Колико дуго се памти напредак након паузе

Скоро свако ко тренира више од годину дана пролази кроз паузу: болест, пут, посао, повреда или једноставно период без воље. Питање је увек исто, колико ћу изгубити и колико треба да вратим. Одговор је бољи него што већина очекује, али зависи од дужине паузе и онога што радите у том периоду.

Сила, мишићи и физичка форма не губе се истим брзином.

Ово је најважнија ствар коју треба да разумемо. Три ствари које сте изградили нестају различитим темпом:

• У стању Паде најбрже. За два до четири недеље потпуне неактивности, аеробичка способност пада за око 5 до 10 одсто, а за три месеца и преко 15 одсто.
• Сила је најодржљивија. На основним вежбама као што су куцање, кретање и гутање са клупа, снага остаје практично неповређена прве две до три недеље.
• Мишићна маса је између. Измерљив губитак обима обично почиње тек након треће недеље без било каквих напора.

Зато се дешава да након 10 дана паузе изгледаш плоскије, а и даље подигнеш исто. Оно што сте изгубили у првих седам дана је углавном гликоген и вода у мишићима, око 1 до 2 килограма по тежини, а не мишићно ткиво.

Шта се дешава недељно?

1 до 2 недеље

Скоро ништа. У добро обученим људима, снага остаје иста или чак се поправи, јер су зглобови и централни нервни систем опуштени. Ако сте били уморни и сте сакупљали пропуштене вежбе, први тренинг након 10 дана може бити бољи од последњег пре паузе.

3 до 6 недеља

Овде почиње стварни губитак, обично 5-10% на максимуму. Конкретно, ако сте изгубили 140 килограма за један обичај, након месец и по, то је реално 125 до 133 килограма. Прометни део буба или прстију пада за 1-2 одсто, или неколико милиметара, што је тешко приметити.

2 до 3 месеца

Губљење снаге је око 10 до 15 одсто, а попречни пресек мишића пада 5 до 10 одсто. Серија од осам повратки коју сте радили са 100 килограма сада иде од 85 до 90. У овом тренутку је стање најлошо, прва серија те задише на начин на који ти се никада није десило.

6 месеци и више

Губљење снаге може бити од 20 до 30 посто. Али чак и тада си изнад некога ко никада није тренирао, и то знатно. Техника, осећај за положај штапа и способност да се натеже мишић остају годинама. То је вештина, а вештине се не бришу.

Зашто се враћа брже него први пут?

Када мишићни влакон расте, добија додатне јадра са сателитских ћелија. Када се мишић атрофира, део тих јадра остаје, месецима или годинама. Зато се враћање не гради од нуле већ надоградљање постојеће структуре.

У ствари: Оно што сте изградили четири до шест месеци први пут, обично се враћа за шест до десет недеља. Након три месеца паузе, већина људи је на старим бројевима за четири до осам недеља конзистентног тренинга.

Правило прста: Враћање траје око трећине до половине дужине паузе, ако се вратите паметно и ако једете довољно.

Како изгубити што мање када знате да је пауза у току

Утврђивање је много јефтиније од напредовања. За одржавање снаге је довољно:

• Једно вежбање недељно по мишићној групи, 2 до 3 серије рада по покрету.
• Држите тежину, сманите опсег. Кључно је да се оптерећење одржи високо, око 80 до 85 одсто максимума. Можете смањити број серија на две трећине и и даље задржати снагу од четири до осам недеља.
• Ако је повреда у једној руци или нози, Управите здраву страну.-Не, не. Неки ефекти се преносе кроз нервни систем и повређена страна слабије атрофира.
• Када нема терена, циљ је најмање 7-8 хиљада корака дневно плус три серије кретања и три серије кукања са својом тежином, три пута недељно. То неће изградити, али успорава пад.

Храњење током паузе

Протеин је највећа алата. Држи. најмање 1,6 грама по килограму телесне тежинеТо је око 112 грама за особу од 70 килограма, расподељену на три до четири оброка од 25 до 40 грама. Ако сте немогући због гипса или операције, идете на 2,0 до 2,5 грама по килограму, јер је у закретању потребно више.

Друго, немојте да правите велики дефицит калорија у исто време када се одморите од тренинга. Ако морате да изгубите тежину, држите се минус 300 до 500 калорија дневно, а не 800. Губљење мишића без вежбања и са великим дефицитом је знатно брже.

План за повратак који не завршава у кревету

Најчешће се прави грешка не успоравајући се, већ први тренинг на старим килограмима до одбијања. Резултат је мускулна инфузија која траје пет дана и убија следећа два тренинга.

1. Седмица 1: 50 до 60 одсто старог тежине, 2 серије по вежбању, 8 до 10 понављања, и заустављање 4 до 5 понављања пре одбијања. Два до три вежбања целог тела.
2. Седмица 2: 65 до 75 одсто, три сета, оставите три понављања у резерви.
3. Недеља 3 и 4: 80 до 85 одсто, три до четири серије, резерва два понављања. Сада се осећаш поново.
4. Недеља 5 и 6: нормалан обим и интензитет. Тек након овога има смисла тестирати максимум.

У првих две недеље намерно смањите падобног дела покрета, око 2 секунде уместо 4, и прескочите вежбе са наглашеним истезањем под оптерећењем. Они су они који чине најгори запаљење након паузе.

Када је код лекара

• Одмах, хитно: бол или притисак у грудима, гушење при малом напору, несвесност или неправилно функционисање срца током тренинга.
• Одмах, хитно: Оток, топлота и бол у једној колени после дугог одмора, гипса или дугог лета. То може бити тромбоза.
• Одмах, хитно: тамна, браонска мокраца са јаким отеком и болом 24 до 72 сата након првог тренинга. То је знак рабдомиолизе и не чека да се само прође.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље, или отеченост, црвенило и висока температура у зглобу.
• Ако је одмор био због операције, срчаног проблема, трудноће или порођаја, тражите одобрење пре него што се вратите, а не после.
• Ако сте старији од 60 година, или имате дијабетес, висок крвни притисак или познату срчану болест, а одмор је дужи од три месеца, проверите се пре повратка.

Кратко.

• До два недеље од одмора не губиш снагу; оно што губиш је вода и гликоген, један до два килограма на тежини.
• После три до шест недеља очекујте 5-10% мање снаге, после три месеца 10 до 15%.
• Један тренинг недељно од два до три серије на 80 до 85 одсто максимума одржава снагу месец и по до два.
• Враћање траје око трећине до половине дужине паузе, јер мишић памти; не гради од нуле.
• Врати се са 50 до 60 одсто старог тежине и полази 4 до 6 недеља; максимум тестирајте тек на крају.