Главобоља после тренинга: узроци, шта променити и када се обратити лекару

Главобоља након тренинга је често и обично је безобидна, али може да уништи целу недељу и натера вас да прескочите теже дане. Проблем је што се сличан бол јавља и због уобичајених ствари - мало воде, превише задржаног дисања, празног стомака - и због ретких случајева који захтевају хитну помоћ. Зато има смисла знати како изгледа типична слика, шта се може поправити за две до три недеље, и где је граница након које се иде код лекара.

Како изгледа обична главобоља од напора?

Најчешћи облик је такозвана примарна главобоља изазвана напором. Појављује се током најтежег дела тренинга или у првих сат времена након њега, обично је пулсирајући, обострани (тј. не једна мала тачка), и траје од пет минута до 48 сати. То је чешће у тешким серима од 1 до 5 понављања, у спринтовима, у тренингу у топлотима изнад 28 степени и на надморској висини. Ако немате друге симптоме и ако бол постепено нестаје, то је тип који се у већини случајева решава промене у рутини, а не лекови.

Друга типична слика је главобоља која се понавља недељама, увек у истом обрасцу, и везана је за врат и рамена. Обично почиње на дну лобане и се креће ка челу или иза очију, и погоршава се на вежбима изнад главе.

Најчешће узроци код оних који вежбају

Недостатак течности и соли

Губљење само 2% телесне масе кроз зној - што је 1,6 килограма код особе од 80 килограма - довољно је да се ваша глава почне да пулсира. У тренингу дугом од 60 минута губи се и натријум, а не само вода, па пијење чисте воде у великим количинама понекад и погоршава ситуацију.

Задржавање ваздуха

Валсвалва маневра (дубоко дисање, задржавање духа, гушење појаса) је корисна за куцање и мртво подизање, али ако је држите 8 или 10 секунди по поновљању, притисак у груди и глави се повећава и остаје висок превише дуго. Исто је и са стискањем зуба и скрцањем врата за последње два повратака серије.

Изненадан скок на оптерећењу

Главобоља од напора се скоро увек појављује недељно када неко изненада подигне интензитет: Уколико се од 3 серије до 6 серије, од 70% до 90% максимума, или када након месец дана паузе почне тачно тамо где је престао.

Врат, трапезе и осам сати за столом.

Ако сте дубоко подигли рамена цео дан према ушима, и онда радите 20 серија које понављају исто, напетост у горњем трапезу и мишићима испод кичме ствара бол који се шири у главу. Најчешће се погоршава притиском изнад главе, кочницама и веслањем.

Пуни стомак

Тренирање у 7 часова, последњи оброк у 13 часова. Пад шећера у крви је класичан изазов, посебно ако сте у дефициту калорија и тренирате дуже од 45 минута.

Кофеин и превише и мало

Ако пијете 400 мг дневно и прескочите јутарњу кафу, имате главобољу која се регенерише за 12-24 сата. Али и супротно: Доза од 5 до 6 мг по килограму телесне масе пре тренинга (то је 400 до 480 мг за особу од 80 кг) у многим људима даје стрињање главе и осећај притиска.

Притисак и сан

Неконтролисани повишени крвни притисак и ноћни петчасовни сан смањују пролаз на који се појављује главобоља. Ако ти се појавила тек када си почео да спаваш мање, онда је вероватно ту, а не у тренингу.

Шта конкретно променити?

1. Течност: 400-500 мл воде два сата пре тренинга, а 150-250 мл сваке 15-20 минута током тренинга. У тренинзима дугим од сат времена или у јаком топлоти додајте натријум око 300-600 мг по литри течности.
2. Проверите са ваге: Измери се пре и после тренинга. Ако изгубите више од 1,5% тежине, мало пијете. Покријте 1,25 литра за сваки килограм изгубљен у наредна четири сата.
3. Дисање: Задржи дах највише 2 или 3 секунде, и то само на подизању, и онда издиши. Не задржите дах током целог циклуса од 10 понављања.
4. Прогресија: Додајте највише 2,55% оптерећења недељно на великим вежбама, и не повећавајте укупни број сета за више од 10-20% недељно.
5. Загревање: 8-10 минута лаке операције и 2-3 серије уздизања пре прве серије рада. Изненадна улагања у максимум је уобичајени изазов.
6. Храна: 4060 грама угљених хидрата 2 3 сата раније, или 2030 грама угљених хидрата 30 минута пре ако вежбате ујутру.
7. Кафеин: Држите се 200 мг пре тренинга и пијте га у исто време сваког дана, уместо да скочите са 0 на 400 мг.
8. Врат: Две серије по 30 до 45 секунди истезања горњег трапеза и две серије по 12 понављања повлачења виле уназад, сваки дан.
9. Снов: 7-9 сати. Ово је једна од ствари које често сами решавају проблем.

Дајте тим променама 2-3 недеље и држите кратку белешку: шта сте радили, колико сте пили, када је бол почео и колико је трајао. Обично се појављује након 5×6 тренинга.

Када је код лекара

Ако главобоља дође изненада и са максималним интензитетом, у секунди или две, као ударац... то је хитно стање, не чекајте до сутра.

Упишите се код лекара без одлагања ако имате било шта од овога:

• Бол који врхује за мање од минуту, или је најгори у животу.
• Сапут касноћа врата, температура, повраћање, оштећење вида или говора, слабост или трепање у руци или нози, збуњеност.
• Главобоља од удара у главу, чак и ако је била лага.
• Бол који се јавља сваки пут када вежбате, дужи од 2-3 недеље, упркос свему горе наведеном.
• Прва оваква главобоља после 40. године. ако имате висок притисак, познате срчане проблеме или узимате лекове за разређивање крви.
• Главобоља која се сваки пут буди на истој страни, или која те буди из сна.

Лекар ће прво измерити притисак и урадити кратки невролошки преглед; снимање главе је потребно само ако слика није типична. То је разговор од 15 минута који ће те ослободити брига.

Кратко.

• Главобоља током или до сат времена након напора, пулсирајућа и обострана, обично је безобидна и реагује на промену рутине.
• Најчешће кривци: 2% дехидрације, дуго задржавање дах, претерано скокање, напето грло, празан стомак и кофеин.
• Поправке су конкретне: 150 до 250 мл воде сваких 15 до 20 минута, задржавање змаја не више од 2 до 3 секунде, напредак од 2,5 до 5 одсто недељно, 7 до 9 сати сна.
• Упиши 2−3 недеље.
• Унеказне и најјаче бол у животу, затечен врат, проблем са видом или говором, или главобоља након удара у главу - одмах погледајте доктора.