ХМБ: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

ХМБ је један од оних додатака који се годинама продају као нешто између креатина и нешто много јаче, а у пракси је обично ни једно ни друго. Истраживања постоје и постоје, само се резултати драстично разликују. ко узима га. Ево шта се зна, колико се узима и када је то једноставно бачен новац.

Шта је ХМБ

ХМБ је кратка за бета-хидрокси-бета-метилбутират, и настаје у телу разлагањем леуцина, једне од три аминокиселине са разграњеном ланцом. Проблем је у конверзији: само око 5% леуцина прераста у ХМБ. Да би се природно добило 3 грама ХМБ-а, потребно је јести око 60 г чистог леуцина дневно-Не, не. За поређење, једна чаша 25 г протеина у скрову даје око 2,5 г леуцина што значи око 24 чаша дневно. У храни (авокадо, капуљ, неки рибни извори) ХМБ долази у милиграмима, тако да је незнатан.

Механизам је двоструко, али није симетричан. ХМБ благо повећава сигнализацију за синтезу мишићних протеина, али његов главни и много боље документован ефекат је Убрзање деградације мишићног ткива. Другим речима, ХМБ је пре свега антикатаболичан, а затим и анаболичан. То једно објашњење одмах каже и коме ће помоћи: Онај ко тренутно губи мишиће, а не онај ко га мирно гради.

Шта заправо кажу истраживања

Рана истраживања из 90-их су углавном била на нетренираним људима: 3 грама дневно, 3 до 7 недеља тренинга, и разлика у односу на плацебо је отприлике 0,5 до 1 кг немасног масе са нечим бољим. То је реалан, скромни резултат код потпуних почетника.

Тада је 2014. објављена студија обучених тркача са бројкама које су потпуно изван момака: око 7 килограма негумне масе и преко 5 килограма мршављења изгубљеног за 12 недеља, уз повећање тежине веће од 50 килограма. Струка је то са правом критиковала јер такви резултати превазилазе оно што се види са фармаколошким средствима. Независне групе то никада нису поновиле.

Када су након тога све то укупљени на обученим људима са правилним протеином, ефекат на масу и снагу је био близу нуле и углавном у мериловној грешци. То је тренутно праведно стање ствари.

Ко је онда у питању?

• Старије од 60-65 година са губитком мишићне масе, посебно у периоду одмора. У студији са 10 дана строго лежања контролна група је изгубила око 2 кг немасне масе, док је група која је узимала 3 грама ХМБ дневно задржала скоро све.
• Имобилизовано и опорављено. гипс, пост-операција, болнички престој, било која ситуација у којој се не вежба 2-6 недеља.
• Агресивни дефицит, рецимо 700-1000 калорија испод одржавања за 48 недеља, са великим количином тренинга и ограниченим уносом хране.
• Враћање тренинг након дугих пауза или потпуно почетни у првих неколико месеци.

Кома нема смисла: неко ко тренира две године или више, једе 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, спава 7 до 9 сати и има уредан распоред. Ефекат је тако мали да га нећете приметити ни на везници ни на пругу.

Доза, облик и распоред

3 грама дневно. То је доза из скоро сваке озбиљне студије и нема разлога да се измисли топла вода. Под 1,5 грама дневно нема података, а изнад 6 грама није показано никакво додатно користиње - само већа трошкови.

Постоје два облика. Калцијум-ХМБ достиже врху у крви за око 60 минута. Слободна киселина (ХМБ-ФА) то ради за око 30 минута и са нешто веће концентрације. Да ли та разлика значи бољи резултат у теретани није доказана.

1. Поделите на 3 х 1 г са оброком, или узмите све 3 грама у једном 30 до 60 минута пре тренинга.
2. Узми и Нетренирајућим данимаУ истој дози. Поента је постојање у крви, а не скок пре тренинга.
3. Рачунајте на око 2 недеље да се нивои успоставе, а процену ефекта одложите за 8-12 недеља.-Не, не.

Нема смисла са ХМБ-ом да се гута и да се узимају велике дозе леуцина, у сваком случају. То је исти метаболички пут и не се сакупља.

Безбедност и када код лекара

Сигурност је добра. Узимање 3 г дневно до 12 месеци није показао значајне промене у јетарским ензима, бубрежним маркерима или липидном профилу. Најчешће се жале на лагење у јелу када се све узима на празан стомак.

Доктори су у овом случају:

• Непланирана загуба 5% или више телесне масе у 6 месеци или видљив губитак мишића без очигледног разлога
• позната болест бубрега или јетре, дијабетес, или било која трајна терапија
• опоравак након операције или дугог боравка у болници доктори често имају своје ставке о додавању
• Уколико је потребно, могу се користити и други лекови.

Шта да радимо пре ХМБ

Кратка листа бројева, јер ХМБ никада неће покрити рупу у основи: протеини Улазнице за лечење дневно, 1020 серија за једну мишићну групу недељно., прогресија тежине или понављања сваке 1-2 недеље, сан 7-9 сати и креатин монохидрат 35 г дневно који је неколико пута јефтинији и много боље доказани. Ако све то стоји, ХМБ је последњи пар процената и то је сумњиво.

ХМБ не гради мишиће брже. У лошим условима га бавно губи. Ако ти услови нису лоши, нема шта да ради.

Кратко.

• ХМБ је метаболит леуцина; немогуће је добити из хране у ефикасним количинама јер се само 5% леуцина конвертира.
• Доза је 3 г дневно, свакодневно, као 3 х 1 г са оброком или 3 г пола сата пре тренинга; ефекат се процењује након 812 недеља.
• Главни ефекат је инхибирање разлагања мишића, па је најкориснији код старијих, при имобилизацији, у акутном дефициту и код потпуних почетника.
• У обученим људима са протеином од 1,6 до 2,2 грама/кг, ефекат је практично неизмерљив.
• Безбедно је до 12 месеци на 3 грама дневно, али необјашњено губљење мишића или тежине иде прво код лекара, а не у продавницу додатака.