Висок крвни притисак и вежбање терет

Ако вам систематски измерите притисак 145/92, прва реакција је обично да се терет остави. Истина је супротна: правилно вођене вежбе са тежењима дуготрајно смањују систолни притисак за око 3 до 6 ммХг. Променио се начин на који подигате, а не да ли подигате.

Бројеви које треба да знате

Пре него што промениш било шта у тренинг, требаш да имаш тачну слику стања.

• Нормално: испод 120/80 mmHg.
• Подигнуто: Систолна стопа 120×129, дијастолна испод 80.
• Хипертензија 1. степен: 130$139 или 80$89.
• Хипертензија 2. степен: 140/90 и више.
• Хипертензивна криза: 180/120 и више... то није стање за одлагање.

Један мерење не значи ништа. Користи апарат са наручницом за прсту, а не за зглоб. Седи мирно пет минута, ноге на поду, рука на нивоу срца. Измери два пута са интервалом од 1 минута и запиши просек. Ујутро, пре кафе и пре лекова, и увече пре спавања, 7 дана поред. Просечан број ових мерења је оно што лекар треба да види, а не број који се приказује десет минута након последње серије.

Шта се дешава са притиском током серије

Тешкоћа се повећава са сваким серијом и то је нормално. У умереном серију од 10 понављања са око 60% максимума, систолни тип обично иде на 17019190 mmHg и враћа се на почетно ниво за 1 до 2 минута. Проблем је у екстремима: У великој количини подизања са задржавањем дисања, измерени су скокови од 300/200 mmHg.

Три ствари највише подижу врх притиска: задржи дисањеУколико је то могуће, ради до потпуне отказивања и велика мишићна маса у покрету Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење. Комбинација свих три је најгори могући избор за некога са неуређеном притиском.

Како изгледа добар план?

Циљ је обим без врхова. Конкретно:

1. 2 до 3 тренинга недељно, по 45 до 60 минута.
2. Осам до десет вежби. по тренингу, распоређен на цело тело.
3. 2 до 3 серије по вежбању, 10 до 15 поновљења., са тежином око 50 до 70% То је твоја максималност.
4. Преузми серију када ти остану. 2 до 3 понављања у резерви-Не, не. Без отпуштања и без присиљених понављања.
5. Пауза од 90 до 120 секунди. између серијала. Кратки паузе од 30 секунди одржавају притисак високо много дуже.
6. Издиши на тежаком делу покрета, издиши на спуштању. Никада не задржите дах током целог понављања.

Загрејте се 5 до 10 минута лаким бициклом или ходањем, и исто толико ради на крају да се пулс и притисак постепено спуштају. Не седи у аутомобилу 30 секунди након последњег серије.

Ако тренираш годинама, не мораш заувек да се бавиш 15 реп. Али док ти просечни кућни мерења није испод 135/85, синглови и тројеци са максималним оптерећењем оставите на страну.

Изометрија мала вежба са неочекивано добрим ефектом

Статичко стискање руке делује на притисак боље него што звучи. Најтеже испитани протокол је 4 серије по 2 минута притискања на око 30% максималне снаге, са У једном минуту одмора између серија, Три пута недељно.-Не, не. Након 8 до 10 недеља просечан пад систолских нивоа је 5 до 10 ммХг. То траје 12 минута и може се радити пред телевизором. Диши нормално све време.

Кардио и остатак недеље

Тежеви не замењују издржљивост. Циљ 150 минута умереног кардио у недељи Рецимо, 30 минута пет пута, у темпу на којем можеш да говориш, али не и да певаш. То је само по себи вредно 5 до 8 mmHg.

• Тако: испод 5 г соли дневно (око 2.000 мг натријума). Највећи део не додајеш ти... долази од хлеба, сухог месја, сира и готових супа.
• Калий: Уколико је потребно, можете користити: Макарпије, бобице, шпинат, банане, јогурт.
• Тежина: Сваки килограм који изгубите смањује систолан ниво за око 1 ммХг.
• Алкохол: Више од једног до два пића дневно мерилозно повећава крвни притисак.
• Снов: Ако је под 6 сати ноћу, током дужег периода повећава притисак. Звучно храпање са прекидом дисања је разлог за испитивање апнеје.
• Стимулатори: 200 мг кофеина пре тренинга повећава систола за 3 до 15 ммХг у наредних 2 до 3 сата.

Ако већ пијете терапију

Лекови мењају како ваше тело реагује на тренинг, па је корисно знати на шта.

• Бета блокери Они смањују пулс за 10 до 20 удара у минути, тако да ти циљни пулсни део више није користан. Покушавају да се осећају напорно на скали од 1 до 10 и држе се од 5 до 7.
• Диуретици повећавају губитке течности. Пијте око 500 мл воде два сата пре тренинга и 500 до 750 мл по једном у току. Често грчеви су знак да нешто није у реду.
• Алфа блокатори и васодилататори могу да вам дају нагло падове притиска када устанете. Не скочи од стола или од пода. Устанци два корака.

Не прекидај и не прескачај терапију зато што си почео да вежбаш. Доза се мења код лекара, на основу мерења, а не на основу осећања.

Када је код лекара

• Одмах, хитно! бол или притисак у грудима који се шири у руку, врато или жабу, изненадан задихање, несвесност, оштећење вида или говора, слабост на једној страни тела. Не завршавај тренинг.
• Исти дан: 180/120 или више на два мерења неколико минута одједно.
• У року од недељу дана: Просечни кућни мерења преко 135/85 током седам дана, јутарњи главобол у грлићу, отечени колени, крв у урину.
• Пре него што почнеш: ако сте старији од 40 година, ако имате крвни притисак већи од 160/100, дијабетес, болести бубрега или срчани удар у блиској породици тражите преглед и, ако је потребно, тест напора пре првог озбиљног тренинга.

Кратко.

• Везе тренирање дугорочно смањује систолни притисак за 3 до 6 ммХг.
• 2 до 3 тренинга недељно, 2 до 3 серије, 10 до 15 понављања, 50 до 70% максимума, 2 до 3 понављања у резерви, паузе од 90 до 120 секунди.
• Не задржите дах, не идете до одбијања и прескочите максималне сингле док се притисак не регулише.
• Додајте 150 минута кардио недељно и стискање руке 4 х 2 минута, 3 пута недељно.
• Метажујте код куће 7 дана ујутру и увече; 180/120 или симптоми значи лекар исти дан.