Бол у талу и такозвана трн у петици: зашто се појављује код оних који вежбају и шта конкретно променити

Први корак ујутро боли пету као да сте стајали на оштром камену, а после пет до десет минута ходања бол се смири и заборавља до следећег јутра. То је најчешћа прича код људи који редовно тренирају, и име петог трна То води на погрешну трагу. Костна расталост се може видети на рентгену хиљадама људи који немају никакве проблеме; оно што стварно боли је платарна фасција, чврста веза која се налази испод плећа која је преоптерећена.

Зашто би се у неким случајима требало бавити вежбањем?

Фасзија не ослабљава због једног тренинга, већ због промене на коју стопало није успело да се навикне. У пракси је то скоро увек нешто са ове листе:

• Нажурни скок у обиму. Из тркања од 15 до 30 километара за две недеље, или од два до четири трке недељно.
• Много скокова одједном. Прескакање вијака, двоструки под, скокови на сандуку 200 до 400 скокова у једном тренингу је за необучену ногу озбиљан напор.
• Нове ципеле. Прелазак са чевли са 10 мм петушним раздром на модел са 4 мм или на потпуно раван талон пребацује знатно више посла на листо и фасцију.
• Слаби лист и слаба стопа. Ако не можете да направите 25 подизања прстију на једној нози, лист ће се уморити пре него што тренинг заврши, а фасација ће преузети разлику.
• Остатак дана. Осам до десет сати стајања на бетону или плочама плус тренинг је више напора него сам тренинг.
• Увеличавање телесне масе. Пет до осам килограма вишка током зиме се осећа на сваком кораку.

Да ли је то сигурно фасада?

То је типично: бол у унутрашњости доњег дела пете, најтежи са првим корацима ујутро или након дугог седења, и погоршање следећег дана након тешке вежбе. Ако је слика другачија, размисли:

• Бол који расте. колико дуго траје активност, боли када притиснете петух са стране, буди те ноћу... сумња на стресну фрактуру петуха.
• Скрцкање, трепање, ширење бола према прстима - вероватно нерв.
• Бол иза пете, изнад пете - то је Ахилово сузиво, други проблем и други приступ.

Првих 10 до 14 дана

Не престајеш да тренираш, мењаш врсту оптерећења. Сманите ударац (трчање, скокови, спринтови) за 50 до 70 посто и замени га бициклом, веслањем или пливањем. Уобичајено остају нетакнути и сви радови за горње делове тела.

Правило рада: Бол током вежбања до 3 од 10 је прихватљив, али следећег јутра не сме бити већи од претходног. Ако је тако, последњи тренинг је био претешка. Замрзнута пластична боца под стопом пет минута, два пута дневно, добро олакшава бол. Али то је олакшање, не лечење.

Вежбе које заиста мењају ствари

Ојачање са великим оптерећењем

Подизање прстију на ивицу степеништа, са преклопљеном пешкиром испод прстију како би остали подигнути. Трчање: 3 секунде горе, 2 секунде доле, 3 секунде доле. Сваки други дан.

1. Седмица 1.12. Три сета од 12 понављања, само тежином тела, на обе ноге.
2. Седмица 3 и 4: Четири серије од 10, са торбом од 5 до 10 килограма.
3. Седмица 58: Пет серија по осам, од 15 до 20 килограма, по могућности на једној нози.
4. Седмица 9.12.: одржавање, три серије по 8, два пута недељно.

Резултат се не види за недељу дана. Реално, побољшање од 30 до 50 одсто након шест до осам недеља конзистентног рада.

Растезање фасије

Преведи болну ногу преко друге, руку повлачи прстима према горе док не осетиш затезање испод стопала. Узимите 10 секунди, 10 понављања, три пута дневно... једном у кревету, пре него што стапало додирне под.

Лист и стопаљ

Растирајте лишће на зид, са издуженим и савијеном коленом, три пута по 30 секунди дневно. Уз то, прикупљање прстију и подизање стапаља, 2 сера по 15 задржавања од 5 секунди.

Обућа и остатак дана

Избегавај босоножно хођење по плочама и дворишту током прве три до четири недеље; купи домаће ципеле са чврстим дном и носи их када устанеш. Не мењај типове патица у овом периоду и не прелази на танке тале. Мека петушка и тапирање арфула помажу у данима са дугим стајањем. Ништа од тога не лечи, али купује време док појачање не уради своје. Ако сте добили тежину, смањење од 4 до 5 посто осећа се олакшавајуће са сваком кораком, а унос од 1,6 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине одржава мишиће док се тренинг смањује.

Враћање трчања и скокања

Критеријум за повратак није календар, већ јутро: три порезна јутра са болом испод два од 10 и 30 минута брзе шетње без погоршања. Онда почнете са изменама од 1 минута трчања и 2 минута ходања, укупно 20 минута, сваки други дан. Увеличавај обим максимум 10% недељно. Скакање, вијекање и спринтови су последњи, тек четири до шест недеља након првог тркања.

Најчешће се не ради о превише обуци, већ о одласку од три недеље и враћању на исти обим. Фасија добија исти удар на слабијој стопи.

Када је код лекара

• Нема никаквих промена након шест до осам недеља конзистентног рада.
• Бол те буди ноћу или је присутан и када си потпуно мирен.
• Уосталом, уосталом, уосталом.
• Оток, црвенило, топлота или висока температура.
• Изненадна оштра бол са осећајем пуцања, и бледица на палуби, могуће пуцање фасаде.
• Бол у оба пета код млађе особе, посебно са утринским затегнутим леђама или отеченим другим зглобовима.
• Ако имате дијабетес или познате проблеме са циркулацијом у ногама... не чекајте шест недеља.

Кратко.

• Бол у првим корацима ујутро је фасција, а не трн на рентгену.
• Не прекидајте тренинг. Сманите ударац за 50 до 70 одсто и задржите снагу и кардио без скока.
• Основна метода за опоравак је подизање прстију са пешкиром под прстима: од 3×12 телесне тежине до 5×8 са 1520 килограма, сваки други дан, 12 недеља.
• Растирајте фасцију 10х10 секунди, три пута дневно, укључујући и пре првог корака ујутру.
• Шесте до осам недеља без било каквих померања, ноћних болова, трљања или отемања.