Укушавање код куће без икаквих потешкоћа

Првих шест месеци напретка не треба да идеш у теретана. Требаш план и начин да вежбање постане теже током времена.

План А (20 минута, 3 пута недељно)

1. Чицање са својом тежином 3 × 15
2. Склони (на коленима или на подизању ако не иде) 3 × 81212
3. Уклоните се назад. 3 × 10 по нози
4. Радња под столом (лижеш под стабилни сто и тегнеш се за ивицу) 3 × 8
5. Планк 3 × 30 с

Како додати тежину без тежине

• Послабити спуштање: 3 секунде доле уместо 1 исти вежба, много теже.
• Пауза у доњем положају: 2 секунде на дну кука или кука.
• Тежина варијације: Склопљење ногама на столици, куцање на једној нози са подршком, бугарско куцање.
• Мања пауза: 45 секунди уместо 90.
• Рачница са књигама Најјефтинија тежина на свету.

Шта замени главне вежбе?

• Шчукање → куцање са сопственом тежином → бугарско куцање → куцање на једној нози.
• Путовање → скијање на подигнућу → класични скијање → скијање са ногама горе.
• Радовање → гребање под столом → гребање гумом → кретање на вратама за врата (ако имате штап).
• Мртво подизање → мост за задњицу → мост на једној нози → Румунијац са рачницом.

Шта купити ако имаш 50 километара?

1. Утврђивање за отпор (Сет) најкориснија ствар за кућу.
2. Дрвеница за врата отвара зидове, најбољи вежби за леђа.
3. Подлога Удобност за брбу и истезање.

Када је време за теретану

Када се у куцању са својом тежином ради 3×25 без невоље и када се креће 3×20 тело тражи већу отпорност него што је кућа у стању да пружи.

Кратко.

• Три тренинга недељно од 20 минута је довољно да почнете.
• Прогресија: Послабије, са паузом, теже варијанте, краће паузе.
• Гуми и врата реше 90% проблема.