, посебно ако поново идеш сутра.
5. Укупно на велике дане: 8 до 10 грама угљених хидрата по килограму телесне масе и 1,6 до 2 грама протеина по килограму.

Раноћни и вечерњи вага је најјефтинији тест: Губљење више од 2 одсто телесне масе током дана је дехидрација, а не напредак.

Када је код лекара

Високи ниво и велики дефицит стварају проблеме о којима се не преговара:

• Главобоља која не пролази након одмора, течности и спуштања од 300 до 500 метара, посебно уз повраћање или несигурно ходање као да сте пијан - то је знак отека у мозгу и захтева хитну спуштање и лечење.
• Одушавање у мирису, кашаљ са плесним испаљивањем, знатно нижа СЦ у односу на остале у групи.
• Ненамерна загуба веће од 5% телесне масе у месецу, или губитак који се наставља и након повратка кући.
• Пулс у миру је 10 бојева изнад нормалног више од недељу или две, са умором који не утиче.
• Недостатак менструације, понављање стресног преласка, честа инфекција... типичан скуп за дуготрајну енергетску дефицит.
• Углађеност или бели прсти који не враћају боју након 30 минута загревања, и бол у грудима, несвесност или неправилан пулс - увек и одмах.

Кратко.

• Подизање кошта око 1 калорију по килограму укупне тежине на сваких 100 метара висине; слизање око 25 до 30 посто тога.
• Височина додаје 10 до 30 одсто на основни метаболизам, а трепет у хладноћи до 400 калорија на сат.
• Просечна експедиција је од 5.000 до 7.000 калорија дневно, дан врх 8.000 до 10.000, а приход ретко преко 2.500.
• Резултат је да је после шест до осам недеља изгубљено три до осам килограма, знатан део мишића.
• За твој планински дан: 50 до 70 грама угљених хидрата и 500 до 750 мл течности на сат, плус прави оброк у року од сат времена након повратка.