Колико дуго траје да се научи техника за куцање?

Шчуцање изгледа једноставно: Спустиш се и устанеш. У ствари, то је покрет у којем скокачки зглоб, колено и бубу треба да раде у синхронизацији док кичма држи неутрално положај под оптерећењем. Зато на питање "Колко дуго траје учење" нема једностраног одговора. Зависи од тога шта тачно сматраш наученом.

Шта је то "учено клекње"?

Пре него што пребројиш недељу, дефиниши циљ. За некога ко тренира рекреативно, научено изгледа овако:

• 3 сера од 5 понављања са празним олимпијским штапом (20 кг), без заустављања и без размишљања о корацима.
• Кукови су спуштени испод колена, а доњи део леђа остаје неутралан током целе пута.
• пете остају на поду од првог до последњег понављања.
• Колена прате правцу стопала и не упадају ни у последњу поновку.
• Сва пет понављања изгледају исто на снимку: Исти пут, исти темпо, око 2 секунде спуштања.

Ако било које од ових пет услова не одговара, техника није завршена, без обзира колико килограма има на штапи.

Реални распоред фаза

Фаза 1: Уколико је потребно, можете користити претерано.

Циљ је да тело запамти пут без оптерећења које би ометало покрет. Конкретно: Три тренинга недељно, 10-15 минута по тренингу, чаша за куцање са 8-12 кг, 4 сера по 8 понављања, темпо 3 секунде доле и 1 секунда паузе на дну. То је око 100 квалитетних понављања недељно. За већину људи је потребно 300 до 500 таквих понављања да би образац престао да буде "мисао" и постао навика, што се дешава за три до пет недеља.

Фаза 2: Уколико је потребно, можете користити прехрамбене лекове.

Почни са празним 20 килограмовима, три сета по пет понављања, 2-3 пута недељно. Додајте 2,5 килограма по тренинг док техника остане иста. Не 5 килограма, не. Уколико вежбате три пута недељно, то је око 20 килограма месечно, што значи да за шест недеља можете да се повећате на 50 или 60 килограма са покретом који и даље изгледа исто.

Трећа фаза: Уколико је потребно, може се користити и за решење проблема са стањем.

Овде се разликује ко зна како да се нађе и ко зна како да се нађе са празним бадом. Када тежина пређе око 70 до 80 одсто вашег максимума, грешке које сте раније сакривали снажно почињу да се појављују. За стабилну технику која издржи тешке серије потребно је укупно 6-12 месеци и негде између 1.500 и 3.000 понављања.

Практично правило: Техника је твоја када изгледа исто и када си уморан, а не само у првом циклусу загревања.

Шта убрзава и шта успорава учење?

• Мобилност скокача. Тест: Кренути пред зид, стапало исправно, покушати да додирнеш зид. Ако је стопа ближа од 10 цм и колено не стиже, ради 5-10 минута истезања дневно; напредак се обично види за 4-8 недеља.
• Честоћа. Три пута недељно 15 минута учи брже него једном недељно 45 минута. Моторно учење воли понављање, а не количину по тренинг.
• Пропорције. Дуге ноге у односу на тло значи већу нагибност напред. То није грешка и не треба да се исправи".
• Снимање. Видео са стране и спред сваке треће тренинге смањује учење на недељу дана, јер осећај покрета често лаже.
• Умор. Последња два поновљења серије до одбијања учи тело лошем техници. У фази учења, оставите 2×3 понављања у резерви.

Три грешке које трају најдуже

Колена се улазију.

Обично 2-6 недеља. Помага да се тежина смањи за 20-30% и 2 серије од 15 корака бочно са еластичном траком пре заплетене.

Окружавање карлице на дну

4×12 недеља. Прво проверите да ли се појављује само испод одређене дубине. Ако је тако, спустите се 5 цм на мало две до три недеље и полако спуштајте.

Прелазак тежине на прсте

Три недеље. Најбрже се реши са паузом од 2 секунде на дну са малом тежином, 4 сета по 5 понављања.

Како знате да сте заиста научили

1. Снимаш три серије по пет понављања са тежином која ти је захтевна и све серије изгледају исто.
2. Можете да стоји на дну за 3 секунде без кретања пете и без "упад" леђа.
3. Не морате размишљати о редоследу. Мислите само на једну ствар, као на дах.
4. После две недеље паузе, вратите се и покрет је исти.

Када је код лекара

Вежбање кроз бол не убрзава учење. Увините свог лекара ако:

• бол у колену, куку или леђима траје дуже од 2 недеље и не утиче са одмором
• осећате трепање, мрлоћу или слабост која се шири по ногу
• Угло се отече или се појављује клицкање са болом и блокадом кретања.
• Бол те буди ноћу или је присутан и када не тренираш.
• имате претходно операцију, хернију диска или имате вртоглавицу и несвест због напора.

Кратко.

• Основни облик са телом и малом тежином: Три недеље са три тренинга недељно по 10-15 минута.
• Точни заглављеник са празним баком и 3х5: 4 8 недеља, са додавањем највише 2,5 килограма по тренингу.
• Техника која издржи тешке серије: 6-12 месеци и 1.500 до 3.000 понављања.
• Ограничена мобилност скокача је најчешћа препрека; 5−10 минута дневно даје погон за 4−8 недеља.
• Сними се сваких три тренинга и остави 2 и 3 повратка у резерви док учиш.