Бол у виху код оних који вежбају: узроци, шта променити и када се обратити лекару

Бол у куку ретко долази из низа. У људима који редовно вежбају, скоро увек постоји јасан покретач: скачак у обиму тренинга, дубина заглављења већа од оне коју ваш зглоб може да допушти, или осам сати дневно седења на које се креће тежак тренинг. Већина ових случајева се смири за шест до 12 недеља ако промениш неколико ствари на време.

Прво: где је тачно боли

Показајте прстом где боли, јер локација смањује листу узрока брже од било ког теста на интернету.

• Дубоко у ногама, испред Најчешће сам викон: Удрање врата талице и ивице чаше или узбуђени лабрум. Типично се јавља на дну кука и у дубоком савијању кука.
• Излазак, на костној прогибини бука тијело за глутеус медијума и минимаса. Боли када лежиш на тој страни и када идеш по брду или степеницама.
• Задње, испод седње костице. Проксимални артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски артеријски. Бол се налази у чврстом столици и румунском дисању.
• Упред, више према бубу, са осећајем зажигања. флексорија бука, обично након серије корака, спринтова или подизања ноге без припреме.

Зашто се јавља код оних који вежбају?

Пребрза прогресија

Најчешће, узрок није лоша вежба, већ пребрза скока. Ако сте отишли са 8 серија ногу недељно на 16 за две недеље, или сте подигли стоку од 80 до 100 килограма за месец дана, ткиво није успело да прати. Практична рамка: не повећавајте недељну количину више од 10 одсто, а скок тежине држи се на 2,5 до 5 килограма по циклусу за доње тело.

Дубина која не одговара твом куку

Не сви имају исту форму куце за куце. Ако вам се тачка удвостручи на дну колена или осећате убоду у талицама на најнижој тачки, то није ствар додатног истезања већ анатомије. Покушајте да раздвојите стопало за 5 до 10 центиметара, стопало окренуто напоље 15 до 30 степени, и зауставите се два до три центиметра изнад тачке где почиње бол.

Потезање тесања који је већ узнемирен

Класична грешка. Када боли излаз или леђа, први инстинкт је да се истегне, а то притиска тену на кост и погоршава ситуацију. Дубоко ходање са коленом на поду, повлачење колена преко тела и дуго седење са прекрећеним ногама обично појачавају симптоме у наредних 24 сата.

Исти начин сваки пут.

Трчање на истом путу, куцање и подизање мртвих без једног једнонога обрасца, нула одступања. Кук је зглоб са великим расположењем, а ми га хранимо само праволинејским оптерећењем.

Шта променити одмах

1. Не заустављај све. Уобичајено, потпуна одмора од две недеље враћа бол када се вратите у ординацију. Уместо тога, смањите оптерећење на ниво где бол током серије није већи од 3 од 10 и не расте следећег дана.
2. Скратите распон покрета, а не број серија. Плесак у паралелу или на кутији високој 40 цм, румунски мртви подизај са спуштањем до средине колена уместо до пода.
3. Избаците за три до четири недеље оно што директно изазива бол. Најчешће дубоко клекње, одступање и динамично проширење кука на загревању.
4. Унеси два једнонога дана недељно.Уколико је потребно: Бугарски кочан 3 серије по 8 до 10, једноног мртвац подизање 3 по 10, ходање на страну са гумом изнад колена 3 по 15 корака у сваком правцу.
5. Проследите одговор 24 сата касније. Ако је утринска закопченост дужа од 30 минута или ако је бол већи него пре тренинга, оптерећење је било превише. Спустите га за 10 до 20 посто.

Изометрија уместо истезања

У бол у глутеусу или задњој ложи, статично држање успорава симптоме боље од истезања. Конкретно: 5 понављања по 30 до 45 секунди, пауза 60 секунди, 5 до 6 пута недељно, са интензитетом од око 60 до 70 посто максималне контракције.

• За спољашњу страну: Лежи на леђима, колена сагнута, гума изнад колена, гура колена напоље и држи.
• За задњу страну: Седите на столицу, пета на под, гурајте пета у под као да вучете тело напред, и држите.
• За насловну страницу: Мост на једној нози, друга нога повлачена према грудима, држи карлицу равном.

Ако вас држење боли више од 4 од 10, смањите време на 20 секунди и смањите снагу гушења. Не одбацујте вежбање.

Оно што се дешава изван терена

• Седење: устајте сваких 45 минута на 2 до 3 минута. Избегавајте ниске и меке столице и прекрећене ноге док боли леђа или излаз.
• Ходање: 20 до 30 минута дневно. Ускрцање и степениште више натежују глутеосне тензове, па их сманите док симптоми трају.
• Снов: 7 до 9 сати. Ако те боли на другој страни, спавај на другој страни са јастуком између колена.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За 80 килограма то је 128 до 176 грама, распоређено у четири оброка.
• Теловна тежина: када ходаш, брадиће трпи три до четири пута већу снагу од телесне тежине, тако да сваки килограм који скинеш показује симптоме.

Када је код лекара

Замолите преглед без одлагања ако:

• бол траје дуже од 6 недеља упркос смањеном оптерећењу;
• не можете да се осланите на ногу или ламурате дуже од 2 до 3 дана;
• Ако се кука заглави, прескочи у страшној бол или се опусти под вама;
• У ноћном или усном времену.
• има отека, црвенило, температура преко 38 степени или сте недавно пали;
• и затудљење или слабост се шири по ногу.

Ако сте жена након менопаузе, ако дуго узимате кортикостероиде или ако сте убрзо повећали километре трчања, обавестите свог лекара и могућност стресне фрактуре грла. То је бол који је типично оштар, појачава се са сваком кораком и не утиче са неколико дана одмора.

Кратко.

• Локација бола сужава узрок: Гртави су у зглобу, а спољашња и седмина кост у сузи.
• Најчешће изазива скок у обиму већи од 10 посто недељно, а не само погрешан вежбање.
• Смањите опсег кретања и тежину док бол не падне на 3 од 10 током серије, уместо да се потпуно зауставите.
• Изометрија пет пута по 30 до 45 секунди, пет до шест пута недељно, ради боље од истезања иритираних тендива.
• Бол дужи од 6 недеља, ноћна бол, ламчење или заглављење кука су разлог за преглед.