Хормони и вежбање: шта заиста утиче на резултате.

Хормони су хемијски сигнали који говоре телу шта да ради са енергијом, мишићима и опоравком. Они су најчувенији у теретану од свега - од 30 минута анаболичког прозора до уверења да један куп кваска повећава тестостерон цео дан. Ево шта је од свега тога заиста важно за некога ко тренира три до пет пута недељно.

Акутни скок хормона не гради мишиће.

После тежак тренинг тестостерон и хормон раста заиста скоче тестостерон обично 1525%25% изнад основне вредности, хормон раста и више пута. Проблем је што овај скок траје између 15 и 60 минута, а онда се све враћа у почетно стање. Истраживања која су упоређивала вежбе са великим и малим хормонским одговором нису откривала разлику у расту мишића када је обим тренинга био једнак.

У ствари: Не бирате вежбање зато што наводно повећава тестостерон. Изаберите их јер можете да подигнете оптерећење недељно. Мускул гради обим и прогресију: 1020 серија за једну мишићну групу недељно., у распону од 530 понављања, са 03 понављања у резерви.

Тестостерон: шта га стварно спушта

У здравим мушкарцима, дневне осцилације су нормалне и не се осећају. Оно што га мери и трајно спушта је углавном банално:

• Хронична недостатак сна. Недеља са пет сати сна смањује дневни тестостерон код младих мушкараца за 10-15%. Циљ је 7-9 сати, са истим временом лечења ± 30 минута.
• Превише калоријски дефицит. Под око 30 калорија по килограму немасне масе дневно, тело почиње да потисне репродуктивне и штитне хормоне. За особу од 80 килограма са 15% масти то је мање од око 2,040 килокалорија дневно.
• Веома ниско масно у исхрани. Када масноћа падне испод 20% укупних калорија, тестостерон пада. Држите се. 0,811 г масти по килограму телесне масе-Не, не.
• Више масног ткива. У мушкарцима са око 25% масти, више тестостерона се претвара у естроген. Губљење 5-10% телесне масе често се самопоправља.

Додаци овде не раде ништа осим ако имате доказан лабораторијски недостатак (најчешће витамин Д или цинк) - и то се може видети из резултата, не из осећања.

Кортизол није непријатељ.

Кортизол мобилизује енергију и он мора Да скочи на тренинг без тога не би подигли ни штапић. Проблем се јавља када је стално подигнут: Шест теških тренинга узастопно без лакшег дана, пет сати сна, стрес на послу и дефицит у исто време.

Дакле, овде сте: Ујутро, пуцање је повећано за 5/10 три дана, пао је више од 10% снаге на познатим вежбањима, нарушен сан, губитак жеље за вежбањем. Решење није још један ментални тренинг. Сваке 48 недељаУколико је потребно: Половина серије (40-50% мање), исти оптерећење, плус 12 потпуно слободних дана.

Инсулин и време хране

Инсулин није проблем, осим ако имате инсулинску резистенцију или дијабетес. У тренингу је важно само ово: укупни дневни унос и распоред протеина.

1. Протеин Уколико је потребно, можете користити прехрамбене лекове., у 35 оброка по 0,30,0,4 г/kg (за 80 kg то је 253232 г по оброку).
2. СУГ 3 5 грама на килограм ако вежбате 4 пута недељно, више ако трчате или играте.
3. Јело протеина и угљених хидрата у року од 2-3 сата пре или после тренинга је довољно.

Тијетарна жлезда и дугачак дете

У дуготрајном дефициту активни тироидни хормон (Т3) пада 15 до 20%, потрошња у миру смањује се, и мршављење зауставља. То није метаболички проблем, то је адаптација. Зато: Дефицит 300-500 ккал, губитак 0,51%1% телесне масе недељно, и прекидајте са дијетом на 12 недеље (калорије на одржавању) након сваких 812 недеља.

Жене и менструални циклус

У лутеалној фази телесна температура је 0,3−0,5 °C већа, тако да је тренинг у топлоти тежак, а пулс је нешто виши на истом оптерећењу. Докази да треба планирати програм по фазама циклуса су још увек слаби. Користи се да се запише енергија, сан и снага за 2-3 циклуса и да се тешки дани прилагоде ономе што стварно видите. Ако жена не дође до менструације више од три месеца, то није знак добре физичке форме, већ недостатак енергије.

Када је код лекара

• Умор и пад снаге трају више од 46 недеља упркос добром сну и опуштајућој недељи.
• Губљење либида или одсуство јутарњих ерекција дуже од месец дана.
• Недостатак менструације три месеца или дуже.
• Необјашњив губитак или повећање од 5 килограма или више за 2 до 3 месеца, отечен врат, стална жеђ, трепење руку.
• Пулс у миру стално изнад 90 или испод 45 без озбиљне обуке.

Тестостерон се извлачи ујутро између 7 и 10 часова и потврђује другим мерењем следећег дана; уз њега иду и ЛХ, ФСХ, пролактин, ТСХ, крвна слика, гвожђе и витамин Д. Никада не узимајте хормонску терапију без медицинског надзора. Она га искључује и утиче на плодност.

Кратко.

• Пост-тренинг хормонски скок траје мање од сат времена и не одређује раст мишића. Одређује га обим (10-20 сета по групи недељно) и прогресија.
• Спавање 7-9 сати, масти 0.8-1 грама/кг и најмање 30 килокалорија/кг немасне масе су јачи хормонски утисак од било ког додатка.
• Кортизол није непријатељ; хронично повишен је. - Послабљење недеља сваке 4.8 недеља решава већину случајева.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/кг дневно у 3 до 5 оброка; време је флексибилно у року од неколико сати.
• Симптоми дужи од 4−6 недеља, одсуство менструације 3 месеца или изненадна промена тежине утврђује и лекар, не форум.