Колико брзо се граде мишиће: Реални бројеви по години обуке

Мускул се не гради брзином коју вам обећава Интернет, али се гради прилично предвидљиво ако радите праве ствари довољно дуго. Бројеви су познати и мало досадни: неколико стотина грама месечно у најбољем случају, и све мање с годинама обуке. Ево шта можете очекивати и шта утиче на темпо.

Првих шест недеља: Ти си јачи, али ниси већи.

У првих четири до шест недеља, већи део напретка долази из нервног система, а не из новог мишићног ткива. Мозак учи да ефикасније активира влакана, техника се прилагођава, и подигнеш се са 40 на 60 килограма без да ти се нога видљиво промени. Управо је нормално да у то време на тежеци и сантиметрама нема скоро ништа.

Први видљиви раст мишића већина приметити између Осам. и 12. недељу дана константан тренинг. Метање обима обично се помера за 0,5 до 1,5 цм на рукама или бубума у том периоду, и то је у реду. То није мали напредак, то је нормалан напредак.

Колико мишића месечно је реално

За мушкарце који се озбиљно вежбају и довољно једу, груба скала изгледа овако:

• Прва година: око 0,91,1,1 кг месечно у почетку, укупно 811 кг за годину дана
• Друга година: 45 килограма за целу годину, што је око 0,4 килограма месечно.
• Трећа година: 23 килограма годишње
• Четврту годину и даље: 0,511 кг годишње, са све тежијим радом

Жене у апсолутном килограму добијају око половине ових бројева, јер почињу са мањом укупном мишићном масом. Када се то израчуна у проценат телесне масе, разлика је знатно мања него што људи мисле.

Ако сте икада тренирали и прекинули, повраћање је два до три пута брже од првог стицања. Није ретко да се врати 10 килограма мишића за 8-12 недеља након годишње паузе.

Тренирање: Бројеви који заиста мењају ствари.

• Обхват: 1020 радних серија по мишићној групи недељно-Не, не. Под 10 је одржавање, изнад 20 је ретко опоравак.
• Честоћа: Свака група два пута недељно. Подељење 10 серија у два дана ради боље од 10 серија у једном тренутку.
• Поново: било шта између 5 и 30 ће изградити мишиће, ако се серија заврши близу пропасти. У ствари: 612 за сложене вежбе, 1020 за изолацију.
• Близу одлагања: Заврши серију са 0-3 поновљања у резерви. Серија у којој би могао да буде још шест пута не ради ништа.
• Пауза: 2×3 минута за прикуцавање, мртво подизање и гутање; 60×90 секунди за изолацију.

Прогресија је једини показатељ који не лаже. Ради двоструке прогресије: Када у сва три серије погодите горњу границу распона (да кажемо 3х12), додајте 2,5 килограма за горње тело или 5 килограма за ноге и вратите се на доњу границу. Реални темпо за почетнике је +2,5 килограма на гушању сваких две до три недеље, и +5 килограма на гушању недељно у првих неколико месеци.

Храна: Два броја која треба да погодите.

Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За особу од 80 кг, то је 130 x 175 кг. Расподелите у 3−4 оброка од 30−45 грама; један оброк од 100 грама протеина не надокнађује дан када сте јели 60 грама укупно.

Калорије: Преко 200 до 350 калорија дневно је довољно. То значи добитак од 0,25 до 0,5% телесне тежине недељно, или 200 до 400 грама за особу од 80 килограма. Ако добијете килограм недељно, већина тога је масно ткиво, а не мишиће.

Ако имате много вишка масти и само почевате, можете изградити мишиће и у благом дефициту, у том случају повећајте протеин на 2.0-2.4 грама/кг и не гурите више од 0,5% губитка телесне масе недељно.

Снов: 7-9 сати. У хронично кратком сну (под 6 сати), већи део добитка тежине иде у масно ткиво, а снага стагнира. Ово је најјефтинија ствар на листи и најчешће занемарена.

Како да се меримо да се не лажемо

1. Свако јутро се измерити под истим условима и погледати недељни просекНе један дан.
2. Измерите обим руку, груди, таласа и ногу сваких четири недеље, увек на истом месту.
3. Држите дневник тренинга: килограми пута понављања по вежбању.
4. Слике сваке осам недеља, исто светло и исто време дана.

Ако после осам недеља нема промена ни у телесној тежини, ни у опсегу, ни у килограмима на штанди, проблем је скоро увек у уносу хране, спавању или недостатку сна, а не у избору вежби.

Када је код лекара

• Одмах: Бол у грудима, недостатак ваздуха непромерни напори, вртоглавица или несвесност од напора.
• Хитно: црна пића боје кока-коле са јаким отеком и болом 24-72 сата након веома тешке тренинг-можда рабдомиолиза.
• Бол у зглобу или леђима који траје дуже од 2 недеље, будите се ноћу или се шири по рукама или ногама.
• Губљење тежине и мишића упркос редовним вежбањима и довољно једе, хроничан умор, губитак апетита.
• Пре него што почнете, ако сте старији од 40 година и имате висок крвни притисак, шећер или холестерол, или породичну историју срчаних болести.
• Ако узимате лекове који утичу на мишиће и опоравак, као што су кортикостероиди, статини или терапија за тиреозу.

Кратко.

• Првих 46 недеља доноси снагу и технику; видљиви мишићи иду од 8. До 12 сати. недељу дана.
• Реални максимум је око килограма месечно у првој години, 0,4 килограма месечно у другој, све мање.
• 1020 серија по групи недељно, два пута недељно, серија завршена са 03 понављања у резерви.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и вишак од 200 до 350 калорија дневно покривају скоро целу причу о исхрани.
• Измери недељну просечну тежину и килограм на бачви; без промена после 8 недеља, проблем је у храни или спавању.