Колико калорија је заправо потрошено у једном тренингу?

Прво питање после скоро сваког тренинга је колико сам потрошио. Одговор је скоро увек мањи од онога што пише на часовнику и мање од онога што би волео, али то не значи да тренинг нема смисла. Ево конкретних бројева и како их уклонити у мршављење.

Како се потрошња уопште рачуна?

Стандардна формула користи МЕТ вредност активности: Ккал у минути = МЕТ × 3,5 × телесна маса у кг ÷ 200-Не, не. Ходање у брзини од 5,5 км/ч има око 4.3 MET. За особу од 80 кг, то је 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, или око 6 килокалорија у минути.

Важан детаљ који већина људи прелази: То је бруто потрошња. Ако сте седели на каучу у исто време, трошили бисте око 1,3-1,5 килокалорија у минути само на дисање и рад органа. За 45 минута хода, то је око 65 килокалорија које треба да се избаце. Нето потрошње тих 45 минута је ближе 205 него 270 килокалорија.

Конкретни бројеви по активностима

Све испод је бруто потрошња на особу од 80 килограма.-Не, не. Ако имате 60 килограма, помножите са 0,75. Ако имаш 100 килограма, помножи са 1,25.

• Ходање за 5,5 км/ч, 45 минута: око 270 килокалорија (нето око 205)
• Ходање са нагибом од 8%, 45 минута: око 400 килокалорија.
• Трчање 9 км/ч, 30 минута: око 350 килокалорија.
• Трчање 12 км/ч, 30 минута: око 470 килокалорија
• Собаски бицикл умереном брзином, 45 минута: око 440 килокалорија.
• Пливање умереном брзином, 40 минута: око 340 килокалорија.
• ХИИТ, 20 минута стварног рада: 200-260 килокалорија
• Тренирање снаге, 60 минута са паузама: 280 до 350 килокалорија бруто, око 200 до 270 чисто.

Последња тачка изненађује већину људи. Један сат у теретану, са 20 серија и пауза од 90 до 180 секунди, у пракси значи 12 18 минута стварног напора. Остало је да стојимо поред уређаја. Зато тренинг од 4 вежба × 4 серије × 8 понављања ретко прелази 300 килокалорија, без обзира колико тешка ти се чини.

Зашто сат показује више него што је

Оптички сензор на зглобу мери пулс чврсто у миру и у стабилном срчаном стању, али калорије рачуна алгоритам који не зна ни вашу стварну мишићну масу ни економичност кретања. Независна тестирање показују просечну грешку од 25 до 30 одсто, а за тренинг снаге и интервала и преко 50 одсто је скоро увек веће.

Друга ствар: Већина уређаја приказује бруто бројку, тако да укључује и потрошњу коју би требало да имате ако сте лежали. Практично правило је једноставно: Узми бројку са часописа и одузми 25-30%. пре него што је запишеш у дневник исхране.

Шта је са потрошњом након тренинга?

ЕПОЦ, односно повећана потрошња након напора, постоји, али је мала. Након напорног тренинга метаболизам остаје мало повишен још 12 до 24 сата и то доноси додатне 61515 одсто потрошња само сесије. Ако сте потрошили 300 килограма на тренингу, ЕПОЦ вам даје 20 до 45 килограма. То је једна чоколадна коцка, а не оброк.

Сравњење са храном

Ово је део због којег људи тренирају шест недеља и не губе ни килограм.

• Бурк од 300 грама: око 750 килокалорија, што је 65 минута трчања у брзини од 9 километара на сат.
• Планчата од 100 грама чоколаде: око 540 килокалорија, око 90 минута брзе шетње.
• Политар сокова: око 210 килокалорија, 25 минута вожње бициклом
• Укупни производи за производњу и производњу пива: око 175 килокалорија, 20 минута трчања
• Два пива од 0,5 литра: око 400 килокалорија, то је цела снага тренинга.

Тренирање троши десетине и стотине калорија, а храна их испоручује стотине за две минута. Зато се дефицит углавном ствара у кухињи, а тренинг је ту из других разлога.

Како да га искористим за мршављење

Један килограм масног ткива носи око 7.700 килокалорија. Дефицит од 500 калорија дневно даје око 0,5 килограма недељно, и то је реалан темп који се може одржати.

1. Направите 300-400 калорија дефицит хране. Један слађи пијалак и један слађић мање дневно обично покривају то.
2. Додајте 150-250 калорија кретањем, али не и тренирањем. Разлика између 4.000 и 10.000 корака дневно је око 250-300 килокалорија.
3. Тренирање снаге одржава се 2-4 пута недељно, 3-4 серије по вежбању, 6-12 понављања. Његова работа није да троши калорије, него да чува мишиће док сте у дефициту.
4. Протеин је на нивоу од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно.
5. Измери се једном недељно, ујутро, у исто време, и гледај просек током четири недеље, а не дневне количине килограма или два.

Када је код лекара

Престаните да се трудите и обавестите свог доктора ако се током тренинга осећате притиском или болом у грудима, вртоглавицом, несвешћу или осећањем неправилног рада срца. Исто важи и ако сте дијагностиковани са високом притиском, дијабетесом или срчаним болестима, или ако сте старији од 40 година и нисте вежбали годинама.

У питању је губитак тежине код оних који губе више од килограма недељно без намерке, који су пали испод 1.200 килограма дневно и потпуно су престали да напредују, или који имају недостатак менструације, стално осећање хладноће и паузу енергије, уз дијету. То није знак да се довољно трудиш, већ да си отишао превише далеко.

Кратко.

• Почасовни тренинг снаге за особу од 80 килограма вреди 200-300 ккал чисто, а не 700.
• Одмази 25 до 30% броја који вам је показао сат или уређај.
• ЕПОЦ додаје 6−15% потрошње у сесији, што је 20−45 калорија на тренинг од 300 калорија.
• Дефицит од 500 килокалорија дневно даје око 0,5 килограма недељно и најлакше се постиже храном.
• Свакодневно кретање и корак често имају више од самог тренинга, а тренинг снаге чува мишиће.