Укушавање код куће без икаквих потешкоћа
План за 20 минута са својом тежином, како додати тежину без опреме и које вежбе замењују куцање, гутање и веслање.
Првих шест месеци напретка не треба да идеш у теретана. Требаш план и начин да вежбање постане теже током времена.
План А (20 минута, 3 пута недељно)
- Чицање са својом тежином 3 × 15
- Склони (на коленима или на подизању ако не иде) 3 × 81212
- Уклоните се назад. 3 × 10 по нози
- Радња под столом (лижеш под стабилни сто и тегнеш се за ивицу) 3 × 8
- Планк 3 × 30 с
Како додати тежину без тежине
- Послабити спуштање: 3 секунде доле уместо 1 исти вежба, много теже.
- Пауза у доњем положају: 2 секунде на дну кука или кука.
- Тежина варијације: Склопљење ногама на столици, куцање на једној нози са подршком, бугарско куцање.
- Мања пауза: 45 секунди уместо 90.
- Рачница са књигама Најјефтинија тежина на свету.
Шта замени главне вежбе?
- Шчукање → куцање са сопственом тежином → бугарско куцање → куцање на једној нози.
- Путовање → скијање на подигнућу → класични скијање → скијање са ногама горе.
- Радовање → гребање под столом → гребање гумом → кретање на вратама за врата (ако имате штап).
- Мртво подизање → мост за задњицу → мост на једној нози → Румунијац са рачницом.
Шта купити ако имаш 50 километара?
- Утврђивање за отпор (Сет) најкориснија ствар за кућу.
- Дрвеница за врата отвара зидове, најбољи вежби за леђа.
- Подлога Удобност за брбу и истезање.
Када је време за теретану
Када се у куцању са својом тежином ради 3×25 без невоље и када се креће 3×20 тело тражи већу отпорност него што је кућа у стању да пружи.
Кратко.
- Три тренинга недељно од 20 минута је довољно да почнете.
- Прогресија: Послабије, са паузом, теже варијанте, краће паузе.
- Гуми и врата реше 90% проблема.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
