Тренирање у хотелском теретану: план који стварно ради са бубрезима до 20 килограма

Хотелски теретана је обично једна соба од око 20 квадратних: Бубрези од 2 до 20 килограма, један клупац, трака и бицикл за кретање. То је довољно да се задржава снага и навика, али није довољно да се повуче програм који радите код куће. Зато за пет до десет дана мењате циљ: одржавање уместо напретка.

Прво погледај шта стварно имаш.

Пре него што нешто планираш, спусти се и провери собу. Три ствари одређују цео план:

• Најтежи пуп. Ако иде до 10 килограма, радиш једноногу варијанту и високо повратке. Ако тежи до 30 килограма, можете да радите скоро нормалан тренинг.
• Столица. Адегмабилна столица ти отвара косу, подулазак за веслање и бугарско куцање. Без ње, на поду и на ливу кревета.
• Кабел или лат машине. Ако постоје, онда су те повлачења и трицепс. Ако не, густице из кутије ће учинити посао.

Проверите и радне часове. Многи хотели затварају теретане у 22:00, а између 6:00 и 8:00 ујутру обично је гужва на две трапезе.

Циљ је одржавање, а не напредак.

Неће изгубити мишиће за недељу дана без тренинга, а снага почиње да пада до три недеље потпуног одмора. Да задржиш оно што имаш, довољно је. 2 тренинга недељно са око трећине уобичајеног броја серија.Уколико се ти серии приближе одбијању, на 1-2 репетиције у резерви. У ствари: Ако у кући радиш 16 сета ногу недељно, на путу ти треба пет или шест. Нема смисла да се рекордирују на туђој опреми, у ходничким поткима и после ноћног летења.

Два вежбања целог тела

Ротирајте А и Б, са најмање једног дана одмора између. За 5-дневни боравак то је А-порек-Б, за 10 дана А-Б-А-Б. Пауза између серија: 90 секунди за велике вежбе, 60 за мале. Цео тренинг се завршава за 40-45 минута. Загревање је пет минута тркања или бицикла и једна лагана серија првих вежби са пола тежине.

А тренинг

1. Глобус за куцање или бугарски куцање - 3 серије х 8-12 (у бугарском по ногу)
2. Подршка бубрега на клупу, равна или косирана - 3 х 8-12
3. Румунски подизање мртвих са бубљицама - 3 x 10-12
4. Кочање једним руком са опоравом на клупу - 3 x 10-12 по руци
5. Планк - 3 х 40-60 секунди

Тренирање Б.

1. Уско ходање или уназад - 3 x 10 по нози
2. Скицање или повлачење на лат машине - 3 х 6-12
3. Популација бубуља изнад главе, седећи - 3 х 8-12
4. Подизање кука са бубуљком у крилу - 3 х 12-15
5. Подизање на прсте, једнонога - 2 х 15-20

Када се бубрези преплаче

Најчешће проблем није недостатак уређаја већ да је најтежи буб 12 килограма. Ово заиста ради:

• Помарио је спуштање на четири секунде. и подиже се нормалном брзином. Исти бубњец је одједном постао озбиљан.
• Пређите на једну ногу или једну руку. Бугарска коцка од 2 на 12 килограма тежи од обичне коцке од 24 килограма.
• Паузирајте 2 секунде у доњем положају. У гурању и запчавању, без одбијања.
• Скратите паузу на 30-45 секунди. И ради четири сета уместо три.
• Идите на 15-25 понављања. до блиског одлагања. Са лакшим оптерећењем, добитак је веома сличан ако се серија на крају довољно тешко заврши.

Ако теретана није у току или је заузет

У соби радиш у круговима: Три круга, 60 секунди паузе између круга, укупно 20-25 минута.

• Склонице - 10-20
• Бугарски куцац са ногом на столици - 10-12 по нози
• Подизање кука на једној нози - 12 по нози.
• Лежање са ногама на кревету, тело у облику слова В-8-12.
• Планк са раменом додирном - 20 додирних укупно

Хотелске степенице су легитимни кардио: 10 минута доле, летењем, и пулс је у праву.

Храна, вода и корак

На путу је највећи губитак унос протеина. Циљ остаје. 1,6-2,2 г по килограму телесне масе-Не, не. За доручак је то могуће: 3 јаја дају око 18 грама, 200 грама јогурта 12-20 грама, 50 грама сира око 12 грама. Ручак и вечера у ресторану: Узмите порцију меса или рибе од 150-200 грама, то је додатних 35-45 година.

Пиј. 2-3 литре воде дневноА на дан летења пола литра више јер је ваздух у кабини веома сув. Алкохол у ноћи поквара и сан и тренинг следећег дана, па ако већ пијете, држите се дана када не тренирате. Циљ 7000 до 10.000 корака. свакодневно покрива оно што вам недостаје у свакодневним активностима.

Када је код лекара

Ово нису ствари које се решавају истичећи се у хотелској соби:

• Бол или притисак у грудима, јака недостатак ваздуха или несвестица током напора - хитно.
• Оток, црвенило или бол у једној кожи после лета дужег од 4 сата - исти дан код лекара, немојте масажу и истезање.
• Бол у зглобу који траје дуже од пет до седам дана или те буди ноћу.
• Искрцање или слабост која се шири по ногу или руци.
• Температура преко 38 степени - прескочите тренинг док не прође.

Кратко.

• На путу је циљ одржавања: Два тренинга недељно са трећином обичног броја одржавају снагу.
• Два вежбања пуног тела (А и Б), три серије по вежбању, 8-12 понављања, 40-45 минута.
• Леке бубуле решавате спорим спуштањем од 4 секунде, једноножним варијантама и серијом од 15-25 понављања.
• Држи 1,6-2,2 грама протеина по килограму, 2-3 литре воде и 7000-10,000 корака дневно.
• Бол у грудима или отечен колено после летења, они иду лекару, а не на тренинг.