Хеп тхруст: колико серија и понављања и како напредовати

Хип трус је један од ретких вежби у којима је напредак лако мерети. Трпање се повећава, килограми расту, и то се види на папиру. Проблем је што већина људи ради или недовољно недељно, или претерано тежи са подешавањем које пола посла прелази на дно леда. Улоге су конкретне: колико седова, у којем распону понављања и како додати килограме да не заглавите за три месеца.

Шта хип трус ради и шта не

Хеп трус најтеже оптерећује глутеус на врху покрета, у пуном продужетку кука - управо тамо где сушење и подизање мртвих постају лакши. Зато га третирај као комплетан сусак и корак, а не као замену. Ако се за доње тело ради само хип трус, пропуштате рад у дубоком хип положају, где се гради највећи део масе вишице.

Поставка: Пет детаља који одлучују

• Висине клупа: 35×45 цм. Нижни крај лопате, на дну клупа, не врато и не средину леда.
• Стопала: петице 20-25 цм испред стражара, сирена кука или мало сирена. Проверка: на врху покретање колена треба да буде вертикално на поду.
• Ребра и брада: брада је леко увучена, поглед напред-доле кроз целу серију. Ако погледате плафон, лумбални део преузима посао.
• Обзирни опсег: на врху торпа и на вратима у правим линији. Додатна савијања у крстовима није више да се ухвати, него други вежби.
• Трчање: 1 секунда горе, пауза 1⁄2 секунде горе, 2 секунде доле. Пауза је оно што раздваја прави хип-турст од бацања купа са кука.

Колико серија недељно

За глутеусе је укупно 1020 серија недељно, укључујући и све вежбе. Хип трус покрива 49 ових серије, подељених на два тренинга, јер сесија од шест тешка серије обично значи да су последња два лоше квалитета.

• Уколико је потребно, можете да користите: Три серије по 812 понављања, два пута недељно.
• Средњи ниво: Три и четири серије, два пута недељно, са различитим распонима у тим два тренинга.
• Напредни: 4×5 серије по тренинг, два до три пута недељно, са најмање 48 сати интервалом.

Радница води до 1 3 понављања од отказивања. До потпуног отказивања, идете највише у последњој серији, а то не сваке недеље.

Поново: три распона

• 5 × 8 поновљења: за снагу, са паузом од 2,5 до 3 минута између серије. Има смисла само ако је техника стабилна најмање 8-10 недеља.
• 812 понављања: Основни распон за раст мишића, одмор 2 минута. Ту проводи већину времена.
• 15×25 поновљења: Један финални сет са лаком килограмом, одмор 60×90 секунди. Добро је за контакт са мишицом, али не гради цео програм на томе.

Како напредовати

Најједноставнији метод је двострука прогресија: Прво расте поновљање, а онда килограми.

1. Изаберите распон, рецимо три серије по 8 × 12 понављања.
2. Почни са тежином која је у првој серији била 8-9 поновљања са 2 резервне.
3. Сваком тренингу додајте по 1 2 понављања у једном или два сета.
4. Када све три серије дају 12 понављања чисте технике, додајте килограм и вратите се на доњи крај распона.

Скок килограма: 5 килограма док си испод 100 килограма на купатилу, 2,5 килограма изнад тога. Ако у салону немате мале теретке од 1,25 килограма, купите их као део опреме. Без њих напредак изнад 120 килограма постаје скок.

Реални темпо: 510 кг месечно прве године, 2,5 kg месечно друге. Све изнад тога обично значи да се опсег покрета тихо смањује.

Пример осмонедељног течања за неког ко почиње са 60 килограма: недеља 1 3х8 са 60 кг; недеља 3 3х11 са 60 кг; недеља 4 3х8 са 65 кг; недеља 6 3х12 са 65 кг; недеља 7 3х8 са 70 кг; недеља 8 разаређивање, 2 сера по 6 понављања са 55 кг.

Када се затвара

Ако два дана у реду стојиш на истим бројевима, уради недељу опуштања: Половина серије и око 70% нормалног килограма. Ако ни то не помогне, проверите сна (под 7 сати је најчешће крива), унос протеина (цељ од 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно) и да ли сте за месец дана додали превише других вежби за вишице.

Најчешће грешке

• Столица висока 55 цм и више крај покрета постаје савијање у крстовима.
• Ноге су превише напред, па задњи редови раде оно што би глутеоси требали.
• Без паузе на врху, уз поток кука - бројеви расту, оптерећење не.
• Задржавање духа током цијелог серије уместо изласка када се подигне.
• Оне су без основе на куковима, па се серија завршава због бола, а не због умора.

Када је код лекара

Болна конфигурација дан или два након тешке тренинг је нормална. Увикајте свог лекара ако имате оштар бол у ногама или предњој страни кука који траје дуже од две недеље упркос одморању, бол који се шири испод колена, трепење или слабост у стопалима, бол у санки, бол који вас буди ноћу, или било који други симптом након пада и удара. Ако сте трудни или у првим месецима након порођаја и осећате притисак у пенису или излазак урина током напора, прво посетите доктора или физиотерапеута за пенис и онда додајте килограм.

Кратко.

• 4-9 серије хип трста недељно, подељене у два тренинга.
• У великој мери проведи време у распону од 8-12 понављања, са 1 3 резервне понављања.
• Пауза од 1 2 секунде на врху и вертикална колена вреде више од 10 килограма.
• Двострука прогресија: Прво до горњег краја распона, а затим +2,5 до 5 килограма и назад до доњег краја.
• Две недеље без кретања значи лагера, а не још један серијски.