Домаћи теретан до 1000 км: Шта купити, у ком реду и шта прескочити

То је довољно за домаћу теретану у којој можете да вежбате три пута недељно наредне три до четири године. Не постоји довољно за све, па је све у томе да знате шта купујете прво, а шта никада. Доле је листа приближних цена, редослед куповине и програм који заправо користи опрему.

Прво правило: Купите отпор, а не уређај.

Ствари које раде једну вежбу, као што су мале машине за ноге или вибрационе платформе, узимају половину буџета и дају вам једну вежбу. Слободни тегови раде 20 вежби и не остају старо. Са 60 килограма тежине и подесивом клупом, можете да се куцате, крећете, гурате, веслите и кренете, а то је око 90 одсто онога што вам је потребно.

Други правило: Тежина коју купите данас мора бити претешка за вас данас. Ако сада пуцате са 30 килограма, комплет који иде до 30 килограма значи да ћете за пет месеци поново купити. Рачунајте да ће бити најмање двоструко више од тренутног максимума.

Најскупљи уређај је онај који се прераста за шест месеци.

Два пута

Путеви А: бубрези, за већину људи.

• Адегмабилни бубрези, пар до 2х24 кг 300-400 километара
• Поправила би се на стола, равна и нагиба до 80 степени. 150-250 километара
• Скицај за кости, у задницу или на зид. 308080 километара
• Тежина је 16 килограма. 709090 километара
• Сет еластичних трака са рукама 40×60 километара
• Четири гумене плоче од 50 на 50 цм за под. 80-120 километара
• Вила и брдић 30-50 километара

Укупно 700 1050 километара. Ако сте на горњој граници, избаците кола и траке, па задржите 100 километара резерве за додатне плоче када јачате.

Путеви Б: палпа и стак

• Олимпијска штапа 20 кг, 2,2 м 180-250 километара
• 80 кг ливених плоча, по два од 20, 10, 5, 2,5 и 1,25 кг. 300-400 километара
• Половина стања са сигурносним рукама 300-450 километара
• Равна клупа 100-150 километара

То је 880×1250 километара и нема бубрега. Изаберите ово само ако је ваш циљ чиста снага, ако имате четири квадрата слободног дна и најмање 2,3 метра висине. Безопасне ручке нису опција када тренираш сам.

Шта прескочити

• Мултифункционални уређаји са вилицама испод 700 килограма - теже до 40 килограма и прерастају за шест месеци.
• Фиксне хромене бубреге у комплекту... плаћају вам двоструко по килограму од прилагодљивих.
• Тркачка трака за мање од 800 километара мотор од 1,5 КС не може да издржи трчање одрасле особе, само хођење.
• Глове, појас и све додатке у првој куповини. Оврм је потребан само када сте смањили своју телесну масу.

Простор, под и комшије

Потребно је 2 на 2 метра слободног простора и 2,2 метра висине ако се гурате изнад главе стајајући. Гума дебелине 15 мм испод тежине штити под и убија велики део буке. Никада не пуштајте терет са висотине, већ контролисано спуштајте га, а тренинг траје између 8 и 21 сат. У стану, то је разлика између мирног и веома непријатног разговора у хаустуру.

Програм: три пута недељно.

Именовано А и Б, са најмање једног дана одмора: Понедељак А, среда Б, петак А, и следеће недеље Б-А-Б. Загревање за 5 минута и два лакша сета првог вежбања. Пауза између серије је 90×120 секунди на сложеним вежбама, 60 секунди на осталим.

А тренинг

1. Бубуљкање или бубуљкање 4 серије по 688 понављања
2. Путовање са клупа 4х68
3. "Одверање у склону"
4. Бугарски куцање 3х10 по нози
5. Планк 3х45 секунди

Тренирање Б.

1. Румунски ватлифинг 4х68
2. Скиби, или негативни са спуштањем од 4 секунде 4 серије до два понављања пре отказивања
3. Покушај над главом 4×6×8
4. Узимајте се за 4х15
5. Фармерска пролазна стаза са бубуљкама 3x40 метара

Процес прогресије је једноставан: Када у свим серијима урадите горњу границу, рецимо 4х8, додајте 2,5 килограма и вратите се на 6 понављања. Ако немате плочице од 1,25 килограма, додајте по један поновљење у серији сваке недеље док не дођете до 12, а онда прескочите на већу тежину.

Половина опреме

Плоче и плочи су практично неповређени, а поновљени су 30 до 50 посто јефтинији, што је најбољи начин да се прошири буџет. Пре него што купите, проверите да ли се вупче и завучки на дрвећу, да ли се клупа креће када седите и притискате на њега, и да ли су рупе на плочама разбити. Не купуј пола нешто што има мотор.

Када је код лекара

• Бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током напора.
• Тешкоћа је стално изнад 140/90 пре него што почнете са тежењем.
• Бол у леђима који се шири по ногу, трчање или слабост стопала.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље или се појачава током ноћи.
• Претходна операција кичме, кости или срчаног стања... захтева одређену листу потеза које не треба да радите, а не општу одобрење.

Кратко.

• Регулисане бубрезе до 2х24 кг, регулисане клупе и штап за кости покривају скоро све и стоје на 600 килограма.
• Купи терет који ти је данас претеран, иначе ћеш га поново купити за шест месеци.
• Прескочите мултифункционалне уређаје, јефтине тркачке линије и све додатке у првој куповини.
• Три тренинга недељно, два распореда који се мењају, четири серије од 6 до 8 сложених вежби.
• Половине плоча и резе су сигурна штедња, половине мотора нису.