Абукција кука на машини: технике, грешке и ко заиста треба

Машина за апудацију кука у већини терена је или празна или служи као место за прелазак телефона између серија. Штета, јер је то један од ретких начина да се изолова оптеретити средњи глутеус, мишић који држи вашу талицу стабилном са сваким кораком. Ево како да је користите да би заиста нешто урадио.

Шта машина заправо тренира

Покрет је одлазак ноге од средине тела. Главни радници су Глутеус медиус и Глутеус минимиус, са Тензор фасија латае и горње влакна великог глутеуса. То су мишићи који спречавају да колено уђе у корак када трчите, гушите или слезите по степеницама.

Да одмах разбегнемо једну заблуду: машина Не. Свлачи масноћу са брда и спољашњег краја бука. Локално растворење масти не постоји. Машина гради мишиће испод масти, а масти се губе калоријским дефицитом кроз исхрану и укупну потрошњу.

Склађење пре прве серије

1. Седи до краја на леђима тако да ти крстови леже на подусегу, а не више у ваздуху.
2. Поставити јастуке да притиснем спољашња страна бута, око 5 цм изнад коленаНикада само колено.
3. Поставите стартне сире на најближе удобно место, обично 5 до 10 степени одједно. Ако почнете са потпуно затвореном позицијом, први инчи покрета долазе из зглоба, а не из мишића.
4. Ноге држе на опораву, колена сакинута око 90 степени, доле у сируни колена.
5. Руке ласерно на страним ногама. Обуке су за стабилност, не за вучење.

Извршење покрета

Прошири ноге контролисано до 30 до 45 степени Укупни домет, колико вам машина и кука дозвољавају без кретања карлице. На крају покрета задржава У једном секунди. и стварно стисни глуте. Враћање траје. 2 до 3 секунде., са отпор, и зауставља се пре него што се тегови спуштају на куп.

Трчање које функционише је приближно 2-1-2: Две секунде излазак, секунда пауза, две назад. Дише се нормално, издиш се гура.

Ако се ноге сами врате, не вежбате. Машина вас враћа. То је половина посла који си прескакао.

Угао торпезе мења акцент.

Нагибање торпе на 10 до 15 степени обично погођа глютеалне мишиће. У правом или нагнутом положају више ангажује ТФЛ, мишић са предње стране кука. Ако је твој циљ глутеус, ради барем једну од две серије нагнута напред, са рукама на коленима машине.

Пет грешака које видиш сваки дан

• Превише килограма. Познати су по покрету и по томе како се човек одбија од лежаја. Смањите 20 до 30 одсто оптерећења и покрет одмах постаје теже тамо где треба.
• Половина суподне. 15 степени напољу и назад није серија. Боље је 15 поновљења у пуном распону него 25 кратких.
• Покушај да их повучеш рукама. Ако се одбациш од дрскости или одбациш куке са седишта, терет је на корпусу, а не на глутусу.
• Огласнице на колено. Притисак директно на зглоб ствара неугодност и присиљава вас да смањите распон. Помери их на ногу.
• Брзо се враћа. Ексцентричан део је половина стимула. Ако траје мање од секунде, изгубио си га.

Ко је у реду?

• Људима са седничким пословима од осам и више сати, где су абдуктори кука хронично неактивни.
• Брзачи и рекреатори који улазе у колено када се крећу, што се често види на видео снимцима од гушења или кошања.
• Оним који се враћају након убоде глезнице или проблема са коленом, као додатак плану који им је дао физиотерапеут.
• Свакоме ко ради дужње и мртво подизање, јер ови мишићи се тешко уморају само од сложених вежби.
• Почетници који лакше осећају глутеус на техопатима него на слободним вежбама.

Ко не треба и када прескочити

Ако имате акутан бол у талинама или предњој страни кука који се појачава када се нога одвија, не гурајте кроз њега. Исто важи и ако је бол јак, прецизно локализован и траје дуже од 10 дана. У недавним операцијама кука или карлице, машина се уводи само по сагласности са лекаром или физиотерапеутом, обично тек након 6 до 12 недеља.

Како да се уклопи у недељу

Ради је. 2 до 3 пута недељноПо 2 до 4 серије од 12 до 20 понављањаСа 45 до 90 секунди. паузе. Поставите га на крају тренинга ноге или као загревање пре пуцања, онда са лаким оптерећењем и 15 повратка без напора.

Процес прогресије је једноставан: Када завршите врхну границу понављања у свим серијама, са чистом техником и пуним распоном, додајте 2,5 до 5 кг и вратите се на доњи границу. Реално је очекивати да ћете за 8 до 12 недеља осетити разлику у стабилности кука, а не за 5 дана.

Када је код лекара

• Бол у јабуци или талима који траје дужи од 2 до 3 недеље упркос одмору.
• Осећај скокања, блокирања или скокања у зглобу, посебно уз бол.
• Искрцање или слабост која се шири по ногу.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља и када ходате, без вежбања.
• Било који бол након пада или удара у области кука.

Кратко.

• Опећи се 5 цм изнад колена, крстови на подусег, старт сирена 5 до 10 степени.
• Пуни опсег од 30 до 45 степени, пауза 1 секунда на спољашњости, повратак 2 до 3 секунде.
• Два до три пута недељно, два до четири серије од 12 до 20 понављања, паузе од 45 до 90 секунди.
• Нагините се напред 10 до 15 степени ако циљате глутеус уместо ТФЛ.
• Машина јача мишиће, али не уклања масноће са брда. То је због калоријског дефицита.