Мед и тренинг: хранитељске вредности и када је јести

Мед је концентрисани извор једноставних шећера и, из нутритивног гледишта, ништа више од тога. То не значи да је лоше. То значи да треба да се третира као гориво, а не као додатак исхрани. Ако вежбате, само две ствари које имају смисла су колико га стављате и у који део дана.

Шта је мед заправо садрже

На 100 грама меда иде око:

• 304 килокал.
• 82 г угљених хидрата, од којих око 38 г фруктозе, 31 г глукозе, 7 г малтозе и 1 г схарозе
• око 17 г воде
• мање од 0,5 г протеина и практично 0 г масти

Практичне мере које треба да имате у кухињи: једна равна кашика је око 21 г (64 калорије, 17 г угљених хидрата), а кашица око 7 г. 21 килокалорија, 6 грама угљених хидрата.

Минерали и витамини не рачунај на њих

У 100 грама меда има око 52 мг калија, 6 мг калцијума и 0.4 мг гвожђа. Једна 120-грамова банана има око 430 мг калия, што је осам пута више од цијеле тестере меда коју нико не једе у једном. Реална доза од 20 грама меда даје око 10 мг калијума - то је нула у дневном балансу. Мед једете због угљених хидрата и укуса, а не због микронутријената.

Мед против белог шећера

Бели шећер има 387 килокалорија на 100 грама и састоји се од 100 посто сахарозе, која се у цревима разграђује на глукозу и фруктозу. Мед има мање калорија по граму само зато што садржи воду. На дози од 20 грама разлика је око 61 ккал против 77 ккал 16 калорија. Гликомејски индекс меда иде од око 32 у акацију (више фруктозе) до 607070 у меду богатим глукозом; бели шећер је око 65. Тенећи пчели, као што су хелиди или каштани, имају више полифенола, али у 21 грам кашике то је мала доза у поређењу са, рецимо, 100 грама бобица.

Мед није здравији шећер. Мед је шећер који вам се лакше уклапа у тренинг ако га умерите.

Пре тренинга

Ако вежбате 60 до 90 минута снаге, на пример, 5 серија по 5 повратка на куку и 4 серије по 3 серије по 8 до 12 повратка, гликоген вам ретко буде ограничавајући фактор ако једете нормално током дана. У том случају, мед ти није потребан.

Где има смисла: 30 до 60 минута пре тренинга, 20 до 40 грама угљених хидратаТо значи 1 до 2 кашике. Најкорисније је ако вежбате рано ујутро на празан стомак. У том случају, добра комбинација је 1 кашика меда плус 2030 грама протеина, јер само мед не даје ништа осим шећера.

Не претерајте са количином одједном. Фруктоза се апсорбује спорије преко посебног носача, тако да дозе веће од 40 до 50 грама у једном оброку могу изазвати отегнутост и грчеве у тренутку када се нагнуте под штапић.

Током тренинга

Ово је релевантно само ако сесија траје дуже од 75 до 90 минута континуирано - дугачак бицикл, трчање, велики обим у теретану без паузе. Онда има смисла. 30 до 60 грама угљених хидрата на сат-Не, не. То је 2 до 3 кашике меда растворено у 500 мл воде, са прстном соли (око 0,5 грама). За стандардни тренинг снаге од 60 минута ово није потребно.

После тренинга

Брза понова гликогена 1.0 до 1.2 грама угљених хидрата по килограму телесне масе у првих 4 сата је важна само ако имате други тренинг у року од 8 сати. За особу од 80 килограма то је 80 до 95 грама угљених хидрата на сат, што би било 4 до 5 кашика меда; боље је разбити их на више извора него натерати стомак да приузме толико фруктозе.

За све остале: оброк од 25 до 40 грама протеина и 40 до 80 грама угљених хидрата за неколико сати, а мед може покрити 20 до 40 грама од ових угљених хидрата. Остатак нека буде рижа, кромпир, зуб или воће, јер они такође пружају влакон и микронутријенте.

Колико је превише

Мед се сматра слободним шећером, без обзира на то да ли је природан. Препоручује се да се слободни шећери налазе испод 10 одсто дневног енергетског уноса, а најбоље испод 5 одсто. На 2800 килокалорија то је 70 грама, односно 35 грама а 35 грама је непуне две кашике. Ако вам дневно пролази 1 до 3 кашике меда и то је углавном због тренинга, то је прилично уредно. Ако се 6 кашика дневно додаје слатко, то није гориво већ вишак.

Шта мед не ради

• Не гори масти. Кашица има 64 килокалорије које се броје као и било која друга.
• Топла вода са медом и лимуном ујутро нема посебан метаболички ефекат - то је 60 килокалорија шећера у топлом води.
• Кристализација је нормална појава због глукозе и није знак лошег или лажног меда. Акацијан се кристализује спорије јер има више фруктозе.
• Загревање изнад 40 °C разграђује неке ензиме, али ти ензими немају никакав ефекат на ваш тренинг.

Када је код лекара

• Деца млађа од 12 месеци не смеју да добијају мед.Никакви капљици, због ризика од инфантилног ботулизма. Ово је апсолутно правило.
• Ако имате дијабетес типа 1 или 2, или преддиабетес, мед повећава вашу глукозу скоро као и бели шећер. Не по осећању.
• Опушени усни, језик или грло, хрљање или тешко дисање након меда - хитна помоћ, без чекања.
• Ако се након 1-2 кашике редовно појављују надутост, грчеви и гарење, могуће је маласорпција фруктозе; то треба проверити код гастроентеротераолога.
• Увек жедан, често мокрећи или губећи килограме без објашњења проверите глукозу на нататше и ХБА1ц.

Кратко.

• Кашица меда има око 21 грама, 64 калорије и 17 грама угљених хидрата -- скоро све од тога је шећер.
• Нутритивно је скоро исти као и бели шећер; разлика у калоријама на једној кашици је око 16 килокалорија.
• Најбоље му је да се налази 30 до 60 минута пре тренинга или као део оброка након тренинга.
• У тренингу има смисла само у сесијама дугим од 75 до 90 минута, 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.
• Држите се 1 до 3 кашике дневно, а деци млађој од 12 месеци никада не дајте мед.