Хеп тхруст: правилна техника, често грешке и ко одговара

Хип-тхурт изгледа као најлакша вежба у теретану: Леђа на клупу, штап преко кука, горе и доле. У пракси, то је вежба у којој мале грешке у подешавању највише мењају који мишић заиста ради, а који само умори. Овде је конкретно: поставка, извод, грешке које видите свакодневно и којима вежбање има смисла.

Шта хип тхруст заправо ради

Главни покрет је екстензија кука, а главни радник је велики глутеални мишић (глутеус максимус). У томе помажу задња тачка и мишићи торпеда који држе ребра и карлицу на месту. Веома важна разлика између куцања и подизања мртвих: У њима је оптерећење највеће у доњем делу покрета, а у хип-тхрусту је најтеже на врху, када је бубу потпуно испружена. Зато хип трус покрива део покрета који је слабо оптерећен куцањем, и зато људи овде обично носе веће тежине него што очекују.

Практична последица: Хеп трус није замена за куцање или лечење мртвих, већ за комплемент. Ако радите три вежбе за доње тело недељно, хип-тхурт је логичан избор за трећу.

Поставка

• Стола: Високи од 38 до 45 цм и накретни на зид или стакло да не би се клизнио. Искок клупа треба да падне испод доњег ивице лопате, а не преко средњег леђа.
• Стопала: у широкој висине или 5×10 cm шире, прсти су извучени на 10×20 степени. Проверка: У горњем положају, колена треба да буду вертикална на под. Ако није, померите стопало за 2 см и покушајте поново.
• Струка: Лежи у преклопу кука, а не на стомаку. Неопходно је дебео јастук или преклопљена постеља без којих ћете се више спречити од бола у костима вихуса него од умора мишића.
• Глава: брада је благо увучена, поглед на тачку од 6 метара испред себе, а не на плафон.

Извод, корак по корак

1. Седи на поду, лежај на клупу, и покрене штап преко кука.
2. Узми дах у стомак и нежно увуци ребра према ногу. То упред искључује претерано изобличавање слабости.
3. Покушајте да се повучете и подигнете куке за око 1 секунда.
4. На врху трупа и бута формирају праву линију. Задржи једну секуну са свесном задницом.
5. Контролисано спуштајте за 2 секунде док вици не буду 3 5 центиметара изнад пода.
6. Диши нормално. Не задржавај дах током целокупне серије од 10 понављања.

Најчешће грешке

Искривање слабости уместо исправљања кука

Грешка број један. Уместо да се кука подигне, доњи део леђа се савија у лук и креће изгледа Више него што је било. Знак: После серије осећаш притисак у слабинама, а не печење у задници. Решење: Смази тежину за 20-30%, повуци ребра и заустави покрет тачно када су торпа и бупа у равни.

Неправилна размера стопала

Превише далеко од тела, задња ложа преузима посао и често се јављају грчеви. Превише близу колена путују напред и крећу квадрицепс. Решење је оно што је речено у правилу.

Превише килограма прерано

Ако се твоја последња три повратка претворе у трчање и одвијање главе, тежина је превише. Боље је четири серије од 10 са 60 килограма и чистом техником него три серије од 5 са 100 килограма и са сагнутим леђама.

Пресуко опсег и нема паузе на врху.

Половина пуњења и отпадање од пода даје број у апликацији, а не стимуланс. Потпуна екстензија плус секунда паузе је разлика која се осећа након две недеље.

Коме је то погодно, а коме мање

Усавршен је за људе који у куцању не осећају никакву груди; за оне са осетљивим коленом, јер колено није дубоко сагнуто под оптерећењем; за почетнике, јер се техника учи за 2×3 тренинга; и за све који трче, спринтују или играју спорт са брзом забрзањем.

Мање је погодан за оне који осећају оштре боле у грлу у дубоком флексији кука, за људе са акутним болом у доњем делу леђа и за оне који немају стабилну клупу.

Колико серија, поновљања и колико често

• Загревање: Пет минута бицикла, па два сета по 10 понављања са празним штапом или тежином.
• Радни део: 3×4 серије по 8×12 понављања, пауза 90×120 секунди.
• Фреквенција: Два пута недељно, најмање 48 сати одједно.
• Прогресија: када се све серије на горњој граници (нпр. 4х12) чистом техником, додајте 2,5-5 кг следећи пут.
• Ако не осећате глутеус: Две недеље ради 12×15 понављања са 2 секунде одмора на врху пре него што чак и додате килограм.

Када је код лекара

• Бол који се шири по ногу, трепање или слабост стопала.
• Оштри бол у грлу или предњем делу кука у сваком поновљаном.
• Бол у леђима који траје више од 7-10 дана и не утиче са одмора.
• Бол који те буди ноћу или се јавља без напона.
• Операција на куку, кичми или стомачном зиду и порођење у последњих 6-8 недеља. Прво провера, а затим оптерећење.
• Погубљење контроле мокра или столице уз бол у леђима - то је хитно стање, исти дан.

Кратко.

• Столица 38 × 45 цм, ивице испод лопаћа, колена у вертикалном положају на поду.
• Покрет се завршава када су ткиво и бубуљи у равни. Више је виткање слабости, не бољи резултат.
• 3×4 серије по 8×12 понављања, 2 пута недељно, пауза 90×120 секунди.
• Узимање паузе од 1 секунде на врху и спуштање од 2 секунде вреде више од 20 килограма.
• Бол у ногу, трчање или бол дужи од 10 дана - престани и иди код доктора.