Прекидање тренинга: колико брзо губи снагу

Прекрцавање тренинга је нормалан део живота: Болест, пуно посла, пут, повреда. Већина људи претпоставља да све нестаје одмах, а снага је заправо најотраженија ствар коју сте изградили. Ево шта се заиста дешава недељно, колико је минимално да се то одржи и како се вратити без да се сломиш првог дана.

Шта се губи и у ком реду?

Пауза не брише све равномерно. Постоји јасан редослед, и већина онога што видите у огледалу прве две недеље није губитак мишића.

• Гликоген и вода у мишицу пада за пет до седам дана. Тежина је пала 1-2 килограма, мишић изгледа раширен. Сила: Нетакнута.
• У стању почиње да се мери 10 до 14 дана, око 4 до 7% VO2max у првих четири недеље.
• Мускулна маса Доноси прве мерење губитка тек око треће недеље, око 2 до 5% пресек.
• Максимална снага У обученим људима, 1РМ се одржава 3-4 недеље без икаквих промена.
• Техника и осећај испод залива Враћају се за 2-3 тренинга, али први тренинг ће изгледати чудно чак и када су снаге ту.

Временска линија

1-2 недеље

Практично ништа. Код некога ко тренира најмање годину дана, 1РМ у сисању и гушању са клупа након 14 дана паузе остаје исти, а понекад и повећава се јер се умор повуче. Ако сте били празни и претерани пре престанка, ово је радно дело, а не губитак.

Три до четири недеље.

Сила је и даље углавном ту, реално 0-5% испод великих вежби. Мускул је видљиво мањи, обим руке или бута пада пола до једног центиметра. У стању је осетљиво лосијан: Исти трчање подиже терт 5-10 удара у минути.

6-8 недеља

Сада се види. Губљење снаге је типично од 7 до 12 одсто на великим подизањима. Ако сте подигли 100 килограма на клупу, реално очекујте 88-93 килограма. Мускулна маса је падала 5 до 8%. Радни капацитет, односно количина бацања коју можете да извучете, пада брже од самог 1РМ.

Три месеца и више

Губљење снаге од 15 до 25 одсто, оштрина до 20 одсто ВО2макса, и издржљивост у понављањима још горе. Људи преко 60 година губе тежину приближно два пута брже него 20-годишњаци, посебно ако је пауза укључивала лежање или гипс. Овде, две недеље одмора могу да скину један до пет килограма мишића са ноге.

Добра вест: Враћање је 2-3 пута брже.

Мускулна меморија није мит. Истопе које сте добили тренирањем остају у мишићним влаканама годинама, тако да се раст поношава много брже него први пут. У ствари: Ако тренирате две године и узмете три месеца одмора, за четири до осам недеља сте поново на старим бројевима. Новичару који је тренирао два месеца и зауставио је потребно скоро исто колико и први пут, јер није успео да изгради ту базу.

Минимално да задржите снагу

Ако знате да долази период без нормалног вежбања, не морате потпуно да престанете. Правило је једноставно: Смањите опсег, задржите тежину.-Не, не.

• Један тренинг недељно по групи мишића одржава снагу 8-12 недеља.
• 2-3 серије рада по покрету уместо уобичајених 4-6.
• Тежина остаје на 80-85% од онога што сте подигли. То је део који не треба да се спусти, јер интензитет чува снагу.
• Две сесије од 30-40 минута недељно, 4-5 вежби (пушење, гутање, повлачење, важење мртвих или варијације), покривају скоро све.
• Без терена: 3х8-15 кочница, 3х5-10 кочница, бугарски кочница 3х10-15 по ногу, нордијски кочница или румунски подизање са ономе што имате. То није исто, али успорава пад. Додајте 7-8 хиљада корака дневно да не би се опустио.

Како се вратити након дуге паузе

1. Седмица 1-2: 60-70% старих тежина, 2-3 серије, увек 3-4 понављања у резерви. Никада до отказ.
2. Седмица 3-4: Покушајте да се крећете 5-10% недељно, вратите се на 3-4 серије.
3. Седмица пет до осам: Нормални опсег и интензитет, овде сте обично на старим бројевима.
4. Не тестирајте 1РМ током првих шест недеља.

Најчешће се прави грешка када се тренира као и раније: Пет сета до одбијања и четири вежбања за ноге. Резултат је оток мишића који вас избацује за 5-7 дана, а ретко и озбиљније.

Храна док вежбате

• Протеини: 1,6 грама по килограму телесне масе дневно. Ако сте у калоријском минусу или сте у непокретности, дизеј на 2,0-2,2 грама/кг, то мериво успорава губитак мишића.
• Калорије треба да се смањи за 200-400 килокалорија испод досадног уноса, јер трошите мање, али не идете у агресиван дефицит док не вежбате. То је најбржи начин да изгубите оно што желите да сачувате.
• Поделите протеин на три или четири оброка од 30 до 40 грама уместо свег пута увече.

Када је код лекара

• Тенеко писак боје кока-коле, јак отечак и бол који је непромеран за тренинг 24-72 сата након повратка. То може бити рабдомиолиза и треба хитно.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха или несвестица током напора.
• Једнострана отежња, топлота и бол у листу након дуге паузе, гипса или дугог лета.
• Углови који се опеку, црвени и боли у миру, или температура са бољим мишићима.
• Ако је пауза била због повреде, операције или срчаног проблема, план за повратак прави лекар или физиотерапеут, а не осећај у теретану.

Кратко.

• До две недеље одмара: снага остаје иста, губиш воду и гликоген, 1-2 килограма на тежину.
• Три до четири недеље: 0-5% снаге, 2-5% мишића, стање је значајно лосивно.
• 6-8 недеља: 7-12% снаге; три месеца и више: 15-25%.
• За одржавање је довољно један тренинг недељно по групи, 2-3 серије, на 80-85% тежине.
• Враћање траје 2-3 пута брже од првог изградње; прве две недеље ради на 60-70% и без отказивања.