Холов холд: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Холоухулд изгледа као вежба коју свако може да уради, све док не пробаш и не почнеш да тресеш након 20 секунди. То долази из гимнастике, где је то основно положај тела за скоро све на штапци, лацици и подлогу. У обичном теренасу има смисла из једног разлога: учи стомак да држи ребра и карлицу заједно под притиском, уместо да само савија кичму напред-назад.

Шта холов холд заправо ради

Стомачни зид има две функције: да савлада корпус и спречи да се корпус савлада када га нешто друго повуче. Холов Холд тренира ово друго, такозвано антиекстензију. Руке и ноге делују као дуге лименке које повлаче ребра горе, а ногу напред; ваш посао је да то не дозволите и да доњи део леђа остане причвршћен за под.

Они раде ректус абдоминис и режу абдоминалне мишиће, а флексори кука одржавају тежину ноге. Ово последно није грешка у вежбању, већ разлог зашто људи са слабијим стомацима осећају шупљину сназе прво у ногама и лумбалном делу, а онда у стомаку.

Предавање остатка је конкретно: Исти механизам ти је потребан у вицу да не би се кретала, у притиску изнад главе да не би ушла у превелику лордозу, и у мртвом подизању и клањању. Ако се ваша талица преврти у овим вежбама, холов хулд је јефтин начин да се то поправи без било какве опреме.

Техника је корак по корак.

1. Лежи на леђима, колена сагнута, стопала на поду, руке на телу.
2. Издуши до краја и притисни доњи део леђа на под. Не сме да остане простор ни за прст између леђа и пода. То је референтна тачка целог вежбе.
3. Леко повуците брадину, а затим подигнете главу и лопатине два до три центиметра од пода. Врт остаје продужење кичме.
4. Подигни савијане колена изнад кука и полако их исправи колико год тачно можеш, а леђа остани на поду.
5. Само када ноге буду стабилне, раце подигни изнад главе. Тело добија облик плитке банане, од чега и име, удубљено.
6. Диши плитно кроз нос, око две секунде удиш, две секунде издиш. Не задржите дах цео серијум.

Критеријум за прекид серије: У тренутку када се леђа одвоје од пода, серија је завршена. Не добија се бодова за секунде у лошем положају.

Најчешће грешке

• Леђа се одвоје од пода. Углавном зато што су ноге сувише ниске. Подигнете их на 20 до 30 степени и проблем нестаје.
• Задржавање дисања. Неко издржи 30 секунди на једном удаху и мисли да је урадио вежбу. Не. Стомак мора да држи положај док дишеш.
• Врт боли пре стомака. То је знак да рамена нису довољно висока од пода или да сте превелики са брадом. Првих неколико недеља можеш да лежиш са главом на поду.
• Оглашавање. Ако се тело креће напред-назад, тражите поток уместо напетости.
• Предуговећани серијски. Деведесет секунди лошег холов хонда је вредно мање од три серије по двадесет секунди чисте.

Прогресија: од 15 до 60 секунди

Прво се тестирајте: колико секунди издржаваш у покојном положају пре него што се леђа одвоје. Према том броју, бирате ниво.

Ниво 1 испод 15 секунди.

Колена сагнута на 90 степени, руке скржене на грудима. Четири серије од 20 секунди, 45 секунди паузе, три пута недељно.

Ниво 2 15 до 30 секунди

Једна нога исправљена, друга сагнута, руке извучене око ушију. Помени ногу између серије. Четири серије од 25 секунди, пауза од 60 секунди.

Ниво 3 преко 30 секунди.

У потпуном положају, ноге исправљене 15 до 20 центиметара изнад пода, руке изнад главе. Три до четири серије по 30-45 секунди, пауза од 60-90 секунди. Када завршите три серије од 45 секунди, додајте холово рок: Три сета од 15 понављања, клањање целим телом без губитка облика.

Реални темп напретка је пет секунди по серији сваке друге недеље. Од 15 до 60 секунди, обично траје три до четири месеца. Ко напредује брже, обично је нешто смањен у техници.

Како да га укључите у недељу

Цела ствар траје шест до осам минута. Радите га два до три пута недељно, најмање 48 сати одједно. Стомак се брзо опоравља, али флексори кука не.

Ако га ставите на загревање пре запчавања или мртвог подизања, држите два сета по 20 секунди, само као активацију. Ако је твој циљ само холов холд, ради га након главног дела тренинга, док си још свежа за квалитетне серије. Добар мали блок: Холово Холд, бочна плоча 30 секунди на страни и бирддог 8 понављања на страни, три круга.

Ко ће добити и ко неће

То се исплати ако радите калистинике или гимнастичке елементе, ако се висавите и притискате ребрама изнад главе, ако вежбате без опреме, или ако трчате и тражите стабилност тела без додатног оптерећења кичме.

Не вреди као први вежбање ако уопште не можете спустити леђа на под без грчања, ако вежбање вас редовно оставља са болом у леђима више од једног дана, или ако имате изражену дијастазу абстрокалних мишића - приоритет су друге, блаже варијанте тела.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол у доњем делу леђа траје дуже од две недеље и не утиче са одмором, ако се шири по ногу, или ако се појаве дрпљење, укочавање или слабост у стопу. То је исто и ако се током вежбања осећате исцрпљено у средини стомака, бол у талинама који не пролази, или ако се ваш леђа појаве после пада или удара. Након порођаја, операције стомака или виле, сачекајте конкретно одобрење лекара или физиотерапеута пре него што унесете холоухолд.

Кратко.

• Холово хулд тренира способност стомака да спречи савијање кичме, а не да је савија.
• Једини критеријум за исправност је да је леђа наклоњена према поду; када се одвоје, серију је готово.
• У року од 15 секунди, сагнути колени, 15-30 у прављеном ногу, преко 30 у пуном положају.
• Два до три пута недељно, три до четири серије, укупно шест до осам минута.
• Бол који траје дуже од две недеље, убода у ногу или изгиб у стомаку, идете код доктора, а не у следећу серију.