Занимљиве ствари о срцу: Бројеви који су вредни знати ако тренирате

Срце је мишић величине ваше стиснете руке, тежи око 300 грама, и једини је у телу који нема слободан дан. Већина онога што се говори о њему у теренама је или нетачна или бескорисна у пракси. Ово су бројеви који заиста значе нешто када тренирате.

Шта срце ради у 24 сата

У миру срце удара око 60 до 80 пута у минуту, што је око 100.000 удараца дневно и око 2,5 милијарди у просечном животу. Сваким ударом испаљава 60 до 80 мл крви, па у минути препумпава око 5 литара, што је приближно целокупна количина крви у вашем телу. За 24 сата, то је око 7.000 литара.

Под јаким оптерећењем, та бројка у нетренираном човеку скаче на 20 до 25 литара у минути, а код врхунских издржљиваца прелази 35 литара. Није то зато што срце удара седам пута брже - удара око три пута брже, а остатак је зато што избацује знатно више крви са сваком ударом. Други део је оно што тренинг поправи.

Пулс у стајању

Нормални опсег је од 60 до 100 удара у минути. У људима који редовно раде, издржљивост је често 45 до 55, а у бициклистима и тркачима дугих стаза 38 до 42. Низак пулс није циљ, али је добар знак да срце ради више са сваком ударом.

Измери га ујутро, пре него што устанеш из кревета, три дана заједно и измери просек. Ако је ваше срце више од 7 до 10 пута више од обичног, ваше тело вам говори да се нисте опоравили: Лош сан, превише вежбања, алкохол од прошле ноћи или почетак хладноће. После 8 до 12 недеља редовне кардиотерапије, реално је очекивати пад од 5 до 10 удараца.

Максимални пулс: Формула лажи

Формула "220 минус година" је груба проценица са грешком од око ±10 до 12 удараца са обе стране. За 40-годишњак то значи да је стварни максимум било где између 168 и 192 и то је разлика између лаге и веома тешке вежбе ако слепо верујете зонама.

Практично решење: Загрејте се 10 минута, а затим три минута идите што је могуће снажније, један минут нежно, а затим још два минута у потпуности, уз убрзање на крају. Највиши број који видите је веома близу вашег стварног максимума. Тест ради само ако сте здрави и тренирате неколико недеља.

Враћање пулса бесплатни тест

Ово је један од најкориснијих показатеља који можете сами да измерите. Након јачег оптерећења, зауставите или пређите на лаган ход, запамтите пулс, и поново га мерите након тачно 60 секунди. Пад од 12 и више пуцања је сматран уредним, а пад мање од 12 је у истраживањима повезан са већим ризиком и вреди то поменути лекару. У добро обученим људима, тај пад је често 25 до 40 удара.

Шта тренинг заправо мења

У издржљивости, леви камери се шире и напуњују већом количином крви, тако да расте и избацивање по пучњу. У тренинг снаге зид ћелије се благо оштри, од уобичајених 8 до 11 мм на 12 до 13 мм. Оба су нормална адаптација, а не болест, и враћају се почетним вредностима за неколико месеци без тренинга.

Једна ствар о којој се ретко говори: Срчани мишић се не може скрсти и остати скршен као бицеп. Рефракторни период траје око 250 до 300 мисисека, тако да физиолошки не може да уђе у тетанус. Зато срце не умори на начин на који се умори квадрацип у 20. серији.

Колико тренирања је довољно

Минимал са најјачим основом је 150 минута умереног кардио недељно рецимо 5 × 30 минута брзе шетње, лаге бицикла или пливања 75 или 75 минута интензивног, плус 2 снаге недељно. Умерено значи да можеш да говориш реченице, али не и да певаш.

Ако имате само три дана: 2 × 40 минута лаге до умереног плус један интервал тренинг (нпр. 6 × 2 минута јако, 2 минута лаге почива) покрива већину користи. Такође је важно знати да у особама које су потпуно неактивне, првих 60 до 90 минута активности недељно представљају непромерно већи део смањења ризика. Све изнад тога је надоградња, а не услов.

Малости које се скупљају

• Тешкоћа: Оптимално је испод 120/80. Чињенице изнад 140/90, које су измерене неколико пута на различите дане, припадају лекару, а не "изатим ћу тренирати".
• Тако: Препорука је испод 5 грама соли дневно, што је око 2 грама натријума. Већина није из лани, већ из хлеба, сухог месја и сира.
• Снов: Редовно испод шест сати повећава се пуцање и крвни притисак. Циљ је 7 до 9 сати.
• Седење: устајте сваких 45 до 60 минута и ходајте 2 до 3 минута. Листови су друга пумпа која гура крв назад у срце.
• Кафеин: до 400 мг дневно, око три до четири кафе, за већину здравих људи је безопасно. Прескакање доручка и пет кафе на празан стомак нису исто.

Када је код лекара

Не одлагајте и не гуглете ако имате нешто од овога:

• Притисак, стицање или загревање у грудима које се јављају приликом напора и пролазе када се зауставите.
• Бол који се шири у леву руку, жабу, врато или између лопаћа, посебно уз знојење и мучнину.
• Неосећање или губитак свести током тренинга... то се никада не "прошета".
• Срце које удара више од неколико минута, потпуно је неправилно или се јавља у миру.
• Одухнути у напору који си раније лако поднео, или отећи коленице.
• Пулс у стајању стално изнад 100 или испод 40 без разлога.
• Случај изненадне срчане смрти у породици пре 50. године. Око 20 година тражи преглед пре озбиљне обуке.

За већину људи преко 40 година или оних са повишеном крвном притиском, холестеролом или шећером, кратки преглед и ЕКГ пре почетка интензивног програма су разумна потрошња времена.

Најбољи тренинг за срце је онај који ћете радити шест месеци, а не онај који изгледа импресивно три недеље.

Кратко.

• Срце пумпа око 5 литара крви у минути у миру и преко 20 под натегом; тренинг највише побољшава количину по удару, а не брзину.
• Проверите пулс у мирном стању ујутро; скок од 7 до 10 удараца неколико дана узастопно значи да вам је потребно опоравак.
• Пад пульса мање од 12 удара у првих минута након напора вреди поменути лекару.
• Циљ је 150 минута умереног кардио вежбања недељно плус два вежба снаге; три дана недељно већ покривају већину користи.
• Бол у грудима у напору, несвестанство у тренингу или притисак преко 140/90 значи преглед, а не прилагођавање плана.