Колико брзо се могу видети резултати од тренинга?

Често се питате када неко иде у теретану када ће нешто видети. Одговор није један број, јер се снага, изглед и физичка состојба мењају различитим брзинама, а прво се дешава оно што се не види у огледалу. Унизу је реални неделни распоред, са бројевима које можете проверити на себи.

Недеља 1 до 3:00. Расте снага, а не мишиће.

У првих две до три недеље напредак је скоро искључиво неуралан. Невролошки систем учи да активира више мишићних влакана истовремено и да боље координира кретање, тако да оптерећење на штанди расте брзо. Непосредно је да новић за три недеље додаје 10 до 30 посто на куцање или гутање ногама, а да се његов опсег не помера ни пола центиметра. То је прави напредак, само не можеш да га фотографишеш.

Тежина у овом периоду често расте за 0,5 до 1,5 килограма. То је вода, гликоген у мишићима и лагане упадње од необузданог напора, а не сок. Мускулна оток после првог тренинга траје од 24 до 72 сата и скоро потпуно нестаје после треће или четврте недеље, без обзира на то да ли вежбате исто.

Недеља 4 до 8:00. Прве мерељиве промене

Овде почиње стварна мускулна растања. Реални темп за почетнике је 0,25 до 0,5 кг чистог мишића месечно, за жене 0,1 до 0,25 кг. За два месеца, то је око 0,5 до 1 килограм мишића. На ваги је мало, али довољно да је рука и рамена 0,5 до 1 цм већа, а то се већ мери метром.

Уговор је да тренинг има структуру. Практични минимум: 2 до 4 тренинга недељно, 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно, 6 до 15 понављања по серији, и да завршите последње две или три серије са 1 до 3 понављања пре него што се отпуштите. Процес прогресије је једноставан: Када завршите горњу границу понављања у свим серијама, следећи пут додајте 2,5 килограма на горњу половину тела или 5 килограма на ноге и вратите се до доње границе понављања.

Ихрана ради исто: 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. За особу од 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно, распоређено на три до четири оброка од 30 до 45 дана. Спијајући седам до девет сати није мало; код људи који спавају мање од шест сати, опоравка и раст су значајно слабији.

Недеља од 8 до 16 сати. кад се види у огледалу

Већина људи треба 12 до 16 недеља константног тренинга да би други почели да примећују промјену. Видиш себе сваког дана и чиниш се да нема никаквих промена, зато су фотографије сваке четири недеље, у истој просторији и под истим светлом, вредније од утиска. Сравњавање слике од нуле и дванаестог недеље често је први тренутак када човек схвати да се нешто догодило.

До краја прве године константног тренинга, мушкарац који је почетак може да додаје 6 до 10 килограма мишића, жена 3 до 5 килограма. Друга година доноси око половине, трећа још мање. Брзи почетни напредак је нормалан и привремен.

Ако је твој циљ да скинеш шлаку

Калоријски дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно даје губитак од 0,25 до 0,5 килограма недељно, или око 0,5 до 1 посто телесне масе месечно. За осам недеља, то је 2 до 4 килограма и обично 3 до 5 центиметара у струку. Први видљиви потез је обично на лицу и вилици, након 3 до 4 недеље.

Агресивнији дефицит изгледа брже на вази, али преко 1% телесне масе недељно редовно износи и мишиће, а са њим и снагу. Ако ти напори у теретану падају недељно, недостатак је preveли. Поред тога: 7000 до 10,000 корака дневно прави разлику од неколико стотина калорија, више него додатних 20 минута кардио.

У стању и здравственим показатељима: То је најбрже.

Ово је део који људи потцењују. Са 150 минута умерене активности недељно, ВО2 макс се повећава за 5 до 15 одсто за 8 до 12 недеља. Пулс у миру пада за 3 до 8 удара у минути већ за 6 до 8 недеља. Систолни крвни притисак у особама са повишеним вредностима пада на просеку од 4 до 8 ммХг. Инсулинска осетљивост се поправи након сваког тренинга и одржава се 24 до 48 сати.

Субјективно, квалитет сна и ниво енергије код већине људи се мењају за две до три недеље, пре него што се види на везни или у огледалу.

Како мерити, а не лазити

• Свако јутро након тоалета, пре јела; погледајте недељну просјеку, јер су дневне освијетације од 1 до 2 килограма нормалне.
• Окружујем вилицу у пупци ујутру, једном у две недеље.
• Слике сваке четири недеље, исти угао и исто светло.
• Дневник тренирања са килограмима, сетама и понављањима; то је најосетљивији показатељ напретка.
• Један тест за физичку снагу месечно: 2 км ходања или трчања на време, или пулс минута након 3 минута пења по степеницама.

Шта најчешће успорава резултате?

• У складу са: Седам тренирања од 12 планираних није исто као и 12 од 12.
• Програм се мења сваке две недеље, тако да нема ни чега да се упоређује.
• Недостатак протеина и превише серије до потпуног отказивања.
• Спијајте мање од 6 сати и пијте алкохол неколико пута недељно.

Ако у последњих шест недеља нисте додали ни један поврат или килограм на основне вежбе, проблем обично није генетика већ једно од овога: конзистенција, сан, храна или несустојан напредак.

Када је код лекара

Прогрес и невоља нису исто. Увините свог лекара ако имате:

• бол или притисак у грудима, јака недостатка ваздуха, вртоглавица или несвестица током напора;
• црна мокра чаја боја са јаким отеком и болом након првог интензивног тренинга, што захтева хитно испитивање;
• бол у зглобу који траје дуже од два недеље, будите се ноћу или пратите отеку;
• Оток само једне ноге или ненамерно губитак већег од 5% телесне масе;
• пропуштање менструације три месеца или дуже.

Пре интензивне вежбе, преглед је такође користан ако имате висок притисак, дијабетес, срчане болести, ако се лечите, или ако сте старији од 40 година и неактивни више од пет година.

Кратко.

• Недеља 1 до 3:00. снага расте 10 до 30 одсто, али не и мишићи; тежина може да се повећа на 0,5 до 1,5 килограма воде.
• Недеља 4 до 8:00. први мерењи мишић, 0,25 до 0,5 кг месечно код мушкараца, 0,1 до 0,25 кг код жена.
• Недеља 12 до 16:00. Промена постаје видљива другима; поредите фотографије сваких четири недеље.
• Ублажавање: Дефицит од 300 до 500 калорија даје 0,25 до 0,5 килограма недељно и 3 до 5 цм у низу у року од 8 недеља.
• У стању и спавање се поправи најбрзо, већ за 2 до 8 недеља, и пре него што се види нешто у огледалу.