Колико дуго траје мускулна грозница?

Пробудиш се дан или два након тренинга и одједном степени постају озбиљан пројекат. То је одлагана мускула, у народе мускулна грозница, и има прилично предвидљив распоред. Није случајна ствар. Унизу је распоред сати, шта га продужава и где је граница након којег бол више није обична треска.

Временски распоред, сат по сат.

За већину људи изгледа овако:

• 06 сати: скоро ништа. Можда осећање тежине и затезања.
• 6×12 сати: На први знак, мишић постаје осетљив на притисак.
• 24×48 сати: Врх. Овде је бол најјачи и тамо је снага у том мишићу пала за 10-30%-Не, не.
• 48×72 сати: осетљив пад, обично 30 до 50% мањи од врха.
• 3-5 дана: код већине људи потпуно нестаје.
• 57 дана: само након заиста необичног напора: трчање доле, први тренинг након неколико месеци одмара, или дупло повећање количине.

Сила се враћа мало спорије од осећања бола: Обично 24 до 96 сати након што бол престане да те мучи. И, узгред, нема везе са лактиком. Лактат се очисти из крви за 30 до 60 минута након тренинга. То су микро оштећења мишићних влакана и везивног ткива и инфламаторни одговор који следи.

Зашто понекад траје два дана, а понекад пет?

Разлике чине углавном четири ствари:

• -Имају ексцентричну фазу. Спуштање терета штети мишићи више него подизање. Полако спуштање од четири секунде даје знатно више бола него темпо од једне секунде на истој тежини.
• Новинарски покрет. Вежба коју нисте радили три месеца се понаша као потпуно нова.
• Продузло је скакање у запремини. Покретање од 10 до 20 сера по мишићној групи недељно је класичан узрок петодневне температуре.
• Потегнутост. Румунски васкрцај, дубоки корак, бугарско куцање и спринт боли највише јер наметну мишиће у издуженом положају.

Осим тога, после 40. У годинама, врх бол често долази 12 до 24 сата касније и траје дуже од дана. Недостатак сна испод шест сати и унос протеина испод једног грама по килограму телесне масе такође продужују причу.

Други пут боли пола мање.

Ефекат понављања је најпоузданија ствар у овој теми: Ако се поново седите у року од 1 до 4 недеље, бол ће бити 40 до 60% слабије.Заштита траје око 6 до 8 недеља. У ствари: када унесете нови програм, први 7 до 10 дана радите са 60 до 70%. циљне радне тежине; и 23 серије уместо 45. Изгубила си једну недељу, добила си могућност да тренираш нормално у другој.

Шта заиста смањује опоравак?

1. Лепо кретање. 20 или 30 минута ходања или 10 или 15 минута вожње бицикла у темпу који можете нормално да говорите. Најбољи однос напора и ефекта.
2. Поново прави исти покрет без оптерећења. 2×3 серије по 10×15 понављања са 30×40% радног тежине, пуном амплитудом. Бол ће се смањити за неколико сати.
3. Протеин. 1.6 до 2.2 грама по килограму дневно. За 80 кг, то је 130-175 грама, распоређено у 4 оброка од 30-40 грама.
4. Спан је 7-9 сати. Највише поправка се врши преко ноћи; две ноћи по пет сати продужавају температуру за дан.
5. Вода. Око 30 до 35 мл по килограму, што је 2,4 до 2,8 литара за 80 килограма.
6. Масажа или ролик, 5-10 минута по групи. Смањује бол за око 20-30%, али у кратком року само неколико сати.

Шта не ради колико мислиш

• Статичко истезање. Разлика у болу је на реду од 1 4%, практично неизмерљива.
• Ледени бањац одмах након вежбања снаге. Осећа се боље, али редовно коришћење смањује дугорочну природу мишића. Ако је користите, оставите најмање 4×6 сати између тренинга.
• Пружају се антиинфламаторне таблете. Они маскирају бол, а редовно узимање недељама смањује адаптацију.
• Потпуни мир. Два дана на каучу обично повећавају закостљеност уместо да је смањују.

Да ли могу да тренирам док ме боли?

Користи скалу од 0 до 10:

• 1 3: Укушајте нормално, планирани тежини и броју серије.
• 46:6: Или тренираш другу групу мишића, или смањиш тежину за 20-30% и одбациш последњу серију.
• 7 и више: Прескочите ту групу, останите на шетњи и лагано срчано ратовање 1 - 2 дана.

Два правила без изузетка: Никада не урадите максимални покушај од 1 до 3 поновљења на мишић који вас боли, и ако бол смањује амплитуду покрета, то више није треска већ проблем који треба погледати.

Када је код лекара

Упишите се код доктора, а у првих два пункта истог дана и хитно:

• Мокра чаја или тамне пилиће, уз мучнину, јаку слабост и јаку бол могућа рабдомиолиза.
• Бол од 8/10 или више који не утиче 72 сата, са видљивим отеком само једног екстремитета.
• Оштри, тачни бол који се појавио у тренутку подизања терет, плус модрица или убојање у мишићу.
• Углатање, запецање или слабост руку и стопала које не могу да прођу.
• Температура преко 38 °C, црвенило и топло на додир изнад болног места.
• Бол и отека само у једној колени, без јасне обуке као узрока.

Ако узимате статине или сте недавно променили терапију, наведите то. Мускулни бол је другачије озбиљан и лекар ће вам вероватно тражити тест за креатинкиназу.

Кратко.

• Бол почиње 6-12 сати након тренинга, врхунац је 24-48 сати, код већине пролази за 3-5 дана.
• Снажност пада за 10-30% и враћа се 24-96 сати након што бол престане.
• Највише помаже 20-30 минута ходања, 1,6 - 2,2 грама протеина по килограму и 7 - 9 сати сна; истезање и лед практично не скраћују температуру.
• Нови програм почиње са 60 до 70% тежине и 2 до 3 серије. Друга сесија је 40 до 60% мање болна.
• Бол 13 не мења план, 46 значи минус 2030%30% тежине, 7 и више значи паузу из те групе.