Домаћи теретан до 500 километара: шта купити и како тренирати

За 500 километара не можеш направити теретана, али можеш направити куглицу у којој се озбиљно вежба три пута недељно, и то годинама. Кључ је да свака марка иде на опрему која покрива највише различитих покрета, а не на уређај који ради једну ствар. Унизу су две конкретне расподеле буџета, програм који покрива опрему и листа ствари које не вреди купити.

Прво правило: Купите оптерећење, а не удобност.

Мускул расте од довољно тешког рада близу одлагања, а не од тога колико је клупа мека или уређај леп. Зато прво иде тежина која се може повећати, а онда све остало. Ако ти је избор између стопе од 150 километара и додатних 10 килограма тежине, узми тежине. Стопе можеш да импровишеш столом и подом, не можеш да се супротставиш.

Варијација А: прилагодљиве бубреге као основу

Ово је избор ако је ваш циљ мишићна маса и класични програм гушења, веслања и кукања.

• Пар прилагодљивих бубрега, 2 × 22424 кг -Не, не, не. То је око 70% буџета и треба.
• Угласници за нож на врату -40-70 километара. Тражи декларисану тежину од најмање 100 кг.
• Гумени плочи 100 × 200 cm, дебелина 10 mm - 50 - 80 километара. Заштита пола и смањење буке.
• Сет еластичних вукова, отпор од 10 до 40 кг. 40 40 60 километара. За помоћ са костима, рамена и загревање.

Укупно 390-530 километара. Ако прелазиш буџет, спусти бубрезе на модел до 20 килограма по руци, а не баци бач.

Варијанта Б: Две јага и његова тежина.

Узми ово ако имаш мало простора, тренираш и тренираш и не ти је гадно мање изолације.

• Тежина 16 килограма 90 130 километара
• Тежина 24 килограма 130 130 180 180 километара
• Улазак за костице 40 40 70 километара
• Промет 10 мм 50 508080 KM
• Вира и пар еластичних трака 40 40 60 километара

Укупно 350-520 километара. Две гуме покривају куцање, нагибање, гумање, гутање изнад главе и носивање - то је скоро цело тело.

Шта прескочити

• Мултифункционални кућни апарата под 800 КМ сале и лежаји су попуштени за неколико месеци, а декларисани оптерећење је прецењено.
• Бубрези испуњени песком или бетоном у пластици се пуцају и не могу се поновити када их јачате.
• Вибрационе плоче, ЕСЦ за стомак и све што обећава да ће скинути шлаке са једног делова тела.
• Склапљива столица декларисана до 100 кг. То је ваша тежина плус тегови, тако да је мало.
• Било који део опреме без података о оптерећењу у спецификацији.

Програм: Три тренинга недељно.

Тренири А и Б се мењају: А-Б-А једну недељу, Б-А-Б другу, увек са најмање једног дана одмора. Пауза између серије је 90×120 секунди за велике вежбе, 60 секунди за све остале. Трајање 45-55 минута.

А тренинг

1. Габлет за куцање 4 × 8
2. Популација бубрега изнад главе, стојећи 3 × 81010
3. Одноручно гребање у нагибу 3 × 101212 по руци
4. Румунски мртви подизај са бубљицама 3 × 10
5. Планк 3 × 40 секунди

Тренирање Б.

1. Бугарски корак 3 × 10 по нози
2. Завијте, или негативне спустите за 5 секунди ако их још не можете. 4 × 5 × 8
3. Утврђивање од стране стране стране која је у питању
4. Подизање кука са бубком на кукама 3 × 12
5. Ношење тегова поред тела 4 × 40 метара, или 4 × 40 секунди у месту

Како напредовати када немате више тежине

Ограничени буџет значи ограничен тежину, па напредак мора да дође из другог места. Редакција која ради:

1. Расте у поновљањима до горње границе распона, на пример. са 3 по 8 на 3 по 12, и онда додајте тежину.
2. Ублажите спуштање на 3 секунде. Исти тежини, знатно теже радова.
3. Пређите на једностране верзије: Покретање уместо куцања, гутање једном руком.
4. Скратите паузу са 120 на 60 секунди са истим бројем серија и истим тежешћу.
5. Додајте по једну серију недељно, до највише пет серија по вежбању.

Поред тога, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно и 7-9 сати сна ради више за резултат него било који додатни уређај који би купио за преосталих 100 километара.

Пространство и комшије

Довољно је 2 х 2 метара слободног дна и 220 цм висине да би се повукао изнад главе. Спусти терет, не баци га; 10 мм плоча и стари тепих испод ње знатно смањују ударац. Ако вежбате у стану, сачувајте скокове и замахе за период до 21 сат.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица при напору.
• Нелекотирани повишени притисак преко 140/90, дијабетес, срчана болест или трудноћа... Уговорите напор пре него што кренете.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље или се погоршава од тренинга до тренинга.
• Углађивање, трепање или слабост која се шири по ногу или руци.
• Преко годину дана са претежношћу и старошћу преко 40 година. Кратки преглед пре првог тренинга.

Кратко.

• Највећи део од 500 километара иде на тежину која се може повећати: прилагодљиве бубрезе или две бубрезе.
• Осим тога, само штап за запчање, 10 мм плоча и комплет пружених трака - то је цела опрема.
• Три тренинга недељно, два распореда који се мењају, 45-55 минута по тренингу.
• Када тежина нестане, напредујте кроз понављања, спорије темпе, једностране верзије и краће паузе.
• Пореке испод 800 километара, пластичне бубрезе са песком и вибрационе плоче су бацање новца.