Дискусна хернија: Шта се смеје и шта не

Дискусна хернија звучи као крај тренинга, али у већини случајева није. У око 85 до 90% људи симптоми се уклањају за 6 до 12 недеља без операције, а правилно кретање у том периоду убрзава опоравак више него лежање. Проблем је што већина одбацује све или настави да ради као и раније, а оба приступа продужавају бол.

Шта се заправо дешава?

Између пршкова налази се диск: Крушичаста јастучка са тврдим прстеном напољу и желетим сржом унутра. Када се прстен опусти, језгро се избаци и притисне нервни корен. Због тога бол не остаје у леђима већ се спушта низ ногу, често до листова или стопала, уз трчање или слабост.

Важно је и ово: Резултати на МРН-у и ваши симптоми нису иста ствар. У људима који немају никакве болне болести, дискови се појављују на снимку у око 30% случајева у 30-им и преко 60% у 60-им годинама. Не тренираш снимак, тренираш човека.

Првих 72 сата

• Не лежи цео дан. Лежати у ставу максимум 20-30 минута, а затим устати и ходати 3-5 минута.
• Ходите 5-6 пута дневно по 5-10 минута, по равном терену, без пења.
• Лед или топло, шта год вам одговара, 15-20 минута, са паузом од најмање сат времена.
• Ограничите седење на 20 минута у току. Аутомобил је најгори јер комбинује вибрацију и кукаво седиште.

Шта се смеје?

Ходање

То је најбоље. вежбање прве недеље. Циљ је да се дневно удари 30 до 45 минута, у почетку на четири до шест кратких шетњи, а до краја треће недеље на најмање једну шетњу у току дужину од 30 минута.

Изометријска стабилизација

Три вежбе које не савијају кичму, али науче корпус да је држи: модификовани брсак, бочна плоча и птица.

1. Модификовани абдока: Лежао је на леђима, једно колено сагнуто, руке испод крста. Подигните главу и рамена два или три центиметра и задржите 8-10 секунди.
2. Страна табела: на коленима ако је пуна верзија тешка, задржавање 8-10 секунди на свакој страни.
3. Птић: са четвороножцем, супротна рука и нога, задржавање 8-10 секунди.

Свако ради по падећој пирамиди: Пет задржавања, минута паузе, па три, па један. Између задржавања 20-30 секунди одмора. Цело ово траје 8-10 минута и ради се сваки дан, најбоље ујутро, али не у првом сата након што се пробудите.

Покрет од кука без оптерећења

Научи да одвојиш кретање кука од савијања кичме пре него што нешто дохватиш са пода. Стани са леђима 10-15 цм од зида, руке прекрећене на грудима, гужве назад док не додирнеш зид својим задњицом, леђа остају равна. Три серије по 10 понављања. Када иде без осећаја у нози, понављајте исти покрет са штапом поред кичме, тако да штап стално додирује грб, средину леђа и крсто.

Горњи део тела и кардио

Покушај да се повучеш са равне клупе, од кочанка, преврстајући се на леђа, све то се дешава скоро одмах када можеш безболно да легнеш и устанеш. Држите се 60-70% тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежегжег тежег тежегжег тежегжег тежегжег тежегжег. За кардио: бицикл са сталним седиштем, 15-20 минута, или трака без нагиба. Елиптика је за неке проблем због ротације карлице. Пробајте 5 минута и процените.

Шта не смеје, барем за сада

• Све што савлада кичму под притиском: Мртво подизање, румунско мртво подизање, добро јутро, поклони се са протегнутим ногама. Узимајте минимум шест недеља.
• Класични аббулбаки, слагање и В-ап. То је исти механизам који је оштетио диск, само у мањој количини.
• Радовање на апарату првих четири до шест недеља, јер је то понављање флексије под оптерећењем, стотине пута по тренинг.
• Ротација под оптерећењем: Руски туст, бацање лопта са стране, тежак дрво.
• Подизање било чега у првом сатњу након што се пробудите. У то време је диск најопукоћенији водом и најосетљивији.
• Дубоко се гушајте са великим тежином док не направите 20 гушања својом тежином без осећаја у нози.

Враћање у теретану, недељу по недељу.

Компас је једноставан: Бол који се спушта ниже по ногу значи да сте претерали, бол који се повлачи назад у леђа значи да идете добро, чак и ако је леђа јача него раније.

• Недеља 1-2: Ходање и стабилизација, без икаквог додатног оптерећења.
• Недеља 3-4: Покушајте да се повучете и притиснете за горњи део тела, три серије од 10 до 12 до 50% претходног тежине. Фармер ход 2х30 метара са укупним 20-30% телесне тежине.
• Недеља 5 до 8: Чаша за купање или купање са празним штапом до паралела, 3х8-10. Хеп тхруст 3х10. Мртво подизање са подизања од 15-20 цм само ако 5 дана не боли нога.
• Недеља од 9. до 12.: Подигните тежину 5-10% недељно. Не додирни пуну тежину пре три месеца без симптома.

Када је код лекара

Истог дана, у хитној, без одлагања:

• Не можеш да пикнеш, не осећаш када пикнеш, или губиш контролу над столом.
• Углађеност у седлу, односно унутрашњост брда, печеница и медра.
• Слабост у обе ноге одједном или стопало које виси и не можеш да га подигнеш.

То су знаци синдрома кауда еквина и то је сачињивање сати, а не дана.

Уколико бол траје дуже од 6 недеља без икаквог промене, ако имате температуру, ако губите тежину без разлога, ако је почело после пада или удара, или ако сте били лечени за рак. Физичар или ортопед су прва адреса. Магнитна резонанца се ради само ако постоје невролошке повреде или ако се озбиљно размишља о интервенцији.

Кратко.

• Ходите 30-45 минута дневно, раздвојено на неколико шетњи; лежање више од пола сата у једној коцци се олакшава.
• Модификовани брсак, бочна плоча и пилић, пирамида 5-3-1 са задржавањем 8-10 секунди, сваки дан, 8-10 минута.
• Шест недеља без флексибилности под оптерећењем: Нема мртвог подизања, добро јутро, брзине и веслања на уређају.
• Бол који се повлачи у леђа је добар знак, бол који се спушта у ногу је знак да сте превели.
• Проблеми са мокрењем, задебљење у седлу или слабост у оба нога означавају хитну, исти дан.