Тренирање у хотелској соби: План без опреме за 25 до 35 минута.

Хотелска соба обично има 8 до 15 квадратних метара слободног пола када померате столицу и куфар, што је довољно за прилично озбиљан тренинг без икаквог оптерећења. Када сте на путу три до седам дана, циљ није напредак, већ одржавање снаге и навике, а то се постиже са три тренинга од 25 до 35 минута. Ево тачно шта да радите, колико серије и како да отежавате вежбе када вам телесна тежина постане претешка.

Шта соба заиста нуди

Пре прве серије, погледајте на намештај као на опрему, јер директно мења ваш избор вежби:

• Стол или страна кревета, висина 40 до 50 цм: Бугарско куцање, падове за трицепс, куцање са подигнутим рукама, куцање са подигнутим ногама.
• Пружач на глатком подуУколико је потребно: Слизан корак, слизан корак, извлачење руку са плоче.
• Куфер или рачницаУколико је потребно: Наполњен одећом, лаптопом и две боце воде од 1,5 литра, тежи око 8 до 15 килограма. Вежа у купатилу вам тачно говори колико.
• Зид и пролазУколико је потребно: Изометријски привлачење према зиду и изомтеријски привлачење у задњи део.

Ако је под клизким ламинитом, ради босно. За вежбе са пешкиром треба глатки под, а за плоче и мртво подизање, лепји је тепих.

Поредак када сте од 3 до 7 дана ван куће

Не копирај свој програм из теретана. Уместо тога, ради А и Б тренинг.

• Три дана.Уколико је потребно: А, дан ходања, Б.
• 5 данаУколико је потребно: А, Б, пауза, А, Б.
• 7 данаУколико је потребно: А, Б, пауза, А, Б, пауза, А.

Поред тога, сваки дан циљ је од 8.000 до 10.000 корака. 30 минута брзе шетње ујутро, пре састанка, чини више за варење, сан и расположење него било која друга серија вежбања.

Тренирање А: ноге и торпа

Загревање, 5 минута: 20 безтежег куцања, 10 кружења куком са стране, 10 пута мачка и камила, 20 подизања на прстима.

1. Бугарска кукавица, задња нога на столицу: Три серије од 10 до 12 на ногу, 3 секунде спуштања, пауза од 90 секунди.
2. Румунијанац подиже мртву на једној нози са кутијомУколико је потребно: Три сета од 8 до 10 по ногу.
3. Слизан прекрив ноге са пешкиром, лежање на поду, петице на пећи: Три серије од 10 до 12.
4. Подизање прстију на прагама или степеницамаУколико је потребно: Три серије од 20, са две секунде паузе у горњој позицији.
5. Планк са измењеним подизањем ногеУколико је потребно: Три серије по 40 секунди.
6. Страна плочаУколико је потребно: Две серије по 30 секунди на свакој страни.

Са паузама од 60 до 90 секунди, то је око 28 минута.

Тренинг Б: Горњи део тела

1. СклониУколико је потребно: Четири серије, свака до две поновљења пре одлагања, практично од 12 до 20. Ако ти је превише лако, стави ноге на кревет.
2. Радовање кутијом у преклопу, једноручноУколико је потребно: Четири серије од 12 до 15 у руци, са задржавањем од 2 секунде горе.
3. Порађање у столициУколико је потребно: Три серије од 10 до 15.
4. Покушај да се преврнеш у кофер. или прекривена у положају В: Три серије од 8 до 12.
5. Изометријска привлачност у врхуУколико је потребно: Три серије по 20 секунди по руци. То је једина реална замена за заграде када нема штап.
6. Холов држитеУколико је потребно: Три серије по 30 секунди.

Како да теже када је прелакше

Тежина брзо постаје мала доза, а решење није 60 корак већ промена једне променљиве:

• ТемпоУколико је потребно: Четири секунде спуштања уместо једне. Серија од осам корак је тежа од 20 брких.
• Пауза у најтежој тачкиУколико је потребно: 2 секунде на дну кука или кука.
• Једна странаУколико је потребно: све на једној нози, веслање једном руком, скијање рукама на различитим висинама.
• Кратка паузаУколико је потребно: 45 секунди уместо 90, са истим бројем понављања.
• Виши опсег кретањаУколико је потребно: Положи руке на две књиге и спусти се ниже од пода.

Кардио без љути суседи

Скочање у собу у 10 часова је најбржи начин да вам неко куца на врата. Уместо бурпија са скоком, ради четири круга без скока: 40 секунди планинарци40 секунди куцање на зид, 40 секунди брзо гребање кутијом, 60 секунди паузе. То траје 12 минута. Алтернатива је хотелска степеница: 10 до 15 минута погоршања, један до два степеништа по кораку, и слезеш лифтом.

Храна и спавање на путу

Највећи губитак на путовању обично није вежбање већ протеин и сан. Циљ је да добије 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, што за особу од 80 килограма значи 130 до 175 грама дневно. За доручак у хотелу, узимајте 30-40 грама одмах: три јаја, 200 грама јогурта и 50 грама сира приближавају се томе. За вечеру тражи месо или рибу од 150 до 200 грама са доприносом. Пијте 2-3 литре воде, посебно у авиону и у климатизованим салама, а алкохол држи испод два пића јер директно нарушава ваш дубок сан.

Када је код лекара

Ово нису ситуације за импровизацију у соби:

• Бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха при малом напору, несвести или неправилно функционисање срца током вежбања: Престани и одговори хитно.
• Оток, топлота и бол у једној коленој кости након летења дужине од четири сата: Можда је тромб и тражи хитну проверу.
• Бол у зглобу или леђима који траје дуже од две недеље, или бол који се шири по ногу или руци уз трљање.
• Ако имате висок притисак, срчане болести, дијабетес, хернијуса диска или сте трудни, консултујте се са лекаром пре него што почнете са новим вежбама.

Кратко.

• Три тренинга недељно, 25 до 35 минута, по реду А (ноге и торпа) и Б (горњи део), плус 8.000 до 10.000 корака дневно.
• Стол, пешкир и пуни кофер од 8 до 15 килограма покривају скоро све што вам је потребно.
• Када постане лако, мењајте темпо, паузе и једностране варијанте, а не број понављања бесконачно.
• Циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и 2-3 литре воде дневно.
• Бол у грудима, губитак дисања или отечени колени после летења иду лекару, а не у следећу серију.