Уређај за домаћу теренаду до 200 км: Шта купити, а шта прескочити

Две стотине марки није много, али је довољно да покрије већину онога што би радио у теретани код куће. Трик није у томе да купиш много ствари, већ четири или пет комада који се не преклапају. Уложено је конкретно раздвојено буџетом, шта се стварно тренира и на шта не треба трошити новац.

Шта опрема мора да покрије

Пре него што купите било шта, проверите да ли вам опрема омогућава пет начина кретања: Пушење (склапање, притисак изнад главе), повлачење (гибање, гребање), куцање, свијање на куку (деде, свијање) и носивање са стабилизацијом торпа. Све што не додаје нови образац или отпор је дупликација. Тегло тела само по себи реши гутање и куцање, па новац иде прво на оно што тело без опреме не може: Тракција и спољни отпор.

Подељење 200 км

Ово је један списак који се уклапа у буџет и не оставља рупе. Цена су пространа за БХ. тржиште и варирају од 20 до 30 посто:

• То је 12 килограма, око 65 километара. Ливено гвожђе може да прође око 4 до 6 километара по килограму. Једна реза покрива мртво подизање, гутање, веслање, гутање и носилиште.
• Струпа за кочнице на врату, 30 до 40 километара. Проверите да је стаб дубок најмање 8 цм и да је декларисана ноша не мања од 100 кг.
• Сет пружених трака са рукама или вукама, 40 до 50 километара. Опорава од 5 до 25 килограма покривају веслање, помоћ у савијању и рад на раменима.
• Просечник дебелина 1,5 цм, око 180х60 цм, 25 до 35 километара. Тениша од једног центиметра не штити кичму на тврдом поду, дебела од два центиметра клизи и распада под дланом на склоницама.
• Вила са лежајима, 15 до 25 километара. Дужина је добра када стојиш на средини вута и ручке долазе до твојих прстију.

Добитак је између 175 и 215 километара. Ако пређеш горњу границу, прво избаци виокер: Брза шетња по брзу планину 25 минута ради исти посао бесплатно.

Ако не можеш да закачиш баку на врата

Уместо штапа, узми траке за суспензију (40 до 60 килограма) које се заглављају преко врата, плус још један терет од 8 килограма. Пулрање се затим одвија вегетацијом на нагибу и обрнутим вицима на углову од 45 степени.

На шта не трошити новац

• Сет бубрега испод 2х5 кг. За три недеље, постаје лако и нема где да идеш.
• Вибрационе плоче и ЕСЦ за стомак. Они не додају никакав образац кретања или мерељив отпор.
• Најјефтинији собе бицикл до 150 километара. Отпор је несигуран, лежаји се избришу за неколико месеци, а вит и спољни терен су јефтинији и бољи.
• Глове и појас за подизање. Са 12 килограма не требаш; појас има смисла само када подигнеш преко 80% максимума.

Како изгледа тренирање са тим?

Три пута недељно, сваких 40 до 50 минута, паузе од 90 до 120 секунди за тешке вежбе и 45 до 60 секунди за лажи.

Дан А: гутање и ноге

1. Склони: Четири серије од 8 до 15 понављања, трака преко леђа ако вам је 15 лако.
2. Бугарски кљочак, држећи коцку у једној руци: 3 х 8 до 10 по нози
3. Трак је над главом: 3 х 6 до 8 по руци
4. Покретање рамена траком: 3 х 15.
5. Планк: 3 х 30 до 45 секунди

Дан Б: Плутање и задњи ланц

1. Згибови: 4 х 3 до 8; ако не идеш ни један, ради негативан, скочи горе и доле 5 секунди, 4 х 3
2. Румунско подизање мртвих са дрвом: 3 х 10 до 12.
3. Једноручно гребање: 3 х 10 до 12 по руци
4. Покретање зглоба: 5 х 15, пауза 45 секунди.
5. Мртви висе на штапићи: 3 х 20 до 30 секунди

Дан Ц: У стању и слабих тачака

1. Вит: 10 рунда по 30 секунди рада и 30 секунди паузе.
2. Уско у ходању са решетком: 3 х 10 по нози.
3. Подизање прстију са дрвом: 3 х 15.
4. Ношење гума у једној руци: 4 х 30 секунди на страни

Како напредовати када немате теже теже тежине

12 килограма звучи мало, али са овим пет комада има довољно простора пре него што вам треба још гвожђа:

• Помарио сам темпо: Три секунде спуштања, једна секунда паузе, једна секунда подизања. Исти тежина, 40 до 50 посто дуже време под оптерећењем.
• Пређите на једну ногу или једну руку: Бугарска кокавица са 12 килограма оптерећује ногу као класична кокавица са знатно више килограма.
• Ускори паузу. од 120 до 60 секунди за четири недеље, са истим бројем понављања.
• Повећајте амплитуду: Покривање рукама на две књиге спушта груди 10 цм ниже.

Правило напретка: Када у свим три серије урадите горњу границу понављања два дана узастопно, отежајте вежбу на један од горе наведених начина. Укупни број серија недељно по групи мишића треба да буде између 10 и 20.

Простор и под

Треба ти правоугаон од 2 на 1,5 метара и толико висине да не би требао да висиш плафоном са изложеном руком. У стану, кретање и скокање ради на плочи и избегавај их после 21 сата. Никада не пуштај Гиргу да слободно падне на ламиниран: 12 килограма са 30 цм висине пролази кроз под и стрпљење суседа.

Када је код лекара

Опрема није проблем, али нека стања су. Пре него што наставите, обавестите свог лекара ако:

• бол у зглобу или леђима траје дуже од две недеље или се буди ноћу;
• осећате трчање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама;
• Угло се отече, поцрвени или не можете да га савршите;
• имате бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица на лаком напору;
• имате нерегулисан крвни притисак, срчане болести, недавно операцију, калу или трудноћу.

Ако сте били без активности више од годину дана и имате више од 40 година живота, један преглед и крвна анализа пре почетка су разумна инвестиција, јефтинија од већине ове опреме.

Кратко.

• У 200 килограма стоји 12 килограма тетоваже, штап за запчање, сет трака, плоча и вијака, а то покрива сва пет начина кретања.
• Прво купи оно што тело без опреме не може: Тракција и спољни отпор.
• Три тренинга недељно од 40 до 50 минута, 10 до 20 сесија недељно по групи мишића.
• Прогреши кроз темпо, једностране варијанте и краће паузе, а не куповином нових терена.
• Бол дужи од две недеље, трепање или бол у грудима, идете код доктора, а не у следећи тренинг.